Лягте на спину и поднимите ноги так, чтобы бедра оказались перпендикулярны, а голени параллельны поверхности пола. Сожмите ладони в кулаки и держите их возле груди, слегка касаясь подбородка. Из этого положения подтяните плечи к коленям. Дыхание подстраивайте под ритм — во время сокращения делайте выдох. Задержитесь в конечной точке на секунду, затем медленно вернитесь в начальную позицию. Повторите.
Совет Мах-ОТ:
Для дополнительной нагрузки удерживайте отягощение в нескольких дюймах от лица. В конце повторения не опускайтесь на пол всей поверхностью спины. Это поддержит напряжение ваших брюшных мышц и увеличит общую интенсивность упражнения.
Подведем итоги
С Мах-ОТ вы сможете более качественно прорабатывать мышцы пресса с высокой степенью интенсивностью и минимальной нагрузкой на низ спины.
Схема проработки мышц предплечий и брюшного пресса
В программе считаются только рабочие подходы.
Предплечья · Подходы · Повторы*
Сгибания рук в запястьях со штангой · 2 · 6–8
Разгибания рук в запястьях · 1 · 6–8
Сгибания рук в запястьях с гантелями · 1 · 6–8
Пресс
Подъемы ног · 1 · 8-10
Подъемы ног в висе на перекладине · 1 · 6–8
Кранчи на блочном тренажере · 2 · 6–8
Кранчи · 1 · 6–8
На этом мы заканчиваем подробный разбор самых эффективных упражнений, применяемых в системе Мах-ОТ. Идея Максимального Сверхнагрузочного Тренинга состоит в том, чтобы сгенерировать предельно возможную сверхнагрузку и получить максимально продуктивный результат за минимальный отрезок времени. Превосходная философия, не правда ли? Строительство максимального объема мускулатуры за минимальное время — это Мах-ОТ!
В дальнейшем вы так же будете продолжать наращивать мускулатуру, работая по новым тренировочным программам. Теперь у вас есть Мах-ОТ, и по мере прогресса ваши результаты будут все убедительнее доказывать эффективность и уникальность этой тренировочной системы.
Я уверен, что, получив первые результаты от Мах-ОТ, вы останетесь его приверженцами на всю оставшуюся жизнь. И если однажды вам захочется попробовать какую-то новую тренировочную программу, то, прежде чем вы начнете тратить на нее время, вспомните наш совет.
Совет Мах-ОТ:
Очень просто оценить эффективность тренировочной программы, не тратя время на ее испытание. Прежде всего, выясните, допускает ли программа создание максимально возможной сверхнагрузки. Если нет, то не тратьте на нее время и силы, она этого не стоит.
Встретимся на следующей неделе и продолжим изучение тонкого искусства построения мышечных объемов и силы по системе Мах-ОТ.
До следующей субботы.
Пол Делиа,
президент Эй-Эс-Ти Спортс Сайенс
Неделя 11
Один из самых часто вопросов, присланных нам за последние несколько недель: "Как правильно выполнять кардиотренинг в стиле Мах-ОТ?" Сегодня я расскажу, как извлечь из кардиотренинга максимальную пользу сохраняя мышечную массу и силу, избавиться от лишних жировых отложений.
В первую очередь мы обсудим сочетание кардиотренинга с принципами Мах-ОТ, где я сначала расскажу о требованиях, предъявляемых к методикам сжигания жира, а затем предложу вам для сравнения два плана подготовки к соревнованиям двух атлетов. И в заключение мы разберем причины эффективности кардиотренинга в стиле Мах-ОТ.
Читая ваши письма, я прихожу к выводу, что одни из вас слишком легкомысленно относятся к кардиотренингу, а другие, наоборот, уделяют ему слишком много внимания. И то и другое оказывает негативное влияние на мышечный рост, поэтому и тем и другим следует скорректировать свой кардиотренинг.
Кардиотренинг имеет три основных преимущества
1. Интенсивно сжигает калории (надо надеяться за счет жира)
2. Укрепляет сердечно-сосудистую систему
3. Способствует повышению выносливости организма
Самое ощутимое воздействие от аэробных упражнений получает сердечно-сосудистая система. Однако многие атлеты относятся к аэробике как к нежелательному, но необходимому условию, способствующему сжиганию избытков жира и проявлению рельефа. Фактически, большинство занимается кардиотренингом исключительно для этих целей. Но, независимо от того нравится вам кардио или нет, вы окажете самое положительное влияние на весь организм, если включите в свои занятия аэробные упражнения. При этом вы должны хорошо понимать последствия, которые оказывает на мышцы этот вид тренинга.
Большинство атлетов оказываются в затруднительном положении, когда приходит время для сжигания излишков жира. Они действительно не знают, как это делается. Но, для того, чтобы знать, как это делается, прежде всего, нужно понять, как эти излишки появляются в организме. Вкратце, это происходит следующим образом. Когда вы поглощаете больше калорий, чем может сжечь ваш организм, то, пребывая в состоянии положительного энергетического баланса, он вынужден неиспользованные калории (независимо от их источника) преобразовывать в жиры и откладывать его "про запас".
Вокруг проблемы контроля над весом сложилось немало мифов.
Этот сегмент рынка имеет ежегодный оборот в $33,000,000,000.
Нет, глаза вас не подводят и это не опечатка. В одной только Америке люди тратят на борьбу с лишним весом тридцать три миллиарда долларов в год. И в девяноста процентах случаев эти деньги выбрасываются на ветер, потому что продукты, которые покупаются на эти деньги, не дают практически никаких результатов. Как правило, это связано либо с мошенничеством производителей, либо с невозможностью выполнения условий для эффективной работы такого продукта.
Как уже было сказано, количество сожженных калорий определяет, будете вы увеличивать, или же наоборот, уменьшать жировую прослойку. Теоретически все несложно, но на практике всегда возникают дополнительные сложности и препятствия.
Теперь, поняв суть проблемы, можно приступать к поиску ее решения. Но есть и еще одна проблема, точнее препятствие, с которым вам придется столкнуться в процессе избавления от жира. Ведь ваша окончательная цель не в том, чтобы избавиться от жира, но также и сохранить мышечную массу, и даже продолжать ее активно наращивать. Фактически, лишь очень немногие атлеты знают, как этого добиться.
Фундаментальные принципы Мах-ОТ позволяют наращивать массу и одновременно избавляться от жира.
Чтобы вы могли лучше понять этот процесс, я набросал два сценария предсоревновательной подготовки двух бодибилдеров.
Подумайте, приходилось ли вам встречаться с таким подходом к предсоревновательному тренингу. А может быть, вы даже узнаете самого себя. Итак, сценарий первый. Возьмем типичного атлета и назовем его Рэнди.
Методика Рэнди
Рэнди уже несколько лет занимается бодибилдингом и, наконец, решает, что уже готов к своим первым соревнованиям. До конкурса остается около 12 недель, поэтому первым делом Рэнди увеличивает количество повторений и снижает веса отягощений.
"Несомненно, это поможет мне избавиться от лишнего жира", — думает он.
Следующий шаг Рэнди — ужесточение диеты. Он ограничивает общее количество потребляемых калорий, урезает в районе молочные продукты, сладости, и полностью исключает соль, во всяком случае, существенно снижает ее дозу. Когда-то он слышал, что соль несовместима с диетой бодибилдера. Правда, ему никогда и в голову не приходило выяснить причины этого утверждения.