В поисках новых путей прогресса многие самим себе становятся злейшими врагами.
Поиск новых путей — самый действенный способ забросить тренировки. Но такова уж человеческая природа, что заставляет нас тренироваться не самым продуктивным образом.
"Чем больше, — тем лучше". Эта формула применима практически к любой сфере нашей повседневной деятельности. Чем больше я знаю — тем я умнее. Чем больше я практикуюсь в конкретной деятельности — тем выше моя квалификация. Чем больше денег на моем счету — тем я богаче. Однако в тренинге с отягощениями действуют парадоксальный закон, который гласит: чем больше я работаю — тем меньше получаю.
Эти общепринятые утверждения имеют множество вариаций, и их основа — незыблемая твердыня. В развитии же мускулатуры все наоборот, и "больше" — вовсе не значит "лучше".
Наращивание силы и мышечной массы процесс простой: сверхнагрузка — восстановление — адаптация, сверхнагрузка — восстановление — адаптация, сверхнагрузка — восстановление — адаптация…
Совет Мах-ОТ:
Наращивать мышцы очень просто, тем не менее, многие зачем-то стараются все усложнить. Если вы думаете, что нагромождение комплексов упражнений, подходов и повторений поможет вам прогрессировать, то вы глубоко заблуждаетесь. Чем больше подходов вы выполняете, тем меньше получаете результатов.
Вы должны понять и запомнить этот принцип: "больше" — не значит "лучше".
Прошлый уик-энд я провел с Джефом Уиллетом, одним из наших лучших натуральных бодибилдеров. Мы с ним говорили о различных аспектах тренинга и обсуждали причины его успеха в Мах-ОТ. Джеф работает по нашей системе уже более полутора лет, в результате чего, из просто хорошего бодибилдера, превратился в чрезвычайно хорошего, чем завоевал право представлять Соединенные Штаты на мировом первенстве.
По словам самого Джефа, люди считают, что он тренируется не менее восьми часов в сутки. А когда он заявляет, что никогда, НИ-КО-ГДА (как сказал бы Y2J) не тренируется более 45 минут (и половина этого времени уходит на загрузку и разгрузку снарядов), и считает, что даже это слишком много, ему просто не верят.
Почему люди решительно отвергают такой подход к тренингу?
Почему так настойчиво увеличивают тренировочные объемы, и годами утешают себя надеждами и несбыточными мечтами? Почему так много желающих проводить лучшие годы жизни в спортзале, и не добиваться практически ничего?
Джеф Уиллет, "Мистер Универсум" 2003 года
Если журналы — ваш единственный источник информации, тогда у вас нет ни одного шанса на успех. Ваш тренинг неверен, а питание и добавки приносят пользу не вам, а компаниям.
Спору нет, иногда можно найти кое-какую полезную информацию, случайным образом попавшую на страницы журналов. Но проблема в том, что прежде чем докопаться до истины, нужно разобрать кучи ненужного и даже вредного материала, а к этому времени мозг уже устал и пропитался очередной порицей пропаганды. В результате пострадала ваша тренировочная и диетическая программа, а добавки не принесли никакой пользы. Знакомо вам это?
Недавно мне задали такой вопрос:
Вопрос: Вы рекомендуете тяжелые веса и малое количество повторений на каждой тренировке. Если так, то вы противоречите Хэтфилду, Косту, Платцу и всем, кто рекомендует цитирование тренировочных нагрузок. (Циклы предполагают изменение веса и количества повторений каждые несколько недель.)
Ответ: Я не только рекомендую, я настаиваю на тяжелых весах, высокой интенсивности и малом количестве повторений на каждой тренировке. Философия Мах-ОТ не так проста, как может показаться на первый взгляд. В любое время, когда вы беретесь за гриф штанги, вы должны полностью подчинить себя одной единственной цели — росту.
Поэтому я отвечу вам вопросом на вопрос. Если только прогрессирующая сверхнагрузка способна создать причину для мышечного роста, то каким же образом легкие веса и большое количество повторений могут максимально простимулировать мышечные волокна?
Циклирование тренировочных нагрузок не способно развить максимальную силу и массу, поскольку такой метод не предусматривает максимальной сверхнагрузки. А если мышцы не подвергаются сверхнагрузочному воздействию, то к чему же им адаптироваться? Где причина, которая заставит мышцы расти? Нет такой причины, это же очевидно.
Итак, чтобы заставить мышцу расти, необходимо создать причину для ее роста. Если мышце не дали оснований для адаптации к предлагаемым обстоятельствам, тогда и нечего ждать роста. С чего бы ему быть?
Тренируясь с меньшей чем максимальная сверхнагрузкой, вы также не создаете мышцам причину для роста. То есть, вы не создаете тех условий, в которых только и возможен мышечный рост. Если мышца работает лишь вполовину своей мощности и только с частичным сокращением, то она и будет приспосабливаться к такому режиму. А к чему это приведет? Это приведет к потере силы и мышечному регрессу.
Теперь вы понимаете, почему Мах-ОТ требует предельно возможной сверхнагрузки? Мышцам нужно бросить вызов. Чтобы обеспечить процесс постоянного роста, вы должны всегда искать пути к созданию все большей и большей сверхнагрузки и еще большей интенсивности. Любая тренировка, которая не вырабатывает максимальную сверхнагрузку, является непродуктивной, затрудняющий рост тренировкой.
Составляя тренировочную программу, ставьте перед собой цель.
Вы должны иметь основание для выполнения каждого движения. Вы должны честно ответить на следующие вопросы:
"Для чего я сейчас выполню этот подход? и "Обеспечит ли мне этот способ максимально возможный рост?"
И ваш ответ должно быть всегда один: "Да этот сет способствует максимальному росту, поскольку я намерен выполнить его с максимальной сверхнагрузкой и максимальной интенсивностью".
Бодибилдинг — индивидуальный вид спорта. Команда ничего не теряет. Теряет недисциплинированный игрок. Если вы пропустите тренировку в футболе, пострадаете вы, а не команда. Бодибилдинг в этом смысле беспощаден. Ничто не приходит случайно, происходит лишь то, чему вы создали условия. Таким образом, время от времени "сходя с дистанции", вы сами тормозите свой прогресс.
Ноги
Приседания
Я не устану повторять вновь и вновь: если есть упражнение, которое дает самые существенные приросты мышечной массы и силы, то это могут быть только приседания. Ни одно упражнение не сравнится с приседаниями по своей эффективности.
Основные рабочие мышцы квадрицепсы, сгибатели ног, ягодичные и мышцы нижней части спины.
Второстепенные — все остальные мышцы тела.
Многие не любят приседания и находят десятки причин, чтобы их избежать. Это не самая полезная привычка, которую вы должны приобрести. Наоборот, вы должны создать приоритет этому упражнению и полюбить его.
Совет Мах-ОТ:
Не обманывайте себя. Развить не только мышцы ног, но и все остальные мышцы тела, без приседаний практически невозможно. Приседания — это краеугольный камень, фундамент любой тренировочной программы.
Правильная техника приседаний важна не только с точки зрения максимального развития всех мышц тела, но и с точки зрения профилактики травм. Хорошая техника прекрасно сочетается с естественной биомеханикой тела. Отработав правильную технику, вы сможете вырабатывать большую сверхнагрузку и, следовательно, наращивать большие мышечные объемы и большую физическую силу.
Установите штангу на нужной высоте. Используйте для этого регулируемые стойки для приседаний. Высота стоек должна быть такой, чтобы вы могли снимать штангу и устанавливать ее обратно, не испытывая при этом никаких неудобств. В первую очередь это необходимо для предотвращения травм.