6. Сидя закрепить ступни выпрямленных ног под нижней планкой. Опускание и поднимание туловища в среднем темпе, ладони на затылке. То же, лежа на животе (прогибание в пояснице). Усложняя это упражнение, выполняйте его лежа на высокой скамье, стуле, гимнастическом козле, ноги закреплены на уровне опоры, амплитуда движения максимальная. Выполнять до отказа.
7. Встать правой ногой на нижнюю рейку, взяться руками за рейку на уровне пояса. Отведение левой прямой ноги назад как можно дальше. Повторить 10–15 раз.
8. Стоя правым боком к стенке, правой рукой взяться за рейку над головой, левой на уровне пояса. Толчком правей ноги махом левой в сторону поднять туловище в горизонтальное положение («флажок»). Постарайтесь удержать это положение несколько счетов. Повторить еще раз.
Можно ли изменить форму ног? Займитесь предложенными упражнениями, и вы увидите, что можно.
1. И. п. — стоя носком правой ноги на бруске высотой 5 см, правая рука с гантелью опущена, левая нога согнута в колене: медленно поднимайтесь и опуститесь на носке с возможно большей амплитудой (рис. 46, а). До утомления.
2. И. п. — стоя на пальцах на краю возвышения, руки на спинке стула, наклонитесь вперед всем телом, не сгибая туловища: поднимитесь на носки как можно выше, затем опустите пятки как можно ниже (рис. 46, б). Повторите 20 раз.
3. И. п. — о. с., стоя на пальцах на краю бруска высотой 5 см; встаньте так, чтобы ступни были параллельны: поднимитесь на носки и опустите пятки; повторите упражнение в положении пятки вместе, носки врозь; затем соедините носки, а пятки разведите. Продолжайте упражнение, пока не почувствуете утомления (рис. 46, в).
Рис. 46. Упражнения для исправления кривизны ног
4. И. п. — сидя на скамейке, носки на краю возвышения, на колени положите книгу: поднимайте и опускайте пятки, держа колени вместе (рис. 46, г). Повторите упражнение 12 раз.
5. И. п. — сидя на скамейке: выпрямите левую ногу, стараясь как можно сильнее оттянуть носок в момент, когда нога поднята; вернитесь в и. п. (рис. 46, д). Повторите 15 раз и смените ногу.
Недостаток мышечной массы на внутренней части бедра создает впечатление кривизны ног, нарушает гармоничность физического развития. Упражнения в преодолении сопротивления при сведении ног вместе развивают приводящие мышцы бедра:
— приседания с широко разведенными коленями, 3 подхода по 8 повторений;
— сведение и разведение поднятых вверх ног в положении лежа на спине, к стопам прикреплены отягощения (можно применить атлетические туфли). 3 подхода по 12 повторений. Выполняйте с широкой амплитудой;
— махи ногой во фронтальной плоскости с амортизатором, прикрепленным одним концом к стопе, другим к крюку на уровне пола. 3 подхода по 15 повторений;
— исправить кривизну ног, напоминающую букву «О» трудно, но упорные занятия фигурным катанием, плаванием позволят и здесь многого добиться.
Полезны следующие упражнения:
— стоя на коленках, развести носки и сесть на пол между ними;
— стоя ноги врозь, приседать, стараясь соединить коленки;
— сидя вытянув ноги, быстро поворачивать ступни носками наружу-внутрь в полной амплитуде.
Для исправления Х-образных искривлений рекомендуют езду на велосипеде, верхом на лошади; плавание, особенно брассом; лыжи, прыжки, бег. Полезно сидеть скрестив ноги — «по-турецки» — и вставать из этого положения без помощи рук.
Можно ли восстановить упругость грудной мышцы? Вот как на этот вопрос отвечает врач Ю. Зиневич на страницах журнала «Спортивная жизнь России»:
«Ошибочно полагать, что отвислость грудной мышцы, потерю ее упругости нельзя ликвидировать. Конечно, даже самые эффективные упражнения не дадут пользы, если их не выполнять регулярно. Упорные же занятия специальной гимнастикой позволят вам добиться красивой линии груди.
Рис. 47. Упражнения для улучшения формы бюста
Чтобы достичь упругости грудных мышц, необходимо также каждое утро обтирать грудь холодной водой, что способствует усилению кровообращения в тканях.
А теперь несколько упражнений для укрепления мышц груди.
1. Отжимание на руках в упоре лежа. Тело удерживаем над полом, опираясь только ладонями и носками. Взгляд направлен вперед. Делать плавно, повторить 8—10 раз. Тем, кому трудно выполнять упражнение на полу, могут делать его у стены. Кстати сказать, данное упражнение входит в нормативы комплекса ГТО (рис. 47, а).