Запомните: сверхнагрузка, интенсивность, дополнительное сокращение, растяжка, и вы нарастите огромные широчайшие. Мах-ОТ предоставляет вам эту возможность.
Нижние мышцы спины
Мертвая тяга
Мертвая тяга — ключ к развитию сильной, мускулистой нижней части спины и вообще к мощному телосложению. Это очень серьезное упражнение, лающее очень серьезные результаты. Мертвые тяги не только развивают силу нижних мышц спины, но так же как приседания, воздействуют на все тело целиком.
Основные работающие мышцы — мышцы нижней части спины.
Второстепенные — бицепсы, предплечья, дельтоиды, трапеции, верхняя часть квадрицепсов и сгибатели ног.
Применение соответствующей техники при выполнении мертвых тяг, дает возможность работать с умопотрясающими весами. Вы должны хорошо освоить технику мертвой тяги, если хотите быстро наращивать силу, избегая при этом травм.
Выполнение
В мертвых тягах вес поднимается с пола до середины бедер. Захватите снаряд, лежащий на полу, на расстоянии ширины плеч, используя так называемый разнохват, — когда одна ладонь направлена к себе, а другая от себя. Займите положение приседа. Удерживая гриф как можно ближе к голеням, начинайте поднимать снаряд с выпрямления ног. Не смотрите вниз, взгляд направлен прямо перед собой. В этом движении около 2/3 пути работают мышцы всей нижней части спины. Выпрямитесь и зафиксируйте положение.
Не округляйте спину. С самой начальной точки подъема ведите снаряд как можно ближе к голеням, сохраняя спину прямой. Это важно в целях предохранения от травм. Мертвые тяги требуют очень аккуратной техники.
"Гуд морнингз”
Упражнение "Гуд морнингз" также предназначено для развития мышц нижней части спины. Получило оно свое названия из-за сходства с утренним поклоном-приветствием, как это делается в восточных странах: "Доброе утро!"
В этом упражнении в первую очередь работают длинные мышцы спины (разгибатели туловища).
Второстепенные — плечи, верхние мышцы спины и сгибатели ног.
Аналогичного эффекта можно добиться, выполняя упражнение на блочном тренажере.
Выполнение
Расположите штангу на плечах так же, как для выполнении приседаний — ближе к задним головкам дельтоидов. Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед, сгибая туловище в области талии. Наклоняйтесь до тех пор, пока спина не окажется параллельной полу. Вернитесь в исходное положение, а затем выполните следующее повторение. Сохраняйте полный контроль над весом, а спину прямой на протяжении всего подхода. Не пренебрегайте техникой и не спешите.
Гиперэктензии с дополнительным весом
Прекрасным упражнением являются гиперэкстензии с дополнительным весом, напрямую воздействующие на мышцы нижней части спины.
Основные рабочие мышцы — длинные мышцы спины (разгибатели туловища).
Второстепенные — верхние мышцы спины и сгибатели ног.
Выполнение
Это упражнение выполняется на специальной скамье. Гиперэкстензии похоже на подъемы туловища для брюшного пресса, но только наоборот — лицом вниз. Обычно станок для гиперэкстензий представляет собой наклонную (под углом 45 градусов) скамью с креплениями для ног, на которой располагаются лицом вниз, упираясь в подставку нижней частью живота. Такое положение позволяет выполнять наклоны вперед и подниматься в исходную позицию, используя только разгибатели туловища. Для увеличения нагрузки можно использовать дополнительный вес, удерживая его перед грудью или за головой.
Медленно наклоните туловище приблизительно на 70 градусов, затем поднимитесь в исходное положение. Многие выполняют частичные гиперэкстензии из исходного положения, но не вниз, а вверх, то есть из исходного положения отклоняются назад. Это хороший вариант выполнения, но не следует слишком им увлекаться. Дополнительно напрягайте мышцы в завершение каждого повторения.
* * *
Не рекомендуемые упражнения
Тяга на блочном тренажере за голову
Мало того, что это движение ограничивает сверхнагрузочное воздействие на мышцы, оно еще и создает нежелательную нагрузку на плечевые суставы. Чем меньшую сверхнагрузку допускает упражнение, тем оно травмоопаснее. Оставьте это упражнение, пусть его делают осьминоги.
Тяга одной рукой на блочном тренажере
Зачем? Однажды я увидел это упражнение в журнале Muscle Media, и не мог удержаться от смеха. Какова цель этого упражнения? Оно же бесцельно. А ваша задача в том, чтобы создать максимальную сверхнагрузку за минимальный время. Тяги одной рукой способны создать лишь минимальную сверхнагрузку, а требует вдвое больше энергии и времени. Поистине, упражнение для идиотов. Забудьте о нем.
Подтягивания хватом к себе
Упражнение больше нагружает бицепсы, чем спину.
Любой изолирующий тренажер
Хорошую проработку спины обеспечивают компаундные упражнения. Мышцы спины невозможно изолировать и прокачать по отдельности. В проработке спины всегда участвуют многие мышцы, так позвольте им дружно поработать.
* * *
Трицепсы
Трицепсовые разгибания лежа
Некоторые называют это упражнение "череподробитель", но мне никогда не нравилось это название. Без всяких сомнений, это очень эффективное упражнение для наращивания массы трицепса, если его выполнять в стиле Мах-ОТ.
Основные рабочие мышцы — трицепсы.
Второстепенные — плечи, трапециевидные, грудные, мышцы спины и предплечья.
Выполнение
Большинство тренеров, книг и журналов учат неправильному выполнению трицепсовых разгибаний. Позвольте мне прояснить суть вещей и показать, как на самом деле нужно выполнять это упражнение.
Лягте на плоскую скамью так, чтобы голова свисала с края скамьи. Поднимите ноги и поставьте их на другой край для устойчивости (во всяком случае, мне удобнее именно так). Теперь воспользуйтесь помощью партнера или возьмите снаряд с пола, и поднимите его над головой (я очень рекомендую использовать короткий, изогнутый гриф, так как он не дает нежелательной нагрузки на запястья). Сгибая локти, опустите снаряд вниз и пронесите его дальше, за голову. Из этой позиции, разгибая руки, мощно выжмите снаряд вверх за счет силы трицепсов.
Секрет этого упражнения в растягивании мышцы во время переноса штанги назад, за голову. Но самое важное то, что такой способ позволяет использовать большие веса без нежелательной нагрузки на локти.
Трицепсовые разгибания на блочном тренажере
Еще одно мощное упражнение на трицепс, которое, при условии правильного выполнения, производит максимальную сверхнагрузку и растяжку.
Основные мышцы, вовлекаемые в работу — трицепсы.
Второстепенные — плечи, трапеции, грудь, спина и предплечья.
Выполнение
Также очень часто выполняют неправильно. Секрет в выполнении упражнения в ограниченном секторе, составляющем около 45 градусов.
Захватите ручку на расстоянии немногим меньше ширины плеч. Опустите ее до уровня талии и зафиксируйте локти. Это исходное положение. Опускайте вес, удерживая локти как можно ближе к телу. По мере приближения ручки к лицу, наклоняйтесь к ней, пытаясь коснуться лбом, и растягивайте трицепсы. Как только предплечья пересекут плоскость, составляющую около 45 градусов относительно параллели пола, возвращайтесь в исходное положение. Внизу движения напрягите трицепсы и удерживайте напряжение в течение одной секунды.