1. Подтягивание широким хватом до касания перекладины затылком. Максимальное количество повторений — «до отказа» в двух-трех подходах (см. рис. 10, в).
2. Жим штанги лежа широким хватом. Вес максимальный для 8—10 повторений в двух подходах (см. рис. 13, б).
3. Приседание со штангой на груди. Под пятками брусок высотой до 5 см (см. рис. 26, в). 10–12 повторений с максимальным весом. После приседаний — дыхательные упражнения.
4. Тяга в наклоне широким хватом (для широчайших мышц спины, задних пучков дельтовидных мышц, мышц рук (см. рис. 12, г) — 10 повторений в трех подходах.
5. Наклоны со штангой на плечах. Спину прогнуть, ноги не сгибать. Вес умеренный. 10–12 повторений в двух подходах (см. рис. 10, д).
6. Упражнения со штангой и диском от штанги в положении борцовского моста (см. раздел «Мышцы шеи»).
7. Поднимание туловища на наклонной доске. Ноги выше головы, колени не сгибать (см. рис. 7, к). По мере роста тренированности за голову берут отягощение. 10–15 повторений в двух подходах.
Это упражнение для развития общей силы. Специальную же силу борцы развивают, многократно отрабатывая приемы с вариативным сопротивлением (от создания наиболее благоприятной ситуации до максимального сопротивления).
Глава VIII
Атлетическая гимнастика для женщин
Что нужно знать женщине об упражнениях с отягощениями?
Мышечная масса составляет примерно треть от веса тела женщины. А если мышцы не тренировать, они теряют тонус, становятся дряблыми, а в дальнейшем атрофируются. Представьте, как это сказывается на здоровье и внешнем виде женщины!
Особенности строения тела женщины в том, что конечности у нее короче, а позвоночник длиннее, чем у мужчины. При относительно сильных мышцах ног и брюшного пресса у нее слабо развиты мышцы рук и плечевого пояса. Плотность и величина костей у женщин меньше, а подвижность в суставах и позвоночнике, а также эластичность связок и мышц больше, чем у мужчины. Емкость легких ниже, сердце меньше по размерам, ниже величина ударного объема, более частый ритм дыхания и сердечных сокращений.
Кроме того, у женщины более продолжительный период восстановления пульса и артериального кровяного давления после физических нагрузок и более высокий уровень этих параметров в покое.
Нервная система девушки и женщины характеризуется большей реактивностью и возбудимостью. Существенно влияет на деятельность важнейших систем организма, работоспособность и самочувствие периодичность функциональных изменений, происходящих в женском организме.
Все эти морфофункциональные особенности необходимо учитывать при занятиях физическими упражнениями.
Несомненно, физическая активность необходима женщинам так же, как и мужчинам. Однако многие считают, что упражнения с отягощениями доступны только мужчинам. И тем не менее это одно их эффективных средств нормализации веса тела, улучшения его пропорций, укрепления здоровья.
А если это средство эффективно, то почему же не использовать его и женщинам? Речь, конечно, не идет о силовых упражнениях с тяжелыми снарядами, сопровождающихся задержкой дыхания и натуживанием. Вес снарядов для женщин должен быть гораздо меньше, а увеличение объема и интенсивности нагрузок более плавным, чем у мужчин.
В основном подбор упражнений для женщин и их воздействие на те или иные группы мышц мало чем отличаются от общих правил использования упражнений с отягощениями. Женщины, развивая силовые возможности, не преследуют, однако, цели развития максимальной мышечной силы, как это делают мужчины.
Основная цель упражнений с отягощениями, включаемых в регулярные занятия физической культурой женщин, — улучшение общей физической подготовленности, укрепление здоровья, гармоничное физическое развитие, достижение красивых форм. Перспектива очень заманчивая.
Телосложение зависит прежде всего от костной структуры. В зависимости от нее различают три основных типа сложения: эктоморф (тонкая кость), мезоморф (кость средней толщины) и эндоморф (широкая кость). В античном искусстве есть прекрасные примеры всех этих типов. Афродита — богиня любви, изящная и тонкокостная — эктоморф. Диана-охотница — атлетический мезоморф. Венера Милосская с крупным сложением — эндоморф. Чаще встречаются сочетания этих типов телосложения.
Тип телосложения никто не в силах изменить, но исправить отдельные недостатки его можно довольно значительно.