Техника:
При выполнении этого упражнения, удерживайте штангу как можно ближе к телу.
В верхней точке локти должны быть выше запястий.
Амплитуда:
Полностью растягивайте и сокращайте мышцы в верхней и нижней точке движения.
Нет необходимости поднимать штангу выше уровня подбородка, так как это не только снимает нагрузку с трапеций, но и препятствует естественной механике человеческого тела.
Комментарии:
В этом упражнении можно использовать привязные ремни, позволяющие работать с большими весами, не думая о хвате. Я считаю штанги с прямым или изогнутым грифом более эффективными по сравнению с машиной Смита или блочным тренажером. Свободный вес заставляет работать мышцы-стабилизаторы на протяжении всего движения, что полезно для максимального стимулирования мышечных волокон.
Грудь
Грудь — одна из самых мощных и впечатляющих мышечных групп. Как правило, это любимая группа многих атлетов. Правильный тренинг груди обычно вознаграждается увеличением силы верхней части тела и хорошей мышечной массой. Неправильный тренинг приводит к низким результатам, пропускам тренировок и даже к травмам.
Для всестороннего развития груди недостаточно механически выполнять жимы лежа. Очень важна полная амплитуда движений, проработка груди под различными углами, а также полное сокращение и растягивание мышц.
Вот список упражнений, которые помогут вам максимально развить эту мышечную группу.
Верх • Низ • Середина
• Жим лежа на наклонной скамье • Жим гантелей на наклонней скамье головой вниз • Жим гантелей на горизонтальной скамье
• Жим гантелей на наклонной скамье • Жим лежа на наклонной скамье головой вниз • Жим лежа на горизонтальной скамье
• Разведения рук с гантелями на наклонней скамье • Разведения рук с гантелями на наклонней скамье головой вниз • Пуловеры с гантелей
• — • — • Разведения рук с гантелями на горизонтальной скамье
• — • — • Отжимания на брусьях
• — • — • Кроссоверы
• — • — • Сведение рук на тренажере
Верх: Жим лежа на наклонной скамье
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы — верхняя часть груди.
Второстепенные — середина и низ груди, трицепсы и плечи.
Оборудование:
Наклонная скамья, штанга.
Выполнение:
Сядьте на наклонную скамью, твердо упритесь ногами в пол. Захватите штангу умеренно широким хватом на равном от концов грифа расстоянии. Выжмите штангу вверх. Медленно, сохраняя контроль над весом, опустите снаряд к груди. Мощным взрывным движением вновь выжмите штангу вверх.
Техника:
На протяжении всего упражнения ноги должны твердо стоять на полу. Такое положение создает базу, крепкую основу. Ягодицы также должны быть плотно прижатыми к скамье на протяжении всего подхода.
Не фиксируйте локти в верхней точке движения. Это негативно влияет на локтевые суставы и снимает нагрузку с грудных мышц.
Амплитуда:
Опускайте штангу до касания с грудью; полностью растягивайте мышцы. Не жертвуйте амплитудой ради подъема большего веса.
Комментарии:
Жимы на наклонной скамье — отличное упражнение для развития силы и массы верхней части грудных мышц.
Многие атлеты устанавливают слишком большой угол наклона скамьи. Чтобы воздействовать именно на верхние грудные мышцы, а не на «дельтовидные, угол наклона должен составлять не более 35 градусов.
Верх: Жим гантелей на наклонной скамье
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы — верхняя часть груди.
Второстепенные — середина и низ груди, передние пучки дельтовидных, трицепсы и верх спины.
Оборудование:
Гантели, наклонная скамья.
Выполнение:
Наклонитесь и поднимите с пола гантели. Во избежание травм поднимайте гантели с помощью ног, а не спины. Спина во время подъема должна оставаться прямой. Убедившись, что наклонная скамья находится за вами, прижмите гантели к бедрам и опуститесь на скамью. Этот прием поможет вам самостоятельно установить снаряды в стартовое положение, не прибегая к помощи партнера. Чтобы установить гантели в исходную позицию, воспользуйтесь помощью ног.
Поочередно подтолкните бедрами снаряды и установите их в исходное положение на высоту плеч. В этом положении гантели должны быть параллельны, а ладони обращены друг к другу. Грудь напряжена, снаряды находятся на уровне плеч.
Мощным взрывным движением выжмите снаряды точно вверх, над верхней частью груди. Выжимая вес, поворачивайте ладони от себя так, чтобы большие пальцы оказались направленными навстречу друг другу. В конечной точке подъема гантели слегка касаются друг друга, образуя своей формой букву "А". Медленно, сохраняя веса под контролем, опустите снаряды в исходную позицию, одновременно поворачивая ладони в прежнее положение.
Закончив все запланированные повторения, поднимите бедро, примите на него снаряд и опустите ногу. Повторите этот прием другой ногой. Встаньте со скамьи и аккуратно опустите гантели на пол.
Техника:
Твердо упирайтесь ступнями ног в пол на протяжении всего подхода. Не отрывайте ягодицы от скамьи, иначе снимите нагрузку с верхних мышц груди и подвергнете опасности травмы низ спины. Поднимайте снаряды точно вверх над грудью. Опуская снаряды вниз, сохраняйте контроль над весом (опускание веса называется отрицательной или негативной фазой упражнения).
Амплитуда:
Растягивайте мышцы в нижней точке движения. Поворот ладоней во время движения способствует более ровному подъему и более глубокому опусканию весов. Полностью сокращайте и растягивайте мышцы в верхней и нижней точке движения.
Комментарии:
Жимы гантелей на наклонной скамье — отличное упражнение для развития верхних мышц груди. Позволяющее работать с большими весами и максимальной амплитудой движения.
Преимущество гантелей перед штангой заключается в более широкой амплитуде. Используйте это преимущество в своих тренировках. Избегайте частичных повторений.
Верх: Разведение рук с гантелями на наклонной скамье
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы — мышцы груди.
Второстепенные — плечи, трицепсы и предплечья.
Оборудование:
Гантели, наклонная скамья.
Выполнение:
Возьмите гантели и сядьте на наклонную скамью. Поставьте гантели на бедра. Откидываясь назад, помогите себе коленями установить снаряды в стартовую позицию.
Выжмите гантели вверх. Исходное положение — гантели в полностью выпрямленных над грудью руках. Ладони обращены друг к другу, руки немного согнуты в локтях. Опустите гантели в стороны по дуге, растягивая мышцы груди.
Мощно поднимите гантели по той же траектории до легкого касания над грудью. Повторяйте движение, пока не закончите все запланированные повторения.
Техника:
Руки остаются согнутыми в локтях на протяжении всего подхода. Чтобы понять их правильное положение, представьте, что вы обнимаете дерево. Гантели двигаются навстречу друг другу по дуге.