Первая группа упражнений
1. И. п. — о. с., гантели в опущенных руках, ладони наружу: медленным равномерным движением поднимите гантели к плечам, зафиксируйте их в этом положении и плавно опустите вниз до полного выпрямления рук. Следите, чтобы туловище было выпрямлено, дыхание равномерное, без задержек (см. рис. 7, б).
2. И. п. — лежа спиной на наклонной доске, стопы ног закреплены выше головы, колени слегка согнуты, руки сцеплены на затылке: медленно поднимая туловище, одновременно повернитесь вправо, коснитесь левым локтем коленей, так же медленно вернитесь в положение лежа. Повторите упражнение с поворотом туловища налево. Выполняют его до утомления (см. рис. 7, к).
3. И. п. — о. с., штанга на плечах: сделайте вдох и наклонитесь так, чтобы туловище оказалось параллельным полу (выдох), выпрямитесь; повторите упражнение (см. рис. 10, д).
4. И. п. — стойка на коленях, предплечья на скамейке, гантели взять хватом сверху, кисти на весу: плавно поднимите кисти вверх, затем опустите. Старайтесь выполнить упражнение с возможно большей амплитудой. Выполнять его нужно до появления утомления в мышцах предплечья — до отказа (рис. 13, а).
5. И. п. — лежа спиной на скамье, штанга в выпрямленных перед грудью руках, хват шире плеч: сгибание и разгибание рук. Жим следует делать силой одних рук (рис. 13, б).
Рис. 13. Комплекс упражнений со штангой и гантелями с использованием кругового метода (II)
6. И. п. — о. с., штанга на плечах: сделав глубокий вдох, присядьте, не сгибая туловища и не опуская грудной клетки, встаньте. Поднимаясь в и. п., сделайте полный и энергичный выдох (см. рис. 9, г). Следите, чтобы во время вставания туловище не наклонялось вперед.
Вторая группа упражнений
7. И. п. — правая нога на скамейке, пятка на весу, положите штангу на колено, придерживая ее руками: поднимите правую ногу на носок как можно выше и медленно опустите пятку (рис. 13, в). Выполнить упражнение 16 раз с возможно большей амплитудой. Затем смените ногу.
8. И. п. — о. с., гантели в опущенных руках: медленно поднимите прямые руки вперед-вверх и так же медленно опустите их в и. п. Затем поднимите руки через стороны. Когда они достигнут горизонтального положения, сделайте небольшую паузу и разверните кисти ладонями вверх, после чего продолжайте подъем. При опускании рук проделать обратное — в горизонтальном положении разверните кисти ладонями вниз и закончите упражнение, держа ладони внутрь. Подъем рук вперед-вверх и через стороны вверх считается одним повторением упражнения. Всего выполните 6 повторений (см. рис. 6, г).
9. И. п. — вис на перекладине: не сгибая коленей и не раскачивая туловища медленно поднимите прямые ноги, оттягивая носки вперед; опустите ноги и без паузы повторите движение. Выполняйте упражнение до утомления (см. рис. 11, д).
10. И. п. — лежа спиной на скамье, гантели перед грудью в выпрямленных руках: разведите руки в стороны до уровня скамьи (вдох), затем после паузы сведите их перед грудью (выдох). Локти не сгибайте (рис. 13, г). В этом упражнении следует обратить особое внимание на акцентирование фаз вдоха и выдоха, ибо только при правильном дыхании это упражнение оказывает существенное значение на совершенствование органов дыхания и расширение грудной клетки.
11. И. п. — отягощение (гантель, диск, небольшая гиря) закреплено полотенцем или специальными лямками на голове подобно шапочке, стойка на коленях на краю скамьи, ступни закреплены: наклоните голову вперед и после небольшой паузы медленно поднимите (рис. 13, д). Дышите равномерно.
12. И. п. — лежа животом на наклонной доске (угол наклона 45°), гантели прикреплены к ступням, руками держаться за упор выше головы: согните ноги до положения прямого угла с туловищем; вернитесь в и. п. без рывка, плавно, и повторите упражнение (см. рис. 7, ж).
(девятая-двенадцатая недели)
Приступить к освоению этого комплекса можно только после того, как успешно овладели двумя предыдущими.