Всю методику регулирования веса тела можно условно разделить на три вида.
1. Заблаговременный сброс (примерно за 90 дней) предполагает:
• ограничение приема углеводов, питание низкокалорийной пищей с высоким содержанием белков (творог, сыры, говяжье мясо, овощи, фрукты);
• ограничение приема жидкостей, соленой, сладкой пищи, чая и кофе;
• повышение двигательной активности преимущественно аэробного характера (в недельный цикл вводится бег, быстрая ходьба, плавание или велосипед);
• проведение тренировок в теплой одежде для активизации потоотделения, применение саун или парных бань;
• повышение объема работы над брюшными мышцами;
• снижение объема пищи, принимаемой во время ужина.
2. Ускоренный сброс (за 1–2 недели) требует добавления к этим правилам следующих:
• отказ от соли, исключение всевозможных соусов и подлив, ограничение до минимума приема жидкости;
• утепление тела и повышение потоотделения (сауны, горячие ванны, тренинг в нескольких майках).
3. Интенсивный сброс (за 3–5 дней) предполагает следование всем указанным выше правилам плюс применение потогонных натуральных диуретических (мочегонных) веществ (травяные чаи, лимоны и другие натуральные продукты). Воздействие чаев и отваров предварительно нужно испытать на себе и определить их наиболее действенные составы.
Последние корректировки массы тела, выходящей за пределы весовой категории, производятся после предварительного взвешивания. Обычно возможна корректировка в пределах 500–800 г. Рекомендуется интенсивная разминка в теплой одежде, мочеиспускание и очищение кишечника, сплевывание слюны.
После взвешивания необходимо вернуть организму потерянные минеральные вещества. В стакан минеральной воды нужно добавить 4–8 г поваренной соли, принять препараты кальция и магния (например, оротат калия, панангин, аспаркам, квадевит).
Лучше, когда все эти процедуры осуществляются под наблюдением врача вашей команды.
Подавляющее большинство новичков стремится к быстрейшему достижению успеха. Часто они пытаются побыстрее «перепрыгнуть» этапы тренинга общеразвивающего характера, а порой даже заимствуют схемы тренировок ведущих атлетов либо проводят эксперименты, испытывая на себе различные тренировочные методы.
Учтите, в тренировке должна соблюдаться определенная последовательность и постепенность использования нагрузок и различных тренировочных методов.
Комплекс тренировок для начинающих:
1. Подтягивание на перекладине узким хватом, ладони обращены к атлету – 3 подхода по 6–8 повторений (далее 3×6–8).
Повторением называется однократное выполнение движения (упражнения); подходом, или серией, называют ряд повторений, выполненных без паузы для отдыха – одно за другим.
2. Отжимания на брусьях – 3×6–10.
3. Подъем туловища из положения лежа на наклонной скамье – 3×10–15.
4. Подъемы гантелей вперед в выпрямленных руках – 2×8.
5. Разведения рук с гантелями в стороны стоя – 1×5–6.
6. Разведение рук с гантелями в стороны в наклоне – 2×5.
7. Подъемы ног лежа на наклонной скамье – 2×10.
8. Жим штанги лежа на скамье – 3×6.
9. Опускание выпрямленных рук с гантелью назад за голову лежа на скамье (так называемый «пуловер») – 3×10.
10. Тяга штанги в наклоне к животу – 3×6.
11. Тяга сверху на высоком блоке за голову – 2×6.
12. Подъемы туловища лежа на наклонной скамье – 1×15.
13. Приседания со штангой на спине на полной ступне – 3×6.
14. Подъемы на носках стоя на специальном устройстве – 3×15.
В первую неделю тренировок вы должны подбирать для себя рабочий вес, который должен позволять вам выполнять упражнения всего в одном подходе, так чтобы последние 1–2 повторения давались с трудом.
Во вторую неделю занятий постарайтесь в упражнениях 2, 4, 8, 10, 13 добавить еще по одному подходу.
На третьей неделе делайте по два подхода во всех рекомендованных упражнениях.
К концу месяца доведите число подходов во всех упражнениях до трех. Обратите внимание: в отдельных упражнениях повторения в подходах указаны так – 6–8, 6–10, 5–6. Это значит, что в тех упражнениях, где вы особенно слабы, можете начинать с нижнего предела повторений и в течение месяца доводить их до верхнего предела.
В дальнейшем возможен и несколько другой подход, о чем вы узнаете позже. Работайте в среднем темпе: на преодоление отягощения у вас должно уходить 3 секунды, на опускание – 4 секунды. Такого темпа легче всего добиться считая про себя: при преодолении отягощения – «один, два, три»; при опускании его – «один, два, три, четыре».