Основная нагрузка при подъеме штанги падает на пояснично-крестцовый отдел позвоночника. При перенапряжениях в этой области могут возникать ощущения скованности, боли. Такие же явления встречаются не только у тяжелоатлетов, но и у борцов, легкоатлетов и представителей некоторых других видов спорта. Для предупреждения их с первых шагов в тяжелой атлетике и на всех последующих этапах тренировки следует включать в занятия упражнения, разгружающие пояснично-крестцовьгй отдел позвоночника. Висы и подтягивания на перекладине, отжимания от брусьев, жимы в положении лежа — это своеобразные профилактические упражнения. Рекомендуется также спать на ровной полужесткой кровати, заниматься плаванием и играми в воде. Предупреждению травм способствуют постепенное увеличение нагрузки и создание прочного «мышечного корсета» упражнениями не только для мышц поясничной области, но и брюшного пресса. Укрепление мышц брюшного пресса препятствует изменению лордоза (естественного искривления позвоночника), что при подъеме тяжестей уравновешивает нагрузку на пояснично-крестцовый отдел позвоночника.
Подробное описание техники рывка, толчка и основных специально-вспомогательных упражнений, а также планирования тренировки спортсменов вы можете найти в книге Р. А. Романа «Тренировка тяжелоатлета в двоеборье», выпущенной издательством «Физкультура и спорт» в 1974 году.
Борцу сила необходима
Единоборство, необычные положения тела в различных ситуациях, неожиданность действий требуют от борца особой функциональной подготовки и разностороннего физического развития. Для проведения технического приема ему нужна сила и межмышечная координация (согласованность) в работе большого количества мышечных групп. К тому же при выполнении приема различные мышцы работают в различных режимах и с различной амплитудой. Слабое развитие силовых качеств приводит к неправильному освоению структуры приема, при этом на спортивный результат борца оказывает решающее влияние не только общий уровень физической подготовки, но и уровень развития силы отдельных групп мышц.
Специалисты по борьбе уже имеют определенный опыт применения как динамических, так и изометрических (статических) упражнений для развития силы. Различные действия и положения борца включают как статические напряжения длительностью в несколько секунд, так и динамические, взрывные усилия с полной амплитудой.
Поэтому для развития силы борцу целесообразно составить комплекс упражнений как в изотоническом, так и в изометрическом режиме работы мышц. Это позволяет не только улучшить физическую подготовку, но и совершенствовать техническое мастерство.
Удобной формой упражнений для развития силы борца являются упражнения в паре («живые снаряды»). Они не требуют специального оборудования и могут выполняться одновременно большим числом спортсменов. Парные упражнения варьируют вводя некоторые простейшие приспособления (палки, веревки, кольца и т. п.). Это дает возможность повысить интерес к занятиям, разнообразить упражнения.
Отличие силовых упражнений в паре от обычных подготовительных упражнений борцов в том, что в первых отсутствует элемент внезапности. Упражнения вдвоем выполняют преимущественно в медленном темпе, с поочередным уступающим сопротивлением, в соответствии с силовыми возможностями занимающихся. Партнеры здесь должны быть приблизительно равны по весу и силе.
Являясь прекрасным средством развития силы, укрепления связок, суставов и сухожилий, парные упражнения при неправильном применении могут неблагоприятно повлиять на состояние сердечно-сосудистой системы. Поэтому нужно тщательно следить, чтобы дыхание не задерживалось и не было натуживания.
В качестве примера приведем комплекс силовых упражнений в паре, предназначенный для начинающих борцов.
1. Партнер берет борца за запястья, тот старается освободить их; борцы меняются ролями, выполняя каждое упражнение по 6—10 раз.
2. В наклоне, ладони на коленях, партнер захватывает борца за затылок и пытается наклонить его голову, тот сопротивляется, сохраняя руки выпрямленными (работают только мышцы шеи); изометрическое сокращение заканчивается движениями с сопротивлением.
3. Борец лежит на мате, подняв туловище, скрестив ноги и положив руки на грудь; партнер старается положить его на спину — 6—10 повторений.
4. Борец лежит на животе, скрестив руки за спиной, приподняв туловище; партнер старается вывести его из этого положения — 6—10 повторений.
Приводим специально подобранные для борцов упражнения со штангой и другими отягощениями.