Спина · Подходы · Повторы*
Подтягивания на перекладине (50 повторений в нескольких сетах) · 3–4 · 50
Тяга штанги в наклоне · 1 · 4-6
Тяга к груди на блочном тренажере · 1 · 4-6
Тяга к поясу сидя на тренажере (с "v"-образной ручкой) · 1 · 6
Тяга к поясу сидя на тренажере (с прямой ручкой) · 1 · 6
Бицепсы
Поочередные сгибания рук с гантелями · 1 · 4-6
Сгибания рук со штангой · 1 · 4-6
День 4. Четверг: плечи и трапеции
Плечи · Подходы · Повторы*
Жим штанги сидя · 2 · 4–6
Отведение рук с гантелями в стороны стоя · 2 · 4-6
Отведения рук сидя в наклоне · 2 · 4-6
Трапеции
Шраги с гантелями · 3 · 4-6
День 5. Пятница: голени, пресс и предплечья
Голени · Подходы · Повторы*
Подъемы на носки сидя · 2 · 4-6
Подъемы на носки стоя · 2 · 4-6
Жим носками ног под углом 45° · 2 · 4-6
Пресс
Подъемы ног · 2 · 20
Кранчи · 2 · 20
Предплечья
Сгибания рук в запястьях со штангой · 2 · 4-6
Разгибания рук в запястьях · 2 · 4-6
Целью сегодняшнего урока было закрепление понятия сверхнагрузки — главной причины мышечного роста. Многие годы вы "бомбили" свои мышцы самыми разнообразными тренировочными программами и упражнениями. В дальнейшем вы будете продолжать это делать, но теперь уже с помощью системы Мах-ОТ, основанной на строгих физиологических принципах. В настоящее время вы изучаете не просто один из тренировочных методов, а целую тренировочную науку, которая отныне останется с вами навсегда.
Мах-ОТ — это жесткая и эффективная система, главная цель которой получить конкретный результат от каждой тренировки, от каждого подхода и каждого повторения. Нет больше непродуктивных тренировок.
Нет бесполезных подходов. Нет гаданий на кофейной гуще. Мах-ОТ работает в полной согласованности с физиологией мышечного роста.
Все очень просто. Ни большое количество повторений, ни дропсеты, ни суперсеты, ни легкие веса не способны растить мышцы. Существует только один фактор, способный запустить этот процесс — максимальная сверхнагрузка. Вот вам простой и надежный фундамент. Без максимальной сверхнагрузки мышцам просто не к чему адаптироваться, а если нет причины для адаптации, то нет и причины для роста. Таким образом, если вы не дадите мышце достаточного стимула, тогда и не получите максимального результата.
Джеф Уиллет в ночь перед выступлением на соревнованиях "Тим Юнигерс" 2003 года, на которых он с легкостью завоевал титул абсолютного чемпиона.
И в заключение приведу отрывок из этого же урока:
Применяя меньшую, чем максимальная сверхнагрузку, вы не можете дать мышцам причину для роста. То есть, вы не создаете условий, в которых возможен мышечный рост. Если мышца работает лишь вполовину своей мощности и только с частичным сокращением, то она и будет приспосабливаться к этой нагрузке. К чему это приведет?
Это приведет к потере силы и мышечному регрессу. Итак, всегда думайте о максимальной сверхнагрузке. Думайте Мах-ОТ.
До следующей субботы.
Пол Делиа,
президент Эй-Эс-Ти Спортс Сайенс
Неделя 9
Летят недели день за днем, и куда только уходит время? Мне иногда кажется, что в сутках всего двенадцать часов. Это только мне так кажется или вам тоже?.. В телостроительстве время — очень важный тренировочный фактор, от которого непосредственно зависят результаты ваших тренировок. Тренинг требует времени.
Отдых между подходами тоже требует времени. Время между тренировками — главное условие для восстановления и роста. И время это как раз то, чего нам всегда не хватает.
Эти размышления заставляют меня вернуться к одной очень важной теме, к которой, я думаю, стоит вернуться. Речь пойдет о пропусках тренировок.
Сколько раз вы откладывали тренировку, чтобы провести ее потом, как-нибудь на неделе?
Признайтесь, ведь это происходит постоянно? Вы говорите себе: "Ничего страшного, потом все отработаю". Правильно? Неправильно! Вы не тренировку отложили, а нарушили слаженный ритм механизма "тренинг-восстановление", а также упустили шанс в очередной раз запустить механизм мышечного роста.
Почему нельзя пропускать или откладывать тренировки
Почему? Время! Безвозвратно ушло время. Пропуская или откладывая очередное тренировочное занятие на три дня и больше, вы теряете целых три дня для восстановления и роста. И эти три дня уже потеряны для вас навсегда.
Если вы все еще считаете, что сможете компенсировать тренировку, запомните, что этого делать нельзя никогда. Время — ваш друг, и оно же ваш враг. Контроль над временем — один из решающих факторов в системе Мах-ОТ. Сможете правильно организовать занятия, и Мах-ОТ каждую минуту вашего времени направит на восстановление и рост. Плохо спланируете или нарушите режим — превратит время в вашего злейшего врага.
Совет Мах-ОТ:
Никогда не пропускайте запланированную тренировку. Не обманывайте себя, оправдываясь тем, что проведете ее позже. Пропущенную тренировку невозможно компенсировать ничем. Пропустите всего одну тренировку и уже никогда не сможете раскрыть свой физический потенциал во всей полноте.
Если вы хотите наращивать объемы и силу постоянно, значит надо быть последовательным. Пропуски тренировок задерживают, а то и вовсе останавливают ваш прогресс. Впрочем, система эффективна не только мышечным ростом, но и своей структурой, которая создает атмосферу, подталкивающую вас к выполнению принятых на себя обязательств.
Высокоинтенсивный и малообъемный тренинг превращает тренировку в короткое, но очень жесткое и невероятно продуктивное занятие так, что вы получаете максимальные результаты, затрачивая на это совсем немного времени. В Мах-ОТ нет оправдания пропущенным тренировкам. Если вы не можете пять раз в неделю выделять по полчаса на свои занятия, то вы не вправе ожидать и получения максимального роста массы и силы.
Причем, заметьте, значительно большего роста. Значительно большего по сравнению с другими тренировочными методами и системами.
Вспомните определение Мах-ОТ эффективности: коэффициент эффективности равен времени и энергии, которые вы затратили на достижение сверхнагрузки.
Мах-ОТ — это максимальная сверхнагрузка за минимальный промежуток времени. Это определение распространяется как на текущую тренировку, так и на все ваши будущие занятия.
Рассматривайте свои долгосрочные планы так же, как вы это делаете с каждой конкретной тренировкой. Эффективность — один из наиболее важных элементов в системе, как в краткосрочном, так и в долгосрочном планировании.
Не допускайте даже мысли о пропуске тренировки
Годами я наблюдаю одну и ту же картину: в подавляющем большинстве случаев пропуски тренировок создаются самим же атлетом. Вы должны уметь создавать такой умственный настрой, который бы постоянно подпитывал вашу мотивацию. Избавьтесь от негативизма. Не пытайтесь оправдаться, зная, что оправдание невозможно. Не лгите себе.