В заключение повторите упражнение 1.
Упражнения с мячом
Каждое упражнение комплекса выполняйте 10–15 раз.
1. И. п. — широкая стойка, мяч в поднятых вверх руках: сгибая правую ногу, наклонитесь к выпрямленной левой ноге, касаясь мячом носка; вернитесь в и. п. То же левой (рис. 39, а).
Рис. 39. Упражнения с мячом
2. И. п. — лежа на спине, мяч между ступнями, руки вытянуты вдоль туловища: резко поднимая ноги, перебросьте мяч в руки; вернитесь в и. п. (рис. 39, б).
3. И. п. — стойка на коленях, мяч в поднятых вверх руках: делая движение тазом вправо, переведите руки с мячом влево, сядьте, вернитесь в и. п. То же в другую сторону (рис. 39, в).
4. И. п. — широкая стойка, мяч в поднятых вверх руках: быстро наклонитесь вперед, опуская руки между ногами, вернитесь в и. п. Повторите упражнение в быстром темпе (рис. 39, г).
5. И. п. — широкая стойка, мяч в поднятых вверх руках: вращение туловища вправо. То же влево (рис. 39, д).
Упражнения с доской
Для выполнения упражнений нужна гимнастическая скамейка, но можно использовать два стула и гладкую доску шириной 25–30 см и длиной 1,5 м.
Рис. 40. Упражнения с доской
1. И. п. — лежа спиной на скамейке, возьмите в руки по легкой книге: одновременно разводите и сводите руки перед грудью (рис. 40, а). Дышите равномерно (вдох — при разведении рук, выдох — при сведении). Выполните упражнение 15–20 раз.
2. И. п. — лежа под скамейкой, руками держитесь за ее края: прогибаясь в пояснице, подтянитесь на руках (рис. 40, б).
3. И. п. — лежа на скамейке, руки вдоль тела, ноги согнуты: не отрывая плеч, поднимите таз; опираясь на руки, 2–3 секунды сохраняйте это положение (рис. 40, в); вернитесь в и. п. и повторите упражнение 15 раз.
4. И. п. — лежа на скамейке, ноги согнуты, ступни на скамейке, голова на весу, руки положите на пояс; приподняв голову, коснитесь подбородком груди: запрокиньте голову (рис. 40, г); вернитесь в и. п. и повторите упражнение 10–12 раз.
5. И. п. — прислонившись к доске, поставленной под углом к стене, в руках по книге: разгибание и сгибание рук (рис. 40, д). Повторите упражнение 10–12 раз.
6. И. п. — лежа на полу, ступни закреплены, руки на затылке: сгибание и разгибание туловища (рис. 40, е). Выполняйте упражнение до утомления.
7. И. п. — лежа спиной на доске, один конец которой на возвышении, возьмитесь руками за края доски на уровне головы: поднимите ноги вверх и опустите (рис. 40, ж). Выполняйте упражнение до утомления.
Теперь вы можете переходить к упражнениям с эспандером, гантелями и даже легкой штангой.
От эспандера до штанги
Не лицемерят ли мужчины, которые называют женщин «слабым полом»? Подсчитано, например, что продавщицы в овощном магазине поднимают за рабочий день больший вес, чем тяжелоатлет высокой квалификации за свою тренировку.
Итак, сила женщине нужна! Это бесспорно. А чтобы стать сильной, нужно силу развивать.
Урок силовых упражнений состоит из разминки, основной части (собственно-силовых упражнений) и заключительной.
В разминке нужно использовать пять-шесть упражнений типа утренней зарядки или наш комплекс «Упражнения без предметов» плюс маховые и круговые движения руками, ногами и туловищем; легкий бег на месте или трусцой, переходящий в ходьбу.
Разминка должна быть энергичной, до появления легкой испарины. Только тогда можно считать, что организм готов к работе.
Каждое упражнение выполняйте плавно, размеренно, с полной амплитудой. По мере возрастания тренированности начинайте выполнять упражнения по два, затем по три подхода. Не затягивайте время отдыха между подходами и упражнениями, не садитесь, походите потряхивая расслабленными конечностями, легко промассируйте работающие мышцы.
Заключительная часть — это упражнения на растягивание и расслабление, спокойная ходьба.
Эспандер
При занятиях с эспандером можно легко менять нагрузку, для этого достаточно изменить количество пружин.
1. И. п. — о. с., растягивать пружину перед грудью, разводя руки в стороны (рис. 41, а). Повторить 10–12 раз.
2. И. п. — стоя на середине пружин эспандера: выпрямитесь, прогибаясь в пояснице (рис. 41, б); не опускайте голову. Повторите 15 раз.