Во время отпуска, когда вы путешествуете, тяжелые спортивные снаряды удобно заменить небольшим резиновым амортизатором. Это круглый резиновый жгут толщиной 3–5 мм или ленточная резина длиной 2–5 м.
В качестве амортизатора можно использовать обычный резиновый бинт, продающийся в аптеках.
Натяжка бинта достигается за счет его наматывания на кисти. Чтобы увеличить сопротивление, его можно сложить вдвое, втрое, вчетверо. Для занятий рекомендуется иметь несколько резиновых бинтов, чтобы обеспечить достаточную нагрузку в упражнениях.
Кроме бинта полезно иметь круглую деревянную палку длиной до 100–110 см и диаметром 3–5 см.
Наматывая резину на концы палки, вы получите дополнительное приспособление, которое позволит разнообразить упражнения.
Амортизатор — прекрасное средство развития силы. Если при использовании штанги и гантелей наибольшее напряжение мышц возникает тогда, когда угол сгибания конечностей равен примерно 90°, то при использовании амортизатора (как и эспандера) сопротивление увеличивается постепенно с самого начала движения и достигает максимального в конце его.
1. И. п. — о. с., встаньте на середину амортизатора, концы возьмите в руки: разведите прямые руки через стороны вверх над головой. Локти не сгибайте, дыхание не задерживайте. Сделайте два подхода, повторяя упражнение в каждом из них 10–12 раз (рис. 5, а).
2. И. п. — о. с., встаньте на середину амортизатора, взяв концы его в руки: поднимите прямые руки вперед-вверх. Выполните два подхода, повторяя упражнение 12–15 раз в каждом подходе (рис. 5, б).
Можно варьировать упражнение — поднимать руки вперед, а опускать через стороны.
Рис. 5. Упражнения с амортизатором
3. И. п. — сидя на полу, зацепите амортизатор ступнями: делайте движения руками как при гребле — сгибайте и разгибайте их в спокойном темпе, слегка отклонив туловище. Руки должны двигаться в направлении талии. Повторите упражнение по 12–15 раз в двух подходах (см. рис. 4, г).
4. И. п. — о. с., встаньте на середину амортизатора, возьмите концы его в руки: сгибайте и разгибайте руки. Сделайте два подхода, повторяя упражнение 10–12 раз в каждом из них (рис. 5, в).
5. И. п. — то же: тяните снаряд вверх, вдоль туловища, пока кисти не коснутся подбородка (тяга стоя). Повторите упражнение 12–15 раз в два подхода (см. рис. 4, ж).
6. И. п. — о. с., амортизатор взять хватом спереди на ширине плеч: поднимите прямые руки перед грудью, разведите их в стороны. Сделайте два подхода по 12–15 повторений упражнения в каждом (см. рис. 4, з).
7. И. п. — о. с., амортизатор за спиной, левая рука выпрямлена, Правая согнута: разогните правую руку, затем вернитесь в и. п., смените руку. Повторите упражнение 10–12 раз в двух подходах (см. рис, 4, е).
8. И. п. — лежа на спине, амортизатор закреплен за головой, концы его в выпрямленных руках за головой: не сгибая рук, опустите их на бедра перед собой. Сделайте два подхода, повторив упражнение 12–15 раз в каждом (рис. 5, г).
В качестве варианта можно разводить руки через стороны.
9. И. п. — лежа на спине, ступни закреплены, амортизатор закреплен за головой, концы его — в руках у затылка: поднимитесь, наклонитесь к коленям. Повторите упражнение 25–30 раз в двух подходах (рис. 5, д).
10. И. п. — о. с., руки на поясе, закрепленный одним концом на уровне пола амортизатор прикреплен к стопе: стоя спиной к амортизатору, выполните махи правой ногой вперед; повернитесь к амортизатору лицом — махи назад; затем повернитесь к амортизатору боком — махи в сторону. Повторите упражнение 10–12 раз в каждом положении.
Смените ногу и повторите упражнение (рис. 5, е).
11. И. п. — о. с., амортизатор одним концом прикреплен к ремешку на голове, другим — к ступням: наклоны головы вперед в равномерном темпе. Сделайте два подхода, повторяя упражнение 10–12 раз в каждом (рис. 5, ж).
Перед занятием обязательно сделайте небольшую разминку. Все упражнения выполняйте ритмично, с полной амплитудой, не задерживая дыхания. После регулярных занятий в течение одной-двух недель можно выполнять каждое упражнение по три и даже четыре подхода.
Литые гантели
Гантели литые — спортивные снаряды, представляющие собой два шара, соединенных ручкой. Они бывают легкими — 1–2 кг, средними — 4–6 кг и тяжелыми — более 7 кг.
Упражнения с гантелями выполняйте энергично, без излишнего напряжения и задержки дыхания.