Круговая тренировка получила широкое распространение во всем мире. Одна из целей, которую преследует круговой метод тренировки, — это сокращение периода физиологического восстановления, величина которого является критерием выносливости сердечно-сосудистой системы.
Круговой метод тренировки можно использовать с разной направленностью, например для совершенствования силовой выносливости. В этом случае интервалы между упражнениями небольшие, количество повторений относительно велико, а вес отягощений небольшой. При совершенствовании скоростных качеств упражнения выполняют в максимальном темпе. Постепенное уменьшение времени, затрачиваемого на выполнение упражнений в целом, свидетельствует о совершенствовании качества быстроты.
Круговой метод тренировки используют и для развития силы. При этом основное внимание уделяют специальным упражнениям силового характера и упражнениям для укрепления связок и сухожилий и нормализации дыхания.
Чтобы совершенствовать силовые качества, предпочтительно увеличивать не количество повторений каждого упражнения, а вес отягощения. Величина отягощения для каждого занимающегося индивидуальна. Вы уже знаете, как определить ее: последнее в нашем комплексе — десятое повторение должно выполняться с максимальным напряжением. Как только это будет вам удаваться легко, следует увеличить вес отягощения.
Нужно ли проходить все станции подряд, а затем повторять весь урок? Нет, необходимо сделать определенное число подходов к одной группе упражнений, после этого перейти к другой (более подробно см. в описании упражнений).
Количество подходов зависит от уровня тренированности. Начинающие тренироваться по круговому методу должны выполнять два подхода к каждой группе упражнений. По мере роста тренированности количество подходов увеличивают до трех.
Теперь об интервале отдыха между упражнениями. Мы знаем, что люди имеют разную способность к восстановлению. Поэтому один может очень быстро переходить от снаряда к снаряду почти без пауз, а другому для этого потребуется сравнительно большой отдых. В любом случае не рекомендуется садиться во время отдыха. Лучше походить до успокоения дыхания. Для полного восстановления между тренировочными днями должен быть день активного отдыха. Заниматься с отягощениями нужно не более 3 раз в неделю.
Принцип постепенного повышения нагрузок в круговом методе осуществляется увеличением отягощений, количества станций и скорости их прохождения.
Первый комплекс состоит из трех групп упражнений, в каждую из которых входит четыре упражнения.
Второй комплекс состоит из двух групп упражнений. Упражнения здесь несколько сложнее, чем в предыдущем уроке. Кроме того, в каждой группе по шесть упражнений, что позволяет увеличить общую нагрузку в единицу тренировочного времени.
Третий комплекс состоит из четырех групп, в каждой из которых четыре упражнения.
Таким образом, общая нагрузка от комплекса к комплексу растет благодаря увеличению числа станций — количества упражнений, их усложнения, а также увеличения веса отягощения.
Для занятий потребуются облегченные штанги и разборные гантели. Весь инвентарь можно сделать самим.
Урок проводит инструктор или старший в группе. Длится он 50–60 минут, не считая времени на построение. Количество занимающихся зависит от размеров помещения — 15–20 человек. Следует сочетать занятия в зале с занятиями на местности или в воде, организовывать походы, бегать кроссы, включать упражнения в метании, лазании и т. п.
В зале рекомендуется иметь следующий инвентарь: штанги народные — 3, гантели разборные — 7 пар, палки гимнастические — каждому, стойки для приседаний — 2, станки для жима лежа — 2, параллельные брусья, амортизаторы (эспандеры), одно или два блочных устройства.
Первый комплекс вы должны освоить так, чтобы легко выполнять три подхода по 10 повторений к каждой группе упражнений. Только тогда можете переходить ко второму комплексу. Не советуем также переходить к третьему комплексу, пока не осилите трех подходов по 10 повторений ко всем группам упражнений второго урока.
Предлагаемые упражнения с отягощениями представляют собой средства основной части урока. Разминку и заключительную часть занятия мы уже описывали.