Амплитуда:
Полностью растягивайте мышцы груди в нижней точке движения, но не переусердствуйте. Чрезмерное растягивание создает нежелательную нагрузку на плечевые суставы. В верхней точке коснитесь друг друга концами (теми, что ближе к мизинцам) гантелей. Такой прием помогает лучше сократить мышцы груди.
Комментарии:
Разведения с гантелями не очень подходящее упражнение для максимального стимулирования мышечных волокон, так как это изолирующее движение, а значит, ограничивающее сверхнагрузку.
Компаундные упражнения, такие как жимы на наклонной скамье, более пригодны для развития массы и силы грудных мышц.
Низ: Жим гантелей на наклонной скамье головой вниз
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы — нижняя часть груди.
Второстепенные — середина груди, плечи, трицепсы и предплечья.
Оборудование:
Гантели, наклонная скамья.
Выполнение:
Лягте на скамью головой вниз. Вам понадобится помощь партнера, чтобы подать гантели.
Исходное положение — руки с гантелями возле груди. Ладони обращены друг к другу, снаряды расположены параллельно. Мощным движением выжмите гантели вверх. Во время движения ладони поворачиваются от себя. В конечной точке большие пальцы направлены друг к другу, а положение гантелей напоминает букву "А". Медленно опустите веса в исходное положение, одновременно поворачивая ладони к себе.
Техника:
Убедитесь, что ваше положение на скамье устойчиво и безопасно. Проверьте надежность упоров для ног. Сохраняйте контроль над весом.
Амплитуда:
Работайте с полной амплитудой. Полностью сокращайте мышцы, но не фиксируйте руки в локтях в верхней точке движения.
Опускайте гантели, полностью растягивая мышцы в нижней точке. Не жертвуйте амплитудой ради более тяжелого веса.
Комментарии:
Жимы гантелей лежа на наклонной скамье головой вниз — очень эффективное упражнение для развития нижней части груди. Гантели позволяют использовать большую, по сравнению со штангой, амплитуду.
Низ: Жим лежа на наклонной скамье головой вниз
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы — нижняя часть груди.
Второстепенные — середина груди, трицепсы и плечи.
Оборудование:
Гантели, наклонная скамья.
Выполнение:
Установите угол наклона скамьи приблизительно на 30 градусов. Закрепите ноги в области щиколоток и лягте на скамью. Захватите штангу умеренно широким хватом на равном от концов грифа расстоянии.
Выжмите штангу вверх. Медленно, под контролем, опустите снаряд к нижней части грудины. Мощным движением выжмите штангу вверх, затем опустите в стартовую позицию.
Повторяйте движение, пока не закончите всех запланированных повторений.
Техника:
Не фиксируйте локти в верхней точке движения. Это снимает нагрузку с грудных мышц и создает нежелательное напряжение в суставах.
Контролируйте вес, особенно в отрицательной фазе движения.
Амплитуда:
Опускайте штангу до касания груди; растягивайте мышцы. Не жертвуйте амплитудой ради более тяжелого веса.
Комментарии:
Жим на наклонной головой вниз — отличное упражнение для развития нижней части груди, позволяющее создавать мощную сверхнагрузку.
Низ: Разведение гантелей на наклонной скамье головой вниз
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы — нижняя часть груди.
Второстепенные — середина груди, плечи, трицепсы и предплечья.
Оборудование:
Гантели, наклонная скамья.
Выполнение:
Закрепите ноги в области лодыжек и лягте на наклонную скамью головой вниз. Возьмите гантели, воспользовавшись помощью партнера.
Выжмите снаряды вверх точно над грудью. Ладони обращены друг к другу, а руки слегка согнуты в локтях. Опустите гантели в стороны и вниз по дуге, полностью растягивая мышцы груди. Мощно, с усилием поднимите гантели по той же траектории до касания снарядов над грудью. Повторяйте движение, пока не закончите всех запланированных повторений.
Техника:
Держите руки согнутыми в локтях на протяжении всего подхода. Чтобы лучше понять правильное положение рук, представьте, что вы обнимаете толстое дерево.
Гантели движутся по дуге.
Амплитуда:
Полностью растягивайте мышцы груди в нижней части движения, но не слишком усердствуйте. Чрезмерная растяжка создает нежелательную нагрузку на плечевые суставы. По мере движения поворачивайте ладони так, чтобы в верхней точке концы гантелей, которые ближе к мизинцам, прикоснулись друг с другом. Это поможет лучше сокращать мышцы груди.
Комментарии:
Разведения с гантелями головой вниз не эффективны для максимальной проработки грудных мышц, так как это упражнение изолирующее, а изолирующие упражнения ограничивают применение сверхнагрузки.
Компаундные упражнения, такие как жимы гантелей головой вниз, больше подходят для этой цели.
Середина: Жим гантелей на горизонтальной скамье
Рабочие мышцы:
Жимы гантелей на горизонтальной скамье считаются компаундным упражнением, так как включают в работу большое количество мускулов.
Основные рабочие мышцы — мышцы груди.
Второстепенные — трицепсы и дельтоиды.
Оборудование:
Гантели, наклонная скамья.
Выполнение:
Наклонитесь и поднимите гантели. Во избежание травм, поднимайте гантели используя силу ног, а не спины. Спина во время подъема должна оставаться прямой. Убедившись, что наклонная скамья находится за вами, прижмите гантели к бедрам и опуститесь на скамью. Этот прием поможет вам установить снаряды в стартовое положение.
Чтобы занять исходное положение качнитесь назад и, подтолкнув гантели бедрами, лягте на скамью. В исходном положении ладони обращены друг к другу, мышцы груди полностью растянуты, а снаряды расположены у груди.
Мощным взрывным движением выжмите гантели вверх, точно над грудью. По мере движения поворачивайте ладони от себя. В конечной точке подъема большие пальцы направлены друг к другу, а гантели касаются концами и напоминают букву "А".
Медленно опустите снаряды по той же траектории, одновременно поворачивая ладони к себе.
Закончив подход, поднимите ноги и примите на бедра веса отягощений. Используя силу инерции, качните тело вперед и сядьте на скамье. В этом положении гантели должны находиться на бедрах. Теперь можно встать и аккуратно опустить снаряды на пол.
Техника:
На протяжении всего подхода ступни твердо упираются в пол. Это создает крепкую и надежную опору. Ягодицы и верхняя часть спины плотно прижаты к скамье.
Чтобы выработать большую мощность, во время подъема удерживайте естественную "прогнутость" спины.
Не применяйте слишком строгую, ограничивающую сверхнагрузку технику, но сохраняйте контакт со скамьей в указанных точках.
Амплитуда:
Работайте с полной амплитудой. Полностью сокращайте мышцы в верхней точке, но не фиксируйте руки в локтях. Опустив гантели, полностью растяните мышцы груди. Не жертвуйте амплитудой ради использования большего веса.