О правилах дыхания во время выполнения упражнений с отягощениями мы уже говорили. Напомним, что вдох должен совпадать с движениями тела, при которых грудная клетка расширяется: выпрямление туловища, поднимание рук вверх, в стороны или отведение назад. Выдох соответственно совпадает с сужением грудной клетки: сгибание туловища, рук и т. д.
Задержка дыхания не должна быть слишком длительной. А уж если она сопровождается к тому же и покраснением лица и шеи, набуханием сосудов, это свидетельствует о том, что отягощение в данном упражнении следует уменьшить.
И еще одна важная деталь. Обувь для занятий тяжелоатлетическими упражнениями должна хорошо фиксировать голеностопный сустав. При выполнении таких упражнений, как тяги, приседания, следует надевать тяжелоатлетический пояс, который предохраняет крестцово-поясничный отдел позвоночника от травм. Во время выполнения этих упражнений желательна страховка одного или двух партнеров.
Теперь мы опишем основную часть уроков, рассчитанных на первую-четвертую (урок первый), пятую-восьмую (урок второй), девятую-двенадцатую (урок третий) недели занятий.
(первая-четвертая недели)
Все упражнения выполняйте в последовательных подходах. Допустим, вы повторили определенное упражнение 8 раз. Отдохните и снова выполните упражнение 8 раз; вновь отдохните и повторите его еще 8 раз (8 + 8 + 8).
Вес отягощения в каждом подходе нужно подобрать так, чтобы последний раз вы повторяли упражнение с максимальным или околопредельным напряжением мышц, то есть до отказа. Там, где количество повторений и подходов иное, мы делаем оговорку в описании упражнений.
Упражнения 5 и 6 рекомендуется выполнять поочередно. Выполнив первый подход с приседаниями, сделайте пять-шесть глубоких вдохов, затем, лежа на скамье, отведите выпрямленные руки назад-вверх (вес отягощений 5—10 кг); затем выполните второй подход — приседания и повторите цикл.
1. Для мышц плечевого пояса и разгибателей предплечья. И. п. — о. c., штанга на плечах, хват шире плеч: выжмите штангу и опустите ее за голову; вновь выжмите и опустите уже на грудь. Повторите упражнение, чередуя жим от груди — жим из-за головы (рис. 9, а).
2. Для мышц-сгибателей предплечья (бицепсов). И. п. — о. c., штанга спереди в опущенных руках хватом снизу: сгибая руки, поднимите штангу до подбородка. Дыхание равномерное (рис. 9, б).
3. Для широчайших мышц спины. И. п. — туловище наклонено, гантель в опущенной правой руке: сгибая руку и поднимая локоть, коснитесь гантелью талии. Смените руку и повторите упражнение (рис. 9, в).
Рис. 9. Комплекс упражнений со штангой и гантелями, рассчитанный на три месяца занятий (I)
4. Для мышц груди и разгибателей предплечья. И. п. — лежа спиной на скамье, штанга в выпрямленных руках перед собой, хват на ширине плеч: сгибайте и разгибайте руки — жим лежа. Штангу берут со стоек или с помощью партнера.
5. Для мышц-разгибателей бедра. И. п. — о. с., штанга на плечах: сделайте вдох и присядьте, без паузы встаньте — выдох (12–15 раз). Снаряд на плечи следует брать по возможности со стоек или с помощью партнера (рис. 9, г).
6. Для увеличения подвижности грудной клетки. И. п. — лежа спиной на скамье, отягощение перед собой в выпрямленных руках: сделав глубокий вдох, отведите прямые руки за голову. Старайтесь как можно больше поднять грудную клетку. Вернитесь в и. п. — выдох. Выполните упражнение не менее 15 раз (рис. 9, д).
7. Для косых мышц живота и мышц поясницы. И. п. — широкая стойка, гантель в правой руке, левая рука на затылке: наклоны туловища поочередно вправо и влево. Взяв гантель в другую руку, повторите упражнение по 12 раз (см. рис. 7, з).
8. Для мышц живота. И. п. — лежа на спине, ступни закреплены, руки на затылке: поднимание и опускание туловища в среднем темпе. Повторите упражнение в двух подходах до отказа (см. рис. 7, к).
В заключительной части урока — упражнения на растягивание и расслабление и водные процедуры.
(пятая-восьмая недели)
1. Для мышц плечевого пояса и разгибателей предплечья. Жим штанги. Описание упражнения дано в первом уроке, но здесь штангу выжимают только от груди и хват на ширине плеч (рис. 10, а).
Рис. 10. Комплекс упражнений со штангой и гантелями (II)
2. Для мышц-разгибателей бедра. То же, что упражнение 5 в первом уроке.
3. Для мышц рук, плечевого пояса и груди. И. п. — лежа спиной на скамье, штанга на груди: сделайте вдох и опустите согнутые руки за голову. Вернитесь в и. п. — выдох (рис. 10, б).