••• Для того чтобы убрать вредную привычку, необходимо определить вызывающий ее триггер, программу и результирующую награду.
А затем, оставляя без изменений триггер и саму награду, попытаться заменить вредную программу полезной.
§. КАК ИЗМЕНЯТЬ ПРИВЫЧКИ.
- 1. ОПРЕДЕЛИТЬ ПРИВЫЧНОЕ ДЕЙСТВИЕ.
- 2. ЭКСПЕРИМЕНТИРОВАТЬ С НАГРАДАМИ.
- 3. ВЫДЕЛИТЬ ЗНАК.
- 4. РАЗРАБОТАТЬ ПЛАН.
§. ЭКСПЕРИМЕНТИРУЕМ С НАГРАДАМИ.
••• Награды имеют такую силу из-за того, что удовлетворяют наши страстные желания. Но очень часто мы не осознаем желания, которые руководят нашим поведением.
••• Большинство из наших страстных желаний являются очевидными, но находясь под их влиянием, рассмотреть их довольно трудно.
••• Для того чтобы выяснить, какие именно желания движут конкретными привычками, необходимо экспериментировать с различными наградами. Нужно определить, какие именно вещи приносят вам удовольствие и радость, как именно получаемые награды действуют на вас.
Эти эксперименты следует проводить также для того, чтобы попытаться найти способы частично уменьшить желание вызывать плохую привычку для получения награды.
••• Это может занять несколько дней, недель или даже больше времени. На протяжении эксперимента нет никакой необходимости менять привычку, нужно представить себя в роли ученого-исследователя на этапе сбора данных.
••• Вам будет необходимо внести коррективы в привычное действие, чтобы награда стала другой (пробуйте разные варианты наград).
••• Вашей задачей является проверка разных идей для того, чтобы можно было определить, какое именно страстное желание движет вашей привычкой.
••• Попробовав 4-5 различных наград, воспользуйтесь одним из приемов поиска моделей. После каждого действия кратко запишите первые три вещи, которые пришли вам в голову, когда вы удовлетворили свое желание с помощью привычки.
••• Это могут быть эмоции, размышления о ваших чувствах, какие-то случайные мысли, просто первые три слова, пришедшие вам в голову.
••• Затем по истечении 15 минут задайте себе вопрос: «Я по-прежнему испытываю желание?» Записывать три вещи очень важно. Вы сможете понять, о чем вы думаете и что чувствуете в данный момент времени, а кроме того, это потом поможет вспомнить, о чем вы тогда думали.
••• В конце эксперимента, когда вы будете просматривать записи, вы легко вспомните свои мысли и чувства в тот момент, т. к. эти записанные три слова всколыхнут целую волну воспоминаний.
••• Цель тестов — определить, какую именно награду вы хотите получить.
••• Проводя эксперименты с различными наградами, вы сможете найти ту, которую в действительности хотите получить. Именно эта награда и необходима для перестройки плохой привычки. Теперь вам останется только найти знак.
§. ВЫДЕЛИТЬ ЗНАК.
••• Определить, какие знаки запускают наши привычки, может быть непросто из-за того, что на нас сваливается очень большой объем информации при каждой поведенческой реакции.
••• Например, можете спросить себя, почему вы едите в одно и то же время? Это происходит из-за того, что вы хотите есть или потому, что на часах 7:30 утра?
Или из-за того, что ваши дети тоже начали завтракать? Или потому, что вы оделись и привыкли после этого завтракать?
••• А что, например, влияет на ваше поведение, когда вы автоматически поворачиваете свою машину влево по пути на работу? Может быть, это дорожный знак? Или уверенность, что это правильная дорога? А, может, оба эти фактора?
••• А почему вы иногда ошибаетесь и по забывчивости едете на работу вместо того, чтобы отвезти ваших детей в школу? Какой знак запустил привычку «ехать на работу» вместо «ехать в школу»?
••• Для того чтобы определить нужный знак среди информационного шума, необходимо заранее определить категории поведения, которые вы будете просматривать в поиске своих моделей.
••• Эксперименты ученых показали, что большинство привычных знаков попадают в одну из категорий:- Местоположение.- Время.- Эмоциональное состояние.- Физическое состояние. - Другие люди.- Предшествующее действие.
••• Одним из способов определения знаков, вынуждающих вас действовать по той или иной программе, может быть ведение дневника, в котором вы будете делать записи в тот момент, когда появляется сильное желание подвергнуться соблазну.
Записывайте:
- Где вы находитесь? (Место).
- Сколько сейчас времени? (Время).
- Какое у вас настроение? (Настроение).
- Какое у вас психическое и физическое состояние?
- Что вы чувствуете?
- Кто находится рядом с вами? (Кто рядом).
- Что вы делали до этого? Какое действие предшествует сильному желанию? (Предшествующее действие, ПД).