Вы уже знаете, что для развития силы крупных мышечных групп нужны большие отягощения. Поэтому наиболее популярный снаряд для развития силы — это, пожалуй, штанга. Штанги бывают спортивные, тренировочные и так называемые народные.
Чтобы иметь возможность использовать все многообразие упражнений со штангой, необходимо иметь стойки для приседаний (см. рис. 2, а), скамью с изменяющимся углом наклона (см. рис. 2, б), наклонную доску (см. рис. 2, в).
В какое время дня целесообразно заниматься с тяжелыми снарядами? Поскольку силовые упражнения связаны со значительной нагрузкой на сердечно-сосудистую, дыхательную, нервную и другие системы организма, занятия с большими отягощениями рекомендуется проводить днем или вечером, но не утром. Заниматься со штангой следует через день. В свободные от тренировки дни обязательно нужен активный отдых — прогулки, занятия спортивными играми или различными видами спорта, развивающими выносливость, ловкость и быстроту движений.
Продолжительность занятий колеблется в зависимости от индивидуальных особенностей занимающихся. Они могут длиться и 40–50 минут, и полтора часа. Начинающим следует увеличивать время занятий постепенно (по нескольку минут в неделю).
Большое значение имеют подбор упражнений и их очередность в каждом тренировочном занятии. Наиболее трудные упражнения, требующие проявления значительных усилий, рекомендуется выполнять в первой половине, ближе к середине занятия, когда мышцы достаточно разогреты, уровень работоспособности высок.
Для существенного увеличения силы в основных упражнениях — жиме штанги лежа и приседаниях (а называются они основными потому, что развивают силу крупных мышечных групп) — начинающему нужно не менее трех месяцев регулярных занятий. Поэтому во всех трех наших уроках, рассчитанных на двенадцать недель, эти упражнения не изменены. Однако для отдельных мелких и средних мышечных групп упражнения в каждом уроке обновляются или видоизменяются.
Вначале необходимо освоить упражнения. Этому отводят первые два-три занятия. Их посвящают главным образом выбору мест занятий, определению индивидуального плана тренировок, рационального режима дня, питания, сна и другим вопросам. Затем на первый план выступает такой важнейший вопрос, как определение оптимальной нагрузки. Как выбрать вес отягощения? Общей рекомендацией здесь может быть следующая.
После двух-трех вводных занятий с помощью партнера (страхующего) определите максимальный для вас вес штанги или гантелей в каждом конкретном упражнении. Что значит — максимальный вес? Это вес, с которым вы можете выполнить упражнение только раз, не более. Вес отягощения, который вы должны использовать в тренировке, должен составлять половину — две трети этой величины, количество повторений — до полного утомления, но не более восьми.
Как увеличить вес отягощения? Предположим, что с определенным весом штанги или гантелей вы можете выполнить данное упражнение во всех трех подходах по 8 повторений (без излишнего напряжения). Это говорит о том, что вес отягощения может быть увеличен (штанги — примерно на 2,5 кг, гантелей — на 1,25 кг).
Важна температура воздуха во время занятий: она должна быть такой, чтобы мышцы не остывали во время отдыха (примерно 18–20°). Переохлаждение может привести к травме.
В перерыве между подходами нужно активно отдохнуть, чтобы восстановительные процессы протекали быстрее. Для этого хорошо использовать упражнения на расслабление, непродолжительный массаж работающих мышц (растирания, легкие разминания, похлопывания, встряхивания, упражнения на дыхание).
Начинающие нередко переоценивают свои силы. В результате может резко снизиться работоспособность, появится ощущение слабости, нежелание тренироваться. Для предупреждения таких явлений следует заниматься с отягощениями через день и два дня отдыхать после трех занятий.
В качестве профилактического средства от перетренированности можно рекомендовать недельную цикличность занятий. В первую, вторую и третью недели месяца нагрузка постепенно возрастает. В последнюю неделю месяца объем упражнений с отягощениями уменьшается наполовину. В это время целесообразно увеличить физическую активность в других видах упражнений, особенно игровых и циклического характера. Вы не только эмоционально обогатите занятия, но и в дальнейшем сможете тренироваться с еще большей интенсивностью.