Трицепс: Разгибания руки из-за головы
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы — трицепсы.
Второстепенные — предплечья и мышцы плечевого пояса.
Оборудование:
Гантель.
Выполнение:
Возьмите гантель и сядьте на скамью. Поднимите снаряд над головой так, чтобы рука "смотрела" точно вверх.
Сохраняя локоть неподвижным, медленно опустите гантель за голову и полностью растяните трицепс. Сокращая мышцу, мощно выпрямите руку и вернитесь в исходное положение.
Выполните подход другой рукой.
Техника:
В течение всего подхода удерживайте локоть направленным точно вверх. Этим вы заставите мышцу полностью сокращаться и растягиваться.
Не раскачивайте снаряд, сохраняйте контроль над весом.
Амплитуда:
Используйте насколько возможно широкую амплитуду. Это особенно важно в нижней точке движения. Не жертвуйте амплитудой ради большего веса.
Комментарии:
Разгибание руки из-за головы не очень эффективное упражнение для максимального стимулирования трицепса. Вы не можете создать достаточной сверхнагрузки, выполняя упражнение одной рукой. Кроме того, оно требует вдвое больше времени и энергии.
Трицепс: Выпрямление руки назад в наклоне
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы — трицепсы.
Второстепенные — мышцы плечевого пояса и предплечья.
Оборудование:
Гантель, горизонтальная скамья.
Выполнение:
Наклонитесь вперед, и твердо упритесь одной рукой в скамью. Захватите гантель свободной рукой и отведите ее назад. Локоть в этом положении находится на уровне плеча, а рука составляет одну прямую линию. Держите руку как можно ближе к телу.
Опустите снаряд до положения, в котором рука, согнутая на 90 градусов, напоминает букву "L". Мощно, прилагая усилие, выпрямите руку назад до прямого положения.
Медленно, контролируя вес, согните руку в локте и затем вновь выпрямите назад до конца.
Повторяйте движение, пока не закончите подход. Выполните упражнение другой рукой.
Техника:
Не старайтесь удерживать локоть абсолютно неподвижно. Крайне строгая техника ограничивает использование больших весов, поэтому небольшое движение верхней части руки вполне допустимо.
Свободная техника не означает небрежности, бесконтрольности движения, раскачивания снаряда или использования силы инерции. Контролируйте вес на протяжении всего подхода.
Амплитуда:
Полностью растягивайте и сокращайте трицепс в течение всего подхода. Не ограничивайте амплитуду движения.
Комментарии:
При условии правильного выполнения, это упражнение позволяет использовать достаточно большие веса и хорошо нагружать трицепс, но так как его приходится выполнять только одной рукой, а значит, тратить на него вдвое больше энергии и времени, то его эффективность снижается.
Трицепс: Жим лежа узким хватом
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы — трицепсы.
Второстепенные — грудь, плечи, предплечья.
Оборудование:
Горизонтальная скамья, штанга.
Выполнение:
Лягте на горизонтальную скамью и захватите гриф узким хватом, на расстоянии приблизительно 8-10 дюймов между большими пальцами. Снимите штангу со стоек. Медленно, под контролем, опустите снаряд в центр груди.
Мощно, взрывным движением выжмите штангу вверх. Повторяйте движение, пока не закончите всех запланированных повторений.
Техника:
Ваши ступни должны твердо и надежно стоять на поверхности пола. Верхняя часть спины и ягодицы плотно прижаты к скамье.
Амплитуда:
Растягивайте мышцы, пока не коснетесь грифом груди. В верхней точке движения полностью сокращайте трицепс.
Комментарии:
Жим лежа узким хватом — хорошее компаундное упражнение для развития трицепсов. Оно создает достаточную сверхнагрузку и позволяет работать с полной амплитудой.
Трицепс: Разгибания рук из-за головы
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы — трицепсы.
Второстепенные — мышцы предплечья и плечевого пояса.
Оборудование:
Штанга с изогнутым грифом, скамья (предпочтительно с опорой для спины).
Выполнение:
Сядьте на скамью и поднимите штангу над головой.
Согните руки в локтях и опустите снаряд за голову. Мощно, с усилием, разогните руки и вернитесь в исходное положение.
Повторяйте движение, пока не закончите все запланированные повторения.
Техника:
Сохраняйте контроль над весом, особенно в отрицательной фазе движения.
Амплитуда:
Опускайте снаряд как можно ниже за голову, стараясь полностью растянуть трицепсы.
Комментарии:
Разгибания рук из-за головы отличное компаундное упражнение для развития силы и массы трицепсов.
При его выполнении полезно иметь тренировочного партнера, чтобы он мог подать вам штангу, когда вы сидите на скамье. Это удобно с точки зрения экономии энергии.
Трицепсовые разгибания лежа
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы — трицепсы.
Второстепенные — плечи, предплечья, спина, трапеции и грудь.
Оборудование:
Штанга с изогнутым грифом, горизонтальная скамья.
Выполнение:
Поставьте штангу возле скамьи, за головой. Расположитесь на скамье так, чтобы голова находилась над ее краем. Слегка прогните спину, опустите руки за голову и захватите снаряд. Пронесите штангу над головой и выпрямите руки над грудью. Сгибая руки в локтях, опустите снаряд за голову. Мощным взрывным движением поднимите штангу перед собой, полностью выпрямляя руки.
Закончив все запланированные повторения, опустите снаряд за голову, и аккуратно поставьте на пол.
Техника:
Типичная ошибка заключается в том, что вес опускают ко лбу. Это не только нагружает локтевые и запястные суставы, но и ограничивает растяжение трицепсов.
Амплитуда:
Полностью растягивайте трицепсы в нижней точке движения. Не жертвуйте амплитудой ради большего веса.
Комментарии:
Правильно выполняемые трицепсовые разгибания лежа — отличное упражнение для развития массы и силы трицепсов. Это базовое компаундное упражнение позволяет использовать большие веса с максимально возможной амплитудой.
Я включаю это упражнение в каждую свою тренировку трицепсов.
Трицепсовые отжимания
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы — трицепсы.
Второстепенные — грудь, плечи, предплечья.
Оборудование:
Две горизонтальные скамьи.
Выполнение:
Поставьте рядом две скамейки на расстоянии, достаточном для того, чтобы положить ноги на одну скамью и упереться руками в другую. Упритесь руками за спиной в одну скамью на расстоянии ширины плеч и положите ноги на другую.