Не забывайте, что разминка — это только разминка и больше ничего. Это значит, что разогрев вам не даст ничего, кроме разогрева. Поэтому сначала вы должны хорошо разогреть мышечную группу, подготовить ее к работе путем нагнетания крови в мышцы и связки, а затем, постепенно увеличивая веса, подвергнуть максимальной сверхнагрузке. Разминка не должна утомлять мышцы.
Повторяю, разогревающие подходы не должны утомлять мышцы. Если вы доведете мышцы до абсолютного отказа до того как приступите к основной работе, то уже не сможете запустить процесс мышечного роста в рабочих подходах.
Правильная разминочная техника наполняет мышечную группу кровью, готовит мягкие ткани к тяжелой нагрузке, но не создает усталости.
Усталые мышцы — слабые мышцы. Мышцы не готовые к работе с тяжелым весом склонны к травмам. Секрет в том, чтобы разогреть мышцу, подготовить ее к максимальной сверхнагрузке, обезопасить от возможной травмы, и в то же время сохранить от утомления в процессе разогрева.
Сейчас я покажу правильную технику разминки, которая обеспечит вам немедленное повышение силовых результатов. Не забывайте, что рост мышц определяется степенью сверхнагрузки. Чем большую сверхнагрузку вы прилагаете к мышце, тем больший рост вы ей обеспечиваете.
Вы должны твердо помнить, что единственные подходы вызывающие рост, — это рабочие подходы к весу, с которым вы способны выполнить не более 4–6 повторений. Все другие виды сетов не создают сверхнагрузки и являются всего лишь подготовительными подходами. Зная это теперь, вы можете по достоинству оценить важность разогревающих сетов, и в дальнейшем более продуктивно влиять на мышечный рост.
Итак, на примере предыдущего сценария показываю правильную разминочную технику, за счет которой вы сможете работать с большими весами в рабочих подходах. Не забывайте: больший вес — большая сверхнагрузка большая масса.
Вновь предположим, что 275 фунтов — максимальный вес для 3 повторений. Если раньше вы разминались как в предыдущем примере, сейчас вы почувствуете, что 275 фунтов стали для вас намного легче.
• Первый подход:
135 х 12 повторений (разогрев).
Выполняется в среднем темпе, не слишком быстро и не слишком медленно. Цель — усилить приток крови к работающим мышцам, почувствовать движение, привыкнуть к весу. После этого сета нужно отдохнуть около 2 минут.
• Второй подход:
135 х 10 повторений (разогрев).
Выполняется с тем же весом. Темп немного быстрее, но не слишком быстрый. Отдых около 2 минут.
• Третий подход:
185 х 6 повторений (разогрев).
Выполняется в умеренном темпе. Цель этого подхода — привыкнуть к весу, который должен быть достаточно легким для выполнения первых четырех повторов. Отдых около 2–3 минут.
• Четвертый подход:
225 х 3 повторений (акклиматизация).
Выполняется в том же темпе. Три мощных повторения. 2 минуты отдыха перед следующим сетом.
• Пятый подход:
225 х 1 повторение (акклиматизация).
Да, всего одно повторение. Цель — акклиматизация. Один
мощный повтор.
• Шестой, седьмой и восьмой подходы:
285 х 4–6 повторений (рабочие подходы).
Это рабочие, т. е., строящие мускулатуру подходы. Они самые важные. Это единственные подходы, способные запустить процесс мышечного роста. Вся предыдущая работа была всего лишь подготовкой к этим последним сетам.
Обратите внимание, мы вышли на 285 фунтов, вместо запланированных 275. Разминочная техника Мах-ОТ позволяет работать с более тяжелыми весами во время основной работы.
Каждый подход предназначен для выполнения определенной задачи. В сущности, есть только три типа сетов разогревающие, акклиматизационные и рабочие. И никаких других не существует.
Любой ваш сет должен принадлежать к одному из этих типов.
Подумайте о своих обычных тренировках. Сколько подходов вы проводили, не имея четкого представления об их предназначении?
Вероятнее всего вы практиковали что-то среднее между разогревающими, акклиматизационными и рабочими подходами.
Такие сеты должны быть решительно удалены из ваших тренировок.
Впрочем, этому способствует сам Мах-ОТ.
Подход, который не является разогревающим, акклиматизационным или рабочим бесполезен для мышцы. Мало того что неопределенные походы скрадывают энергию необходимую для мышечного роста, они еще и вырабатывают преждевременную усталость. А усталость — это ваш враг номер один.
Примеры лишней работы в типичных тренировочных программах
Допустим вы только что закончили жим лежа на горизонтальной скамье. Следующее упражнение — жим лежа на наклонной. Большинство атлетов вновь начинает проводить разминку. Зачем?
Грудные мышцы уже разогреты и способны работать с максимальным весом. Зачем же заново проводить разминку, если вы тренируете эту же мышечную группу?
Подумайте, сколько бесполезной работы вы провели и представьте, сколько килограммов мышечной массы потеряли, работая по типичным тренировочным программам.
Лишние подходы ни нужны ни одной мышечной группе. Они только утомляют мышцы, похищают энергию, и, в конечном итоге, снижают вашу способность работать с максимальной нагрузкой.
Некоторые специфичные техники, от которых следует отказаться
1. Пирамида
Это один из самых вредных принципов, известных в бодибилдинге. Суть метода в том, что, начиная с легких весов, в каждом следующем подходе снаряд немного утяжеляется. На вершине пирамиды проводится самый тяжелый подход, а затем следует спуск с постепенным облегчением снаряда. При этом все подходы выполняются "до отказа".
Как я уже сказал, пирамида — самая неэффективная техника из всех возможных. Если вы практикуете пирамиду, первое, что вы должны сделать, — спросить себя "Зачем я это делаю?"
И абсолютно неважно, какую из мышечных групп вы тренируете. Пирамида лишает мышцы не только нагрузки, с которой они могли бы работать, но и
сверхнагрузки, необходимой для эффективного наращивания мышечной массы.
2. Никогда не проводите разминочные сеты "до отказа"
Это самая большая ошибка. Никогда, повторяю, никогда не доводите разогревающие сеты "до отказа". Это самый лучший путь саботировать тренировку и остановить прогресс.
3. Никогда не разогревайте дважды одну мышечную группу
Никогда не проводите разминку перед следующим упражнением на ту же мышцу.
Пример. Нет никакой необходимости вновь разогреваться перед жимом ногами после выполнения приседаний. Также нет необходимости начинать с легкого веса в сгибаниях рук со штангой после этого же упражнения с гантелями.
Понимание различных типов подходов — категорическое требование системы Мах-ОТ.
Очень важно избавиться от лишних подходов или упражнений и проводить разминку с правильной техникой. Правильная техника разминки играет очень важную роль в тренировочном процессе, так как вся основная работа происходит в рабочих подходах, состоящих из 4–6 повторений. Все предыдущие сеты выполняются только для подготовки к этим рабочим подходам.