4. И. п. — лежа на спине, ступни закреплены, руки с гантелями прижмите к затылку: поднимите туловище, наклонитесь к коленям, опустите туловище и повторите упражнение до утомления (рис. 44, г).
5. И. п. — лежа на животе, ступни закреплены, руки с гантелями поднимите к плечам: прогнитесь в пояснице, высоко поднимая голову, вернитесь в и. п. (рис. 44, д) и повторите упражнение до утомления.
6. И. п. — о. с.: держа руки сзади, присядьте как можно ниже, прогибаясь в пояснице (рис. 44, е). Повторите упражнение до утомления.
7. И. п. — о. с., гантели в опущенных руках, пальцы ног на небольшом возвышении, пятки на весу: поднимитесь на носки, вернитесь в и. п. (рис. 44, ж). Повторите упражнение до утомления.
В заключение походите, проделайте упражнения на расслабление и гибкость.
Упражнения с легкой штангой и разборными гантелями
К выполнению этих упражнений можно приступить только после освоения предыдущих комплексов с более легкими отягощениями. Упражнения повторяют 10–12 раз.
Какой вес отягощения оптимален? Здесь определяющими являются возраст, вес, сила, состояние здоровья. Начинайте с наиболее легкого веса: гантели — 2–3 кг, штанга — 20–30 кг. Такой вес может показаться небольшим после первых повторений, но для выполнения последующих потребуются определенные усилия. На этом этапе тренировки вес в каждом упражнении должен быть таким, чтобы последние 1–2 повторения давались с трудом. Если эти повторения не кажутся вам трудными, прибавьте по 0,5 кг к весу гантелей и 1 кг к весу штанги, поступайте так периодически по мере увеличения силы, но ни в коем случае не форсируйте нагрузку, не перенапрягайтесь. Помните, что данный комплекс сугубо специфичен, он рассчитан только на здоровых женщин до 40 лет и то при условии регулярного медицинского контроля. При первых признаках переутомления снизьте нагрузку или вовсе прекратите занятия до тех пор, пока не будет исключена причина недомогания.
1. И. п. — лежа спиной на скамье, гантели в поднятых перед грудью руках: опустите прямые руки за голову, вернитесь в и. п. (рис. 45, а).
Рис. 45. Упражнения с легкой штангой и разборными гантелями
2. И. п. — то же: опустите прямые руки через стороны до уровня груди, вернитесь в и. п. (рис. 45, б). Выполняйте медленно, с полной амплитудой.
3. И. п. — лежа спиной на скамье, штанга в поднятых перед грудью руках: согните и разогните руки — жим лежа (рис. 45, в). Простое, но очень эффективное упражнение для мышц рук и груди.
Другой вариант — выполнять его на наклонной доске — локти разведены в стороны, движение осуществляется с полной амплитудой (рис. 45, г).
4. И. п. — о. с., штанга на плечах: присядьте, вернитесь в и. п. (рис. 45, д) и повторите упражнение.
5. И. п. — о. с., штанга на груди: выпады поочередно правой и левой ногой. Ногу в выпаде сгибайте максимально, задняя нога на носке, локти поднять выше, туловище и голова прямо (рис. 45, е).
6. И. п. — лежа спиной на скамье: поднимите прямые ноги вверх до прямого угла с туловищем, опустите пятки ниже уровня скамьи (рис. 45, ж). Повторите упражнение до утомления. Для увеличения нагрузки прикрепите к стопам отягощения (утяжеленная обувь).
7. И. п. — лежа животом на полу или наклонной доске, к стопам прикреплены отягощения (утяжеленная обувь): поочередно поднимайте и опускайте ноги как можно выше, не сгибая коленей (рис. 45, з).
8. И. п. — лежа спиной на полу или наклонной доске, закрепив ступни: поднимите туловище, одновременно поворачиваясь направо и левой рукой касаясь правого колена, вернитесь в и. п. (рис. 45, и), поднимите туловище, поворачиваясь налево.
9. И. п. — лежа на спине, руки за головой: быстро поднимите туловище и ноги и маховым движением коснитесь руками ступней (колени не сгибайте); вернитесь в и. п. (рис. 45, к).
Итак, дорогие женщины, вы познакомились с прекрасным миром физических упражнений, которые позволят вам стать «скульпторами своего тела». Что же дальше? Дальше вы можете перейти к занятиям спортом. Ну а кто хочет продолжать совершенствоваться в атлетической гимнастике, советуем обратиться к периодическим журналам «Советский Союз», «Советская женщина», «Здоровье», «Работница», «Физкультура и спорт», «Спортивная жизнь России» и другим, в которых публикуются физкультурные комплексы для женщин. Словом, было бы желание, а необходимые пособия отыщутся.