Теперь вы уже должны хорошо понимать основы системы Мах-ОТ. У вас есть все необходимое для удачного старта в верном направлении. Как я уже говорил, в системе применяются хорошо известные упражнения, но теория, практика и техника выполнения новы и оригинальны.
Это только начало
В течение следующих недель вы узнаете много нового о методах построения мускулатуры. О методах, которые большинству людей даже никогда не приходили в голову, во всяком случае, не настолько, чтобы задуматься. Также я расскажу о самых эффективных упражнениях для каждой мышечной группы и объясню, почему они такие эффективные. Покажу упражнения, которых вы должны избегать, и объясню, почему вы их должны избегать. Вы узнаете технику, с помощью которой будете гарантированно поднимать качество своих занятий от тренировки к тренировке. Вы также узнаете несколько простых способов повышения интенсивности сверхнагрузки, которые помогут вам запустить процесс мышечного роста. И еще я расскажу о том, что такое настоящая тренировочная интенсивность.
Цель настоящего курса — обеспечить вас наиболее полной и правдивой информацией для немедленного использования на практике. Моя личная цель в том, чтобы к концу настоящего курса подготовить 4000 экспертов по Максимальному Сверхнагрузочному Тренингу и нарастить 40,000 фунтов твердой мускулатуры в тренировочных залах всего мира.
Сегодня вы сделали первый шаг, но это только начало.
Настоящая сила — это тотальная концепция, плюс синергетика. В дальнейшем вы это поймете.
В занятиях очень важна последовательность, поэтому, вы не должны пропускать тренировок. Занимайтесь по программам, по мере их публикации, от недели к неделе.
На сегодня все. Пожалуйста, перечитайте все статьи из этого раздела и изучите их. Я хочу, чтобы вы усвоили учебный материал в полном объеме, прежде чем перейдете к следующему уроку. В точности следуйте каждому принципу, технике, тренировочной программе и вы получите результаты, каких еще никогда не получали за всю жизнь.
До следующей субботы
Пол Делиа,
президент Эй-Эс-Ти Спортс Сайенс
Неделя 2
И вновь добро пожаловать на образовательный курс Мах-ОТ. Итак, вы провели занятия по плану первой недели. Это замечательно, но впереди у нас еще много работы. По мере прохождения курса мы будем углубляться в изучение тонкостей Мах-ОТ, а на последней неделе сформируем главную тренировочную программу на фундаменте, который вы уже начали закладывать на прошлой неделе.
После публикации первого урока я получил огромное количество ваших писем. Это хорошо. Со временем я отвечу на все ваши вопросы. Также хочу напомнить, что курс только начался, поэтому ответы на многие ваши вопросы вы сможете найти по мере публикации новых уроков.
Также я открываю страницу, куда будут помещаться ответы на ваши письма, касающиеся Мах-ОТ. Это удобно, прежде всего, тем читателям, которые по тем или иным причинам не имеют возможности присылать нам свои вопросы. Периодически эта страница будет пополняться новыми вопросами и ответами, и я уверен, что вы найдете ее для себя весьма полезной.
На этом уроке речь пойдет о разминочных подходах, а также об одной совершенно бесполезной технике, которая, тем не менее, еще довольно часто встречается в тренировочных залах. Речь пойдет о так называемых "жгущих сетах".
Начнем сегодняшний урок с разговора о разминке. Разминочные сеты имеют огромное значение для профилактики травм, но это не единственная их функция. Абсолютно все тренировочные программы, которые мне попадались, изначально разработаны неправильно. Во всех страдает одна из самых важных составляющих — разминка, то есть подготовка к основной части тренировки. Сегодня я покажу правильную технику разминки, с помощью которой вы сможете поднять свои силовые результаты сразу же.
Я хочу, чтобы вы запомнили следующее. В Мах-ОТ каждый тренировочный день, каждый подход и каждое повторение полностью подчинены одной цели — наращиванию мышечной массы и силы. Это очень важное замечание. Если ваше конкретное повторение, сет или целая тренировка подчинены какой-то другой цели, тогда вы должны спросить себя, почему бодибилдинг в вашей жизни занимает одно из первых мест.
Запомните: каждый раз, когда ваши ладони захватывают гриф снаряда, и вы начинаете первый подход, ваш ум уже должен быть настроен на конечную цель — очередной прирост мышечной массы и силы. Вы должны знать и понимать для чего выполняется каждое движение, и какие физиологические процессы при этом происходят в вашем организме. Каждый раз, когда вы выполняете повторение, вы должны четко осознавать, что представляет собой это повторение: или оно непосредственно строит мышцу, или только готовит ее к основной работе.
К сожалению, большинство атлетов с самого начала неправильно подходят к тренировочному процессу
Эффективность — это визитная карточка Максимального Сверхнагрузочного Тренинга, а значит, чем эффективнее вы будете тренироваться, тем быстрее и больше сможете нарастить мускулов.
Зачем тратить драгоценную энергию на выполнение движений, которые не дают максимальной эффективности?
Неправильная техника разминки препятствует созданию сверхнагрузки, стимулированию волокон, и, в конечном итоге, мышечному росту.
Правильная техника разогрева направляет всю физическую и умственную энергию в рабочие подходы, то есть в те подходы, которые непосредственно строят мышцы.
99 % атлетов проводят разминку неправильно, тем самым резко снижая качество основной тренировки. К сожалению, неправильная разминочная техника "кочует" из зала в зал, от тренеров к атлетам, из журналов к подписчикам и т. д. Она как сорняк, от которого невозможно избавиться.
Проблема отчасти заключается в том, что в бодибилдинге нет четких правил проведения разминки. Никто не знает как правильно и как неправильно ее проводить. Конечно, можно тренироваться не самым оптимальным образом и все-таки наращивать мышцы, но наша система, направленная на максимальное наращивание мышечной массы и развитие силы в самые короткие сроки, учитывает все физиологическое факторы, влияющие на рост массы, а также устраняет негативные последствия типичных тренировочных программ.
Как НЕЛЬЗЯ разминаться
Возьмем в качестве примера жим штанги лежа. Предположим, что атлет способен выполнить жим лежа из 3 повторений с максимальным для него весом в 245 фунтов. Вот как он будет разминаться.
Сначала он поставит на штангу 135 фунтов и выполнит 10–15 повторений. После отдыха добавит еще 50 фунтов и выполнит другие 10 повторений. Затем последуют 205 фунтов и снова около 10 повторов. После небольшого отдыха вес штанги вырастет до 225 фунтов, и разминка продолжится 7–8 повторениями, в зависимости от самочувствия.
Это уже 4 подхода. В пятом сете прибавится еще 20 фунтов и с 245 фунтами атлет сделает 7 повторений. Обратите внимание, следующий сет будет уже шестым, а к рабочим подходам атлет все еще не приступил. Дальше он заменит 10-фунтовые блины 25-фунтовыми и с 275 фунтами с трудом выжмет свои 3 повтора.
Можете ли вы указать на ошибки этого атлета? Несомненно, с помощью такой техники он добьется своей главной цели — разогреву мышц. Но мышцы его разогрелись за счет чрезмерной траты сил, а значит польза от такой разминки минимальна и неадекватна затраченной энергии. В рабочих подходах он уже не сможет создать мышечным волокнам достаточную для запуска процессов роста сверхнагрузку, так как его мышцы уже устали.