Хотя в развитии прыгучести преобладают динамические упражнения, тем не менее вполне правомочны и статические упражнения, соответственно, конечно, трансформированные. По величине усилие в них должно составлять примерно две трети от максимального, по характеру — быть взрывным! При этом подряд делают пять-шесть взрывных усилий с полным расслаблением между ними.
После выполнения силовых упражнений со штангой возникает субъективное ощущение легкости движений. Это так называемый эффект силового последствия, который целесообразно использовать для совершенствования способности к взрывным усилиям. Здесь используют различные прыжковые упражнения с гирями, гантелями и дисками от штанги, которые способствуют и совершенствованию координации движений, например: выпрыгивание из приседа с гирей (16–32 кг), подскоки и многоскоки с отягощениями (10–15 кг), рывок штанги и т. п.
Взрывную силу мышц и туловища можно развивать также с помощью бега по пересеченной местности (с крутыми подъемами и спусками), метательных упражнений (с использованием резких толчковых движений ногами), доставания подвешенных предметов и т. п.
В прыжковых упражнениях очень важна реактивность мышц, то есть их способность к быстрому переключению от уступающего (амортизирующего) растяжения к полному сокращению.
Наибольший эффект в тренировке этого качества достигнут при применении прыжков в глубину с последующим максимальным выпрыгиванием вверх или в длину. Такие упражнения вызывают наиболее глубокие сдвиги в функциональном состоянии нервно-мышечного аппарата, и применять их следует осторожно и только после соответствующей подготовки. При этом глубина спрыгивания даже для тренированных прыгунов составляет примерно 0,7–1,1 м.
Итак, наиболее рациональный путь развития прыгучести заключается в сочетании силовых упражнений с прыжковыми, скоростными передвижениями и упражнениями с быстрым стартом.
Первые шаги в тяжелой атлетике
Как известно, современный уровень достижений в тяжелой атлетике требует довольно продолжительного периода разносторонней подготовки. С точки зрения укрепления здоровья и обеспечения правильного физического развития наиболее целесообразно, чтобы конец периода всесторонней подготовки в тяжелой атлетике приходился примерно на 18–20 лет, то есть на начало расцвета функциональных возможностей человека.
Закономерны вопросы: когда можно начинать заниматься тяжелой атлетикой и каким должен быть характер занятий, чтобы обеспечить всестороннее физическое развитие и, главное, хорошее здоровье?
Еще несколько десятилетий назад считали, что начинать занятия штангой можно только тогда, когда полностью закончилось окостенение скелета, то есть после 25 лет. В настоящее время высшие достижения зачастую показывают 18–19 летние спортсмены.
Это не значит, конечно, что допущенные к занятиям тяжелой атлетикой юноши должны начинать немедленно специализироваться в этом виде спорта в полном объеме.
Для начинающих тяжелоатлетов важнейшее значение имеет общая физическая подготовка. Юноши, имеющие хорошее физическое развитие, всегда превосходят своих товарищей и в специальной подготовке.
Как в общей физической, так и в специальной подготовке начинающих тяжелоатлетов первостепенное значение имеет развитие быстроты, ловкости (координации движений), гибкости.
Разносторонняя подготовка юных тяжелоатлетов невозможна без использования всего разнообразия упражнений комплекса ГТО и других видов спорта (легкая атлетика — бег, прыжки, метания; спортивная гимнастика, акробатика, лыжи, плавание, спортивные и подвижные игры, борьба). Рекомендуется почаще менять средства подготовки. Чередование разнообразных средств, конечно в разумных пределах, способствует сохранению хорошей работоспособности, увеличивает плотность урока, повышает активность начинающих атлетов.
Остановимся на особенностях предварительной подготовки начинающих тяжелоатлетов.
Одним из условий овладения и совершенствования техники классических движений толчка и рывка штанги является определенный уровень развития гибкости. Подсчитано, что большая часть травм в тяжелой атлетике происходит из-за недостаточной подвижности в суставах. Поэтому для новичков развитие гибкости — одна из важнейших задач.
Специфическим качеством штангиста считается хорошая подвижность в голеностопном, плечевом и коленном суставах. Подвижность в плечевых суставах считают хорошей, если занимающийся может сделать полный выкрут в плечевых суставах, опуская гимнастическую палку за спину не сгибая рук, держа ее хватом на 10–12 см уже ширины хвата в рывке. Это дает некоторый «запас гибкости», необходимый для совершенствования в рывке.