Подходы с упражнениями 2 и 3 чередуют.
4. Для мышц туловища, рук и плечевого пояса. И. п. — вис на перекладине широким хватом: подтянитесь на руках, пока не коснетесь перекладины подбородком, опуститесь в и. п., сделайте паузу и повторите упражнение (рис. 10, в).
5. Для мышц груди. То же, что и упражнение 4 в первом уроке.
6. Для трехглавых мышц плеча. И. п. — о. с., правая рука с гантелью выпрямлена над головой: согните и разогните руку, не опуская локтя. Повторите упражнение другой рукой (рис. 10, г).
7. Для мышц-сгибателей предплечья. И. п. — о. с., штанга в опущенных руках спереди, хват на ширине плеч, ладони наружу: сгибание и разгибание рук; туловище держите прямо (см. рис. 9, б).
8. Для мышц-разгибателей туловища и мышц задней поверхности бедра. И. п. — о. с., ноги на ширине плеч, легкая штанга на плечах: наклонитесь вперед, стараясь не сгибать ноги; вернитесь в и. п. и повторите упражнение (рис. 10, д). При выполнении этого упражнения наденьте тяжелоатлетический пояс.
9. Для мышц брюшного пресса. То же, что и упражнение 8 в первом уроке.
Рис. 11. Комплекс упражнений со штангой и гантелями (III)
В заключительной части урока — упражнения на растягивание и расслабление и водные процедуры.
(девятая-двенадцатая недели)
1. Для мышц-разгибателей предплечья, плечевого пояса. И. п. — о. с., гантели поднять к плечам: выполните поочередный жим гантелей вверх (рис. 11, а).
2. Для грудных мышц и передних пучков дельтовидных мышц, разгибателей предплечья. Жим лежа — то же, что и в предыдущих уроках.
3. Для двуглавых мышц плеча (бицепсов). И. п. — о. с., штанга спереди в опущенных руках, хват узкий: сгибание и разгибание рук; туловище держите прямо (см. рис. 9, б).
4. Приседание с максимально возможным весом штанги на плечах на всей ступне. Во время упражнения следует надевать тяжелоатлетический ремень, спину держать прямо.
5. Упражнение для передней поверхности бедра. И. п. — о. с., штанга в опущенных руках сзади, ладони внутрь: приседание; дыхание равномерное (рис. 11, б).
6. Для мышц задней поверхности бедра, сгибателей голени. И. п. — лежа животом на наклонной доске (угол наклона 45°), гантели прикреплены к стопам: руками возьмитесь за упор выше головы и сгибайте и разгибайте ноги (см. рис. 7, ж).
7. Для икроножных мышц (разгибатели стопы). И. п. — стойка на правой на носке на возвышении, гантель в левой руке: поднимитесь на носок, не сгибая колено, старайтесь поднять пятку как можно выше, а затем опустить ее как можно ниже. Повторите упражнение для левой ноги. Выполняйте его до утомления (см. рис. 6, з).
8. Для сгибателей стопы. И. п. — стоя пятками на возвышении, носки на весу: сгибание и разгибание стопы с возможно большей амплитудой (рис. 11, в). Выполняйте вращение ступни во всех направлениях для увеличения подвижности до выполнения упражнений 7 и 8 и между подходами к этим упражнениям. Делайте легкий массаж икр во время пауз между подходами.
9. Для мышц спины и задней поверхности бедра. И. п. — о. с., руки с гантелями на затылке: не сгибая ног, наклонитесь как можно ниже, затем вернитесь в и. п. и повторите упражнение (рис. 11, г).
10. Для прямых мышц живота. И. п. — вис на перекладине: поднимите прямые ноги вверх до касания ступнями перекладины, вернитесь в и. п. Повторяйте упражнение до появления утомления (рис. 11, д).
Коллективные занятия
Занятия одними силовыми упражнениями с отягощениями еще не достаточно совершенствуют сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Вот почему для разносторонней физической подготовки эти упражнения необходимо сочетать с упражнениями для развития выносливости, ловкости, быстроты. Использование различных методов подготовки помогает значительно изменить направленность тренировки с отягощениями — сделать ее более разносторонней.
Одним из путей повышения эффективности силовой подготовки является применение методических приемов, позволяющих увеличить интенсивность нагрузок и одновременно плотность занятий. В числе таких приемов — так называемая круговая тренировка. Суть ее такова.
С небольшими паузами вы проходите одну за другой несколько станций. (Станциями называют места, где выполняют одно из упражнений.) В круг входит различное число станций. Вы делаете упражнение, на которое отвели определенное время, затем, после непродолжительного отдыха (скажем, до успокоения дыхания), переходите к следующему упражнению и т. д. Большое количество упражнений и сравнительно небольшое время, требующееся для их выполнения, способствуют повышению эффективности занятий.