Как тонизирующее средство рекомендуется самомассаж. Движения массирующих рук идут в направлении от периферии к центру. Используйте такие приемы, как поглаживание, растирание, потряхивание. Последовательность массажа: ступни, голеностопный сустав, икроножная мышца, мышцы бедра, ягодичные мышцы и поясница, грудь, живот, спина, плечо. Продолжительность сеанса самомассажа 10–20 минут. Массироваться желательно ежедневно[1].
Все больший интерес сейчас проявляется к методу аутогенной, или психорегулирующей, тренировки (от греческих слов «аутус» — сам и «геннас» — порождаю) для устранения последствий отрицательных эмоций, подавления чувства неуверенности, борьбы с бессонницей и т. п. Этот метод психогигиены предполагает овладение способностью самогипноза[2].
Это сложный вид тренировки, и проводить его лучше под наблюдением опытного специалиста.
Овладевая приемами аутогенной тренировки, избегайте постоянного прислушивания к самому себе, поскольку здесь таится опасность возникновения повышенной впечатлительности, оберегания себя от всех «вредных» движений и напряжений.
Огромное значение при занятиях физической культурой и спортом имеет правильное питание.
Питание обеспечивает организм источниками энергии, расходуемой постоянно в процессе жизнедеятельности, и пластическими материалами, необходимыми для построения и постоянного обновления тканей и клеточных структур. Энергетическое обеспечение осуществляют главным образом углеводы и жиры, пластическое — белки. Важнейшие компоненты питания также вода, витамины, различные минеральные элементы.
Энергетическую ценность питания обычно выражают в калориях. В этих же единицах выражается и расход энергии организмом. Поэтому энергетическую ценность питания называют калорийностью (одна калория — это количество тепла, необходимое для повышения температуры одного грамма воды на один градус; одна килокалория (ккал) равна 1000 калориям (кал).
Примерная калорийность суточного рациона при занятиях различными физическими упражнениями при весе 65–70 кг должна быть такой:
туризм — 3600–4000 ккал;
бег, прыжки, метания — 3800–4200 ккал;
спортивные игры — 4200–4800 ккал;
поднимание тяжестей:
легкий вес — 4200–4500 ккал;
средний — до 5000 ккал;
тяжелый — до 6000 ккал.
Установлено, что лучше всего придерживаться такого соотношения белков, жиров и углеводов: на каждый грамм потребляемых белков — 0,8 грамма жиров и 4 грамма углеводов. Причем если тренировочное занятие проводится во вторую половину дня, то распределение калорийности пищи должно быть следующим: завтрак — 35–40 %, обед — 30–35, полдник — 5, ужин — 25–30 %.
Важный компонент питания — белки. При выполнении интенсивных физических упражнений распад белков мышц усиливается. В дальнейшем потеря их возмещается с избытком. Однако, поскольку происходит увеличение массы скелетных мышц, возрастает белковый запрос организма.
С самого начала тренировки, направленной на развитие силы, добавляйте в пищу дополнительный белок. Норма при систематических занятиях примерно 1,5–2 грамма белка на килограмм веса. Усвоение повышенного количества белка обеспечивается лишь при правильном составе пищи. Нежирное мясо и рыба, яйца, кефир, сыр и натуральное молоко содержат в себе полноценные белки. Самыми легкоусвояемыми являются молочные продукты.
Мясо, птица, рыба
Говядина 22,5
Свинина 16,5
Печень 17,4
Колбаса «Отдельная» 12,5
Колбаса «Московская» 21,5
Сардельки 15,0
Сосиски 12,4
Куры 20,3
Утки 11,4
Яйца 12,5
Яичный порошок 44,0
Карась 17,7
Карп 16,0
Лещ 18,1
Окунь морской 17,8
Судак 19,0
Вобла вяленая 47,7
Треска горячего копчения 26,0
Кальмар варено-сушеный 68,0
Мясо тушеное 16,3
Паштет печеночный 17,0
Креветка дальневосточная 28,7
Бычки в томате 12,8
Килька пряного посола 15,1
Зерновые продукты
Крупа гречневая 12,5
Крупа манная 11,2
Крупа овсяная 13,0
Крупа перловая 9,0
Рис 7,6
Бобы соевые 34,0
Горох 23,4
Фасоль 23,2
Хлеб ржаной 6,3
Хлеб пшеничный 8,4
Батоны простые из муки первого сорта 8,3
Булки городские 10,3
Сухари пшеничные 12,5