••• Если вы заметите, что ваше внимание ушло от дыхания, то не ругайте себя за это, не пытайтесь избавиться от пришедшей мысли, а просто обратите внимание на это, а потом верните его на дыхание.
••• Практика постоянного возвращения к дыханию успокаивает центры стресса и влечения, усиливает эффективность работы префронтальной коры головного мозга (используется силой воли).
••• ОТМЕЧАЙТЕ СВОИ ОЩУЩЕНИЯ ВО ВРЕМЯ ДЫХАНИЯ И ПОСТОРОННИЕ МЫСЛИ, ПРИХОДЯЩИЕ В ВАШУ ГОЛОВУ. ПОСЛЕ НЕСКОЛЬКИХ МИНУТ МЕДИТАЦИИ ПЕРЕСТАНЬТЕ ГОВОРИТЬ СЛОВА ПРИ ВДОХЕ И ВЫДОХЕ. Сосредоточьте свое внимание на ощущениях от процесса дыхания.
••• Почувствуйте, как воздух входит через нос и выходит через рот, как грудь и живот расширяются и сдуваются. Если вы отвлеклись не посторонние мысли, мягко верните свое внимание на дыхание.
Если это сложно, снова начните проговаривать ключевые слова при каждом вдохе и выдохе.
••• Когда вы поймете, что готовы закончить медитацию, откройте глаза и посидите расслабленно, наслаждаясь умиротворенностью.
••• ЕСТЬ ДРУГИЕ ВИДЫ МЕДИТАЦИЙ. Например, можно концентрировать свое внимание на огоньке свечи или костре, текущей реке или волнах моря, своем теле, биении сердца, какой-то картине.
§. ОШО: МЕДИТАЦИЯ ВИПАССАНА.
••• Основной из техник медитации считают випассану, она является базовой. Все другие виды медитации несут в себе ту же идею, но выраженную в другой форме. Большинство из вариантов медитации отличаются второстепенными нюансами. Випассана — это суть.
••• Ошо описывает три возможных способа практиковать випассану. Вам подойдет любой из них.
••• Вы можете практиковать сразу два или три способа, или выбрать тот метод, который покажется проще. Главное — практиковать випассану ежедневно.
••• СПОСОБ ПЕРВЫЙ. Проявлять осознанность во всем: осознавать свои действия, свое тело, свой ум, свое сердце.
••• Если вы идете пешком, идите с осознанием того, что вы идете. Если двигаете рукой, осознавайте это движение, знайте, что вы двигаете рукой. Ведь рукой или ногами можно двигать бессознательно, механически. Во время прогулки вы можете совсем забыть о своих ногах. А необходимо, наоборот, замечать каждый свой шаг, каждое движение ногами и руками.
••• Когда вы едите, наблюдайте за своими действиями, необходимыми для принятия пищи.
••• Принимая душ или ванну, отмечайте касание воды, ее прохладу, свои приятные ощущения при этом.
••• Вам необходимо просто быть внимательными. Никакие ваши действия не должны совершаться бессознательно.
••• Это же касается и вашего ума. Какая бы мысль ни появилась на мысленном экране, просто наблюдайте за ней.
••• Какое бы чувство или эмоция ни отразились в вашем сердце, оставайтесь наблюдателем — не участвуйте, не идентифицируйте себя с ними, не давайте оценку происходящему с вами. Медитация — это осознание происходящего без выбора и без оценки.
••• Просто оставайтесь наблюдателем, что бы ни случилось. Когда вам грустно, не думайте «я печален».
••• Просто знайте, что «В мире существует печаль и радость. В данный момент я испытываю определенное настроение или чувство». Но сами вы находитесь далеко. Вы являетесь наблюдателем на высоком холме, а все остальное происходит далеко внизу, в долине.
••• СПОСОБ ВТОРОЙ. Второй метод випассаны связан с наблюдением за дыханием. Во время вдоха ваш живот надувается, а во время выдоха — возвращается назад. Вам необходимо следить за движениями живота: выпятить — втянуть, выпятить — втянуть и т. д.
••• Первый вариант випассаны предполагает контроль тела, ума, настроения и чувств. Это трехступенчатый метод.
••• Второй вариант является одноступенчатым методом, необходимо просто наблюдать за движениями живота: вдох — выдох. Второй вариант випассаны дает такие же результаты, как и первый. По мере осознания вами дыхания, ваш ум замолкает, сердце становится безмолвным, настроения и чувства исчезают.
••• СПОСОБ ТРЕТИЙ. Третий вариант випассаны — наблюдать за своим дыханием. Мысленно следуйте за струей воздуха, как только она коснется ваших ноздрей. Ощущайте, как воздух заходит внутрь и выходит обратно. Вдыхаемый воздух вызывает ощущения прохлады в носу. Затем следует выдох... И снова вдох, выдох… Дышите животом, а не грудью.
§. МАНТРА-МЕДИТАЦИЯ.
••• В наш век ссор и лицемерия единственным способом освобождения является медитация в форме мантр, во время которой мы воспеваем Бога. Нет другого пути.
••• Большинство из нас забыло о своих чистых отношениях с Богом. Воспевая Бога с помощью мантр, мы вступаем в общение с Ним с целью восстановить отношения.