Прежде чем приступить к самим упражнениям, мне бы хотелось обратить ваше внимание на общие требования, предъявляемые к тренингу мышц голени. Почему так редко можно встретить по-настоящему развитую пару голеней? А все очень просто.
Отовсюду слышны жалобы на трудности в развитии голени, но при этом очень редко приходится видеть, чтобы эти нытики работали над голенью по-настоящему.
Интенсивности, которую они вырабатывают на тренировке, едва-едва хватает, чтобы запустить процесс роста. Именно в этом и заключается главная проблема развития этой "трудной" мышцы.
Мышцы голени ничем не отличаются от любой другой мышечной группы за исключением того, что на них ложится повседневная нагрузка, поэтому как и любой другой мышечной группе голени требуется тяжелый, интенсивный тренинг. Все очень просто. Если мышцы голени ничем не отличается от других мышц, значит, им требуется точно такой же стимул, который применяется для всех остальных мышц.
Что это значит? Это значит, что голени нужен тяжелый тренинг и максимально возможное сверхнагрузочное воздействие!
Совет Мах-ОТ:
Трудным мышцам, плохо отвечающим на стимул, требуется большая сверхнагрузка. Другими словами, если определенная мышечная группа растет медленнее других, то единственное что может заставить ее расти — это повышенное сверхнагрузочное воздействие.
Сверхнагрузка
Люди более склонны верить нерациональным методам развития мускулатуры, чем простому базовому принципу: для роста мышцы необходим сверхнагрузочный стимул.
Каждый раз, когда вам предлагают попробовать новый тренировочный метод, отличающийся от Мах-ОТ, спросите себя, почему вы должны его принимать. Зная, что только сверхнагрузка стимулирует мышечный рост, зачем идти путем, который не предусматривает сверхнагрузки? За счет чего же будут расти ваши мышцы?
Совет Мах-ОТ:
Очень простой способ определения эффективности тренировочной программы, не испытывая ее на себе. Оцените программу с точки зрения сверхнагрузки. Если программа не предусматривает сверхнагрузочного воздействия, можете смело отбрасывать ее в сторону — она не стоит вашего внимания. В ином случае вы рискуете впустую потратить свое время и силы.
Вот еще одна ошибка, присутствующая во многих тренировочных программах. Это так называемая техника "шокирования мышцы". Что за черт? Всегда, когда кто-то разрабатывает новую методику или технику, не предусматривающую максимальной сверхнагрузки, оправдывается шокированием мышц. Что можно на это ответить? Бред!
То, что они называют шокированием мышц, представляет собой неизвестное упражнение, необычную схему повторений или вычурную технику, рассчитанную на случайный успех. По их мнению, внесение какого-то новшества в упражнение должно шокировать мышцу и дать ей новый стимул для роста. Авось — вот основа всех этих "шокирующих" программ. Не наука, не физиология мышц, а простой авось.
Повторяю, единственный путь шокировать мышцу — непрерывно предлагать ей прогрессирующую нагрузку и постоянно
возрастающую интенсивность. Только сверхнагрузка и постоянно возрастающая интенсивность могут заставить мышцы расти. И если методика не предполагает прогрессирующей сверхнагрузки, то она не способна произвести и максимально возможного мышечного роста.
О'кей, это была моя еженедельная проповедь о сверхнагрузке. А сейчас перейдем к тренировочным программам для предплечья и брюшного пресса.
Предплечье — это связующее звено между отягощением и любой тренируемой мышечной группой верхней части тела. И если сила ваших предплечий недостаточно велика, то ее хватит лишь для упражнений на верхнюю часть тела, но никак не для создания высокого уровня сверхнагрузочного воздействия на все тело целиком. Кроме того, сильные и массивные предплечья важны и с точки зрения пропорциональности развития тела.
Мышцы предплечья участвуют во всех захватывающих движениях, сгибаниях, разгибаниях и вращениях руки в запястье. Предплечья также работают во всех упражнениях для верхней части тела и получают хорошую нагрузку как второстепенные мышцы.
Поскольку предплечья лишь косвенно работают в других упражнениях, то в целенаправленных движениях необходимо работать с полной амплитудой. Существует великое множество самых различных упражнений для эффективного развития массы и силы этой мышечной группы.
Сгибания рук в запястьях
Основные рабочие мышцы — сгибатели и разгибатели предплечья.
Второстепенные — различные вспомогательные сгибающие мышцы кисти и пальцев.
Выполнение
Возьмите штангу с прямым коротким грифом хватом снизу. Расстояние между мизинцами должно быть около 3 дюймов. Положите предплечья на скамью так, чтобы кисти свисали с края скамьи. Взрывным движением поднимите снаряд, сгибая руки в запястьях. В верхней точке задержитесь, и удерживайте некоторое время напряжение в мышцах. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество раз.
Совет Мах-ОТ:
Если у вас есть короткий прямой гриф, я рекомендую использовать именно его, а не стандартную олимпийскую штангу. Короткий гриф обладает лучшим балансом и позволяет сосредоточиться на работающих мышцах, не думая о равновесии снаряда.
Разгибания в запястьях
Основные рабочие мышцы — разгибатели предплечья.
Второстепенные — сгибатели и различные вспомогательные мышцы — сгибатели кисти и пальцев.
Выполнение
Захватите прямой короткий гриф хватом сверху. Расстояние между большими пальцами около 3 дюймов. Положите предплечья на скамью так, чтобы кисти свисали с края. Сгибая предплечья в запястьях, мощным взрывным движением поднимите снаряд вверх.
Задержитесь на мгновение в верхней точке и дополнительно напрягите разгибатели[8] предплечья. Опускайте снаряд в исходное положение вдвое медленнее подъема. Повторите необходимое количество раз.
"Скручивания" в запястьях
Несмотря на то, что это очень эффективное упражнение, направленное на общую проработку мышц предплечья, редко кто использует его в своих тренировках.
Основные рабочие мышцы — разгибатели и сгибатели предплечья.
Вовлеченные второстепенные мышцы — сгибатели кисти и пальцев.
Выполнение
Возьмите гантели и станьте прямо. Руки свободно опущены вдоль тела. Совершая вращательное движение в запястьях, поднимите гантели внутрь, к себе. Задержитесь ненадолго в верхней точке, и дополнительно напрягите сгибатели предплечья. Вернитесь в исходное положение и, не останавливаясь, продолжите движение в другую сторону, от себя. Задержитесь на секунду и дополнительно напрягите разгибатели предплечья. Повторите необходимое количество раз.
Хорошо развитые мышцы брюшного пресса интересуют нас не только с эстетической точки зрения, но и с точки зрения участия этих мышц практически в каждом упражнении и в любом виде физической активности.
Мышцы пресса необходимо рассматривать как одну из основных мышечных групп. Нельзя к ним относиться как к чему-то второстепенному, вспоминая об их проработке только в конце тренировки. Они требуют методичной работы, так же как мышцы груди, спины, ног. Это такая же равноправная мышечная группа, как и другие, поэтому для их развития следует применять общие для всех тренировочные принципы.
8
Разгибатели расположены на внешней поверхности предплечья. Сгибатели, соответственно, на внутренней поверхности.