Баранки 10,6
Сушки 11,4
Молоко и молочные продукты
Молоко коровье, кефир 3,3
Молоко коровье сухое (обезжиренное) 38,5
Молоко сгущенное 6,5
Творог жирный 13,2
Творог обезжиренный 16,1
Сыр «Советский» 36,9
Сыр плавленый «Новый» 23,0
Сыр колбасный (копченый) 23,0
Овощи, плоды
Горошек зеленый 5,0
Капуста 1,8
Картофель 2,0
Лук зеленый 1,3
Морковь 1,5
Редис 1,2
Финики 2,5
Ежевика 2,0
Рябина 1,4
Черешня 1,1
Яблоки 0,4
Грибы белые свежие 5,5
Грибы белые сушеные 36,0
Грецкие орехи 18,0
Земляные орехи (арахис) 27,5
Орехи фундук 18,0
Углеводы — основные источники энергии. Установлено, что после приема пищи, богатой углеводами, повышается выносливость и работоспособность. Углеводы, входящие в состав пищевых продуктов, принято делить на простые (глюкоза, фруктоза, сахароза, мальтоза, лактоза) и сложные (крахмал, гликоген, клетчатка). Простые углеводы, содержащиеся в сахаре, фруктах, меде, сладостях, быстро всасываются в кишечнике, в то время как сложные перевариваются медленнее, что создает условия для постепенного и более полного усвоения их организмом. Сложные углеводы содержатся в хлебе, особенно в ржаном, зерне и картофеле. Эти продукты важны и для обеспечения организма витаминами групп В и С.
Чрезмерное потребление углеводов вызывает неполное сгорание жиров, а это приводит к появлению в организме кетоновых тел, которые оказывают неблагоприятное влияние на здоровье.
Жиры также являются источником энергии. Животные жиры, особенно баранье и свиное сало, усваиваются труднее растительных. Растительные масла, например подсолнечное или оливковое, просто незаменимы для нормального функционирования организма.
Однообразная, повторяющаяся изо дня в день пища неполноценна. Дело в том, что, например, в хлебных продуктах недостаточно минеральных соединений и витаминов. Мясные продукты богаты белками и жирами, но зато бедны минеральными веществами и витаминами. Фрукты и овощи, наоборот, очень богаты витаминами и являются важным источником минеральных веществ, однако их белковая и энергетическая ценность очень мала. Поэтому только разнообразная по составу продуктов пища может обеспечить правильное функционирование различных систем организма. Больше того, различные продукты в определенных сочетаниях и усваиваются лучше. Так, мясо с овощами усваивается на 90 и более процентов, а с хлебом и крупами, но без овощей — не более чем на 70–75 процентов.
Время приема пищи должно быть постоянным, с учетом расписания тренировочных занятий. После приема пищи происходит прилив крови к органам пищеварения. Если в этот момент последует физическая нагрузка, то создастся значительная перегрузка для органов кровообращения. Поэтому между приемом пищи и началом интенсивной мышечной работы должен быть перерыв не менее 1,5–2 часов.
Неправильный рацион питания, излишняя или недостаточная калорийность, бессистемный прием пищи могут служить причиной утомления и даже ухудшения состояния здоровья.
Изменение веса тела является одним из важнейших признаков того, насколько правильно построен тренировочный и общий режим, и во многом определяется регулированием питания. Тот, кто хочет прибавить в весе, нуждается в увеличенном рационе белков, жиров и жидкости (молока, питательных смесей). Те, у кого есть избыточные жировые отложения, должны уменьшить в своем рационе количество продуктов, богатых крахмалом (хлебобулочные изделия, картофель), и сладостей. Важно также соблюдать правильный питьевой режим.
При силовых нагрузках следует предусмотреть повышенную потребность организма в ряде витаминов, особенно группы В. Рекомендуется принимать поливитаминное драже — одну-две штуки в день до еды. В настоящее время врачи стали сталкиваться с чрезмерным употреблением витаминных препаратов, особенно групп A, D, Е, К. Эти витамины способны накапливаться в организме, не удаляясь с мочой, и вызывать токсические явления. Зарубежные ученые установили, что слишком большие дозы некоторых витаминов способны вызвать стойкое повышение кровяного давления, а у детей стать причиной задержки умственного и физического развития.
Особое внимание питанию должны уделять подростки и юноши, у которых еще продолжается период роста. Для них обязательно нужны дополнительные витамины, белки и минеральные соли, а общая калорийность питания должна быть на 150–200 калорий выше, чем в более старшем возрасте.