1. Ходьба на месте и в движении. Подскоки на месте и в движении. Бег (можно на месте).
2. Потягивание: при вдохе — потягивание расслабленных рук вперед-в стороны, вперед-вверх. При выдохе — опускание рук вниз-назад.
3. Движения рук в различных плоскостях.
4. Упражнения для мышц живота. Наклоны туловища с различным положением рук.
5. Приседания.
6. Вращения туловища вокруг вертикальной оси.
7. Наклоны (вперед, назад, в стороны).
8. Выпады (вперед, в стороны).
9. Упражнения на дыхание.
Движения надо проделывать четко, энергично, в определенном порядке, одно за другим. Дышать ровно, спокойно, через нос. Необходимо избегать задержек дыхания и упражнений статического характера, выполнение которых связано с натуживанием.
Что представляет из себя силовой тренажер «Наутилос»? Аппарат для силовой тренировки состоит из блочных устройств. Тросы, проходя по каналам специальной конфигурации, рассчитанной на ЭВМ, создают такое напряжение, преодолевая которое спортсмен в любой момент прилагает максимальные усилия. Это создает наилучший эффект тренировки специальной силы.
Как избежать перетренированности? Для этого рекомендуется практиковать так называемую разгрузочную неделю (скажем, одну в месячном цикле), в которой основное тренировочное время отводится на игровые упражнения, а объем упражнений с отягощениями уменьшается вдвое.
Как избежать травм? Причины травм при занятиях с отягощениями бывают разные:
— нагрузки без достаточной общей и специальной разминки;
— местное и общее переохлаждение из-за неподходящей тренировочной одежды или из-за сквозняков в тренировочном помещении;
— максимальная нагрузка на уже утомленные мышцы в конце тренировочного занятия;
— нагрузки, не соответствующие уровню работоспособности.
Во время выполнения силовых упражнений соблюдайте следующие правила безопасности:
— наряду с общей разминкой выполняйте кратковременную разминку между подходами и упражнениями, которая включает упражнения на расслабление и легкий массаж;
— правильно подбирайте вес отягощений;
— при выполнении трудных упражнений (со штангой большого веса) надевайте обувь, прочно фиксирующую голеностопные суставы. Под ногами должна быть твердая опора;
— посильная разгрузка локтевых и кистевых суставов, применяя разнообразные варианты выполнения упражнений (жим лежа широким, узким хватом, на ширине плеч);
— избегайте больших нагрузок на позвоночник в течение одного тренировочного занятия. Выполняйте упражнения лежа и сидя с опорой для туловища. Пользуйтесь специальным тяжелоатлетическим ремнем (поясом) при выполнении тяг, наклонов и приседаний, которые выполняйте со страховкой партнеров. Изучите также приемы самостраховки.
Оказывая первую помощь при ушибах и растяжениях, прежде всего зафиксируйте ушибленную конечность и осуществите местное охлаждение: прикладывайте к больному месту свинцовые примочки, лед или холодную воду.
Что такое раздельная тренировка мышц? Это один из приемов повышения эффективности тренировки на этапе совершенствования. При этом в одной тренировке выполняются упражнения для одних групп мышц, в другой — для других.
Как научиться расслабляться? Уметь расслабляться необходимо, поскольку от этого зависит межмышечная координация, скорость и экономичность движений, в конечном счете — спортивный результат.
Упражнения на расслабление нужно включать в каждое занятие. Например, из положения стоя, руки в стороны, сгибая туловище, «бросить» руки и подождать, пока они не остановятся или стоя одной ногой на возвышении и держась за опору, поднять и «бросить» свободную ногу.
Упражнения на расслабление применяются для понижения тонуса рабочих мышц и отдыха между упражнениями. Они могут выполняться и с помощью партнера. Ряд рекомендаций по приобретению навыков расслабления приводится в соответствующем разделе книги.
Каковы особенности занятий на этапе совершенствования, если стаж занятий более двух лет? Частота пульса при выполнении упражнений на этом этапе должна быть в пределах 140–180 уд/мин. Отдых между подходами не более 45–50 секунд, а между разными упражнениями 3–5 минут. Темп выполнения упражнений средний (8—10 повторений за 20–25 секунд).