Комментарии:
Длинные мышцы спины стимулируется сверхнагрузкой, так же как и другие мышцы. Для увеличения воздействия на мышцы, можно выполнять гиперэкстензии, удерживая перед грудью или за головой дополнительное отягощение.
Низ: "Гуд морнингз"
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы — длинные мышцы спины (разгибатель позвоночника).
Второстепенные — плечи, верх спины и сгибатели бедра.
Оборудование:
Штанга.
Выполнение:
Разместите штангу на плечах, ближе к трапециевидным мышцам и задним пучкам дельтоидов, так же, как для выполнения приседаний.
Держите голову прямо, смотрите вперед. Ноги слегка согните в коленях.
Наклонитесь вперед до положения, в котором туловище окажется параллельным поверхности пола. Задержитесь на мгновение, а затем вернитесь в исходное положение.
Повторяйте движение, пока не завершите всех запланированных повторений.
Техника:
Контролируйте вес на протяжении всего подхода.
Избегайте любых толчков, рывков или поворотов туловища.
Амплитуда:
Опускайтесь до тех пор, пока верхняя часть тела не окажется параллельной поверхности пола. Поднимайтесь до полного выпрямления туловища. Не следует перегибать позвоночник назад в верхней точке движения, а также опускаться ниже параллели.
Комментарии:
Это очень эффективное упражнение, непосредственно прорабатывающее длинные мышцы спины.
Если вы включите "гуд морнингз" в свои тренировки, то будьте с ним осторожны. Не допускайте даже малейшей небрежности в технике.
Низ: Мертвая тяга
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы — длинные мышцы спины (разгибатель позвоночника).
Второстепенные — бицепсы, предплечья, плечи, трапеции, верх спины, квадрицепсы и сгибатели бедра.
Оборудование:
Штанга.
Выполнение:
Подойдите к загруженной штанге, лежащей на полу, и поставьте ноги на расстоянии немногим уже ширины плеч. Согните ноги в коленях и захватите гриф на ширине плеч разнохватом (одна ладонь направлена к себе, другая от себя).
Займите положения приседа. Голову держите прямо, смотрите прямо перед собой. Гриф штанги находится как можно ближе к голеням. Поднимитесь с весом и зафиксируйте спину. Во время подъема ведите штангу как можно ближе к ногам. Опуская снаряд в стартовую позицию, также удерживайте его как можно ближе к телу. Повторяйте движение, пока не закончите всех повторений.
Техника:
Чтобы предотвратить получение травмы, работайте с очень аккуратной техникой. Держите голову прямо, а спину ровной на протяжении всего подхода. Не округляйте спину, так как этим вы подвергнете ее перенапряжению.
Не забывайте во время подъема вести снаряд как можно ближе к телу.
Не пытайтесь работать только спиной, особенно в начале и в конце повторения.
Амплитуда:
Поднимайте вес только до полного выпрямления туловища и фиксации спины, но не перегибайте позвоночник.
Комментарии:
Мертвая тяга — базовое упражнение, которое, так же как и приседания, прорабатывает практически все мышцы тела. Можно использовать привязные ремни, позволяющие работать с тяжелыми весами, и не думать об удержании штанги.
Трапеции: Шраги со штангой
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы трапециевидные (трапеции).
Второстепенные — плечи, верх спины и предплечья.
Оборудование:
Штанга, стойки.
Выполнение:
Установите стойки на высоту, с которой удобно брать штангу.
Поставьте ноги на ширине плеч.
Снимите штангу со стоек и отступите на шаг. В исходном положении штанга находится в полностью выпрямленных руках.
Напрягите брюшной пресс и длинные мышцы спины, чтобы поддержать позвоночник в прямом положении. Поднимите плечи как можно выше, оставляя при этом руки полностью выпрямленными.
Медленно опустите снаряд в исходное положение и полностью растяните трапеции.
Когда закончите последнее повторение, аккуратно поставьте штангу на стойки.
Техника:
Не вращайте плечами, это может привести к травме. Не допускайте никаких лишних движений. Вы должны поднимать вес строго вверх, и опускать строго вниз.
Амплитуда:
Полностью сокращайте и растягивайте мышцы в каждом повторении.
Используйте полную амплитуду. Избегайте частичных повторений.
Комментарии:
Шраги со штангой — простое и, в то же время, очень эффективное упражнение для развития трапециевидных мышц. В этом упражнении я предпочитаю использовать привязные ремни, чтобы полностью сосредоточиться на работающих мышцах и не думать об удержании снаряда.
Трапеции: Шраги с гантелями
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы — трапециевидные (трапеции).
Второстепенные — плечи, верх спины и предплечья.
Оборудование:
Гантели.
Выполнение:
Поставьте ноги на ширину плеч. Присядьте, захватите гантели, лежащие на полу и встаньте с весом. Вставая, используйте силу ног, а не спины, чтобы избежать возможной травмы.
В исходном положении руки с гантелями свободно опущены вдоль тела. Напрягите брюшной пресс и нижнюю часть спины, чтобы сохранять позвоночник в прямом положении. Поднимите плечи как можно выше, стараясь коснуться мочек ушей. Медленно опустите снаряды в исходное положение, полностью растягивая трапеции. Завершив последнее повторение, согните ноги в коленях и аккуратно поставьте снаряды на пол.
Техника:
При выполнении упражнения не вращайте плечами, а просто выполняйте пожимания. Вы должны просто двигать плечами строго вверх-вниз. Вращение может привести к травме.
Амплитуда:
Полностью растягивайте и сокращайте трапециевидные мышцы в каждом повторении.
Не ограничивайте амплитуду и избегайте частичных повторений.
Комментарии:
Шраги с гантелями — простое и в то же время очень эффективное упражнение для развития трапеций.
Лично я предпочитаю выполнять шраги, используя привязные ремни. Это позволяют работать с большими весами, не думая о хвате.
Трапеции: Тяга штанги к подбородку
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы — трапециевидные (трапеции).
Второстепенные — плечи, верх спины и предплечья.
Оборудование:
Тяги штанги к подбородку можно выполнять со штангой с прямым или изогнутым грифом, в машине Смита, а также на блочном тренажере.
Выполнение:
Поставьте ноги на ширине плеч. Исходное положение — штанга в опущенных и полностью выпрямленных руках. Используйте узкий хват, ладоням к себе. Узкий хват лучше нагрузит трапециевидные мышцы.
Подтяните штангу к подбородку. В верхней точке локти должны находиться выше запястий. Медленно, под контролем опустите снаряд в исходное положение.