Бицепсы: Поочередные сгибания рук с гантелями
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы — бицепсы.
Второстепенные — предплечья, трапециевидные, мышцы плечевого пояса.
Оборудование:
Гантели.
Выполнение:
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели в опущенных руках.
Поднимите одну гантель к груди, супинируя (поворачивая наружу) кисть руки во время движения. Полностью сократите бицепс, затем медленно опустите гантель в исходное положение, вращая руку в обратном направлении.
Повторите движение другой рукой. Поочередно поднимайте гантели, пока не закончите все запланированные повторения.
Техника:
В этом упражнении важно использовать естественную механику движения (т. н. "свободную" технику).
В начале упражнения вы должны немного наклониться вперед и, по мере "выкручивания" снаряда, выпрямлять туловище. Если при выполнении упражнения вы будете пытаться удерживать туловище в прямом положении, то не сможете работать с большими весами. К тому же строгая техника травмоопасна, так как препятствует естественной траектории движения.
Свободная техника не означает небрежного или бесконтрольного перемещения снаряда. Всегда держите вес под контролем, особенно в отрицательной фазе упражнения (во время опускания снаряда).
Амплитуда:
Очень важно полностью растягивать и сокращать бицепсы в каждом повторении.
В верхней части движения не пересекайте точку, за которой снижается напряжение на мышцы.
Комментарии:
Поочередные сгибания с гантелями — очень хорошее упражнение для развития бицепсов. В отличие от штанги, гантели позволяют супинировать руку в запястье, благодаря чему усиливается нагрузка на бицепс.
Также сгибания рук с гантелями позволяют работать с тяжелыми весами, создавать непрерывную нагрузку на бицепс, и осуществлять движение по естественной траектории. Я включаю это упражнение в каждую свою тренировку бицепсов.
Бицепсы: Сгибания рук на "скамье для молитвы"
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы — бицепсы.
Второстепенные — мышцы предплечья и плечевого пояса.
Оборудование:
"Скамья для молитвы", штанга с изогнутым или прямым грифом.
Выполнение:
Отрегулируйте высоту скамьи так, чтобы руки могли удобно разместиться на подставке. Расстояние между руками приблизительно на ширине плеч. Захватите гриф узким хватом, упритесь задней поверхностью рук в подставку и опустите снаряд, полностью растягивая бицепсы. Сокращая мышцы, поднимите снаряд к подбородку. Медленно, контролируя движение, опустите штангу в исходное положение.
Выполняйте упражнение, пока не закончите всех запланированных повторений.
Техника:
Контролируйте вес, особенно в отрицательной фазе движения. На протяжении всего подхода сохраняйте контакт задней поверхности рук с подставкой.
Амплитуда:
Во время подъема снаряда полностью сокращайте бицепсы, но не пересекайте точку, за которой снижается напряженность мышц. Полностью растягивайте мышцы в нижней части движения, но старайтесь не "перегибать" руки в локтях во избежание травмы.
Комментарии:
Я не считаю это упражнение самым эффективным для развития бицепсов.
Это упражнение относится к изолирующим, а значит, препятствует созданию сверхнагрузки, ограничивая, таким образом, стимулирование максимально возможного количества мышечных волокон.
Бицепсы: Концентрированные сгибания
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы — бицепсы.
Второстепенные — предплечья.
Оборудование:
Гантель, горизонтальная скамья.
Выполнение:
Сядьте на край скамьи. Задней поверхностью руки упритесь в бедро и поднимите с пола гантель. Рука в этом положении полностью выпрямлена, а мышца растянута.
Упираясь задней поверхностью руки в бедро, согните ее в локте и полностью сократите бицепс. Во время движения ладонь остается направленной к себе. Медленно, контролируя движение, опустите гантель в исходное положение и растяните мышцу. Выполняйте повторения, пока не закончите весь подход.
Техника:
Сохраняйте контакт задней поверхности руки с бедром на протяжении всего подхода.
Не раскачивайте вес. Сохраняйте контроль над снарядом, как в положительной, так и в отрицательной фазе движения.
Амплитуда:
Как и во всех других упражнениях, здесь важно работать с полной амплитудой в каждом повторении. Полностью растягивайте и сокращайте мышцы в верхней и нижней точке.
Комментарии:
Концентрированные сгибания не эффективны, так как не позволяют создать сверхнагрузку, достаточную для максимального стимулирования мышечных волокон.
Бицепсы: Сгибания рук со штангой с изогнутым грифом
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы — бицепсы.
Второстепенные — предплечья, трапеции, плечи.
Оборудование:
Штанга с изогнутым грифом.
Выполнение:
Станьте прямо, ноги расставьте на ширину плеч. Захватите снаряд за угловые части грифа. Если поднимаете снаряд с пола, согните ноги в коленях, захватите гриф и поднимитесь с весом, сохраняя при этом спину прямой. Снимая штангу со стоек, поднимите снаряд и отступите назад на один на шаг.
Исходное положение — снаряд в опущенных руках, бицепсы полностью растянуты, туловище немного наклонено вперед. Взрывным движение поднимите штангу к груди. Во время движения выпрямляйте туловище. Медленно опустите снаряд в стартовую позицию, а туловище вновь чуть наклоните вперед. Закончив подход, верните снаряд на стойки или положите на пол.
Техника:
Для извлечения максимальной пользы из этого упражнения, выполняйте его со свободной техникой. Вы сможете выработать большую мощность и избежать травм, если позволите туловищу слегка двигаться вперед-назад.
Крайне строгая техника и удержание туловища в прямом положении неестественны, к тому же ограничивают использование больших весов. Свободная техника не означает неаккуратности или бесконтрольного перемещения веса. Свободная техника — это подъем веса в соответствии с естественной биомеханикой тела. Вы можете захватывать снаряд как за внутренние, так и за внешние углы изогнутого грифа. Поэкспериментировав с шириной хвата можно найти положение, в котором возможно применение максимальных весов.
Амплитуда:
Работайте с полной амплитудой: растягивайте бицепсы внизу движения и полностью сокращайте в верхней точке. Не пересекайте точку, за которой снижается напряжение мышц.
Комментарии:
Изогнутый гриф более эффективен для проработки бицепсов и многие люди предпочитают именно его, так как он снижает нагрузку на запястья.
Расположение запястья под углом снижает напряжение на сустав и направляет нагрузку на брахиорадиалис. Брахиорадиалис — это мышца, расположенная под бицепсом (в верхней его части).
Контролируйте вес, не раскачивайте снаряд. Это особенно важно во время отрицательной фазы упражнения, т. е. во время опускания штанги в исходное положение.
Бицепсы: Сгибания рук на блочном тренажере