Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс

Четверг — бедра

Бедра:

1. Приседания…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)

2. Жим ногами…2 подхода 4–6 повторений

3. Мертвая тяга на прямых ногах…2 подхода 4–6 повторений

Пятница — бицепсы, трицепсы, предплечья

Бицепсы и трицепсы

1. Сгибания рук с гантелями…2 подхода 4–6 повторений (после разминки)

2. Трицепсовые разгибания на тренажере…2 подхода 4–6 повторений (после разминки)

3. Сгибания рук со штангой…3 подхода 4–6 повторений

4. Трицепсовые разгибания лежа…3 подхода 4–6 повторений

Предплечья:

1. Сгибания рук в запястьях со штангой…2 подхода 6–8 повторений

2. "Скручивания" в запястьях с гантелями…2 подхода 6–8 повторений

ПРИМЕЧАНИЕ: Я поочередно выполняю упражнения на бицепсы и трицепсы как в рабочих, так и в разминочных подходах. Но это НЕ суперсет. После каждого подхода следует обычный отдых.

Суббота и воскресенье — отдых

Программа № 10

Понедельник — плечи

Плечи:

1. Жим штанги сидя…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)

2. Жим гантелей сидя…2 подхода 4–6 повторений

3. Отведение рук с гантелями в стороны стоя…2 подхода 4–6 повторений

4. Отведение рук с гантелями в стороны сидя в наклоне… 1 подход 4–6 повторений

Вторник — бедра и голени

Голени:

1. Подъемы носками ног на тренажере для жимов ногами (одной ногой)…3 подхода 6–8 повторений (после разминки)

2. Подъемы на носки сидя…2 подхода 6–8 повторений

Бедра:

1. Приседания…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)

2. Жим ногами…2 подхода 4–6 повторений

3. Выпады… 1 подход 4–6 повторений

4. Мертвая тяга на прямых ногах…2 подхода 4–6 повторений

Среда — грудь и трицепсы

Грудь:

1. Жим штанги на наклонной скамье…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)

2. Жим штанги на горизонтальной скамье…2 подхода 4–6 повторений

3. Жим гантелей на наклонной скамье…2 подхода 4–6 повторений

Трицепсы:

1. Трицепсовые разгибания лежа…3 подхода 4–6 повторений (после акклиматизации)

2. Трицепсовые разгибания на блочном тренажере…2 подхода 4–6 повторений

Четверг — бицепсы, предплечья, пресс

Пресс:

1. Кранчи на кабельном тренажере…3 подхода 8-12 повторений (после акклиматизации)

2. Подъемы ног с доп. весом…3 подхода 8–2 повторений

Бицепсы:

1. Сгибания рук со штангой…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)

2. Сгибания рук с гантелями…3 подхода 4–6 повторений

Предплечья:

1. Сгибания рук в запястьях со штангой…2 подхода 6–8 повторений

2. "Скручивания" с гантелями стоя…2 подхода 6–8 повторений

Пятница — спина и трапеции

Спина и трапеции:

1. Тяга к груди на блочном тренажере…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)

2. Тяга к груди на тренажере с помощью "V''-образной ручки…2 подхода 4–6 повторений

3. Мертвая тяга…3 подхода 4–6 повторений

4. Шраги со штангой…2 подхода 4–6 повторений

Суббота и воскресенье — отдых

Программа № 11

Понедельник — спина

Спина:

1. Тяга к груди на блочном тренажере…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)

2. Мертвая тяга…3 подхода 4–6 повторений

3. Тяга к поясу сидя на тренажере…2 подхода 4–6 повторений

Вторник — плечи и брюшной пресс

Пресс:

1. Кранчи на блочном тренажере…3 подхода 8-12 повторений (после акклиматизации)

2. Подъем ног с доп. весом…2 подхода 8-12 повторений

Плечи:

1. Жим штанги сидя…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)

2. Отведение рук с гантелями в стороны стоя…2 подхода 4–6 повторений

3. Отведение рук с гантелями в стороны сидя в наклоне…2 подхода 4–6 повторений

Среда — бедра

Бедра:

1. Приседания…4 подхода 4–6 повторений (после разминки)

2. Выпады со штангой…2 подхода 4–6 повторений

3. Мертвая тяга на прямых ногах…2 подхода 4–6 повторений

Четверг — грудь и голени

Голени:

1. Подъемы носками ног на тренажере для жимов ногами…3 подхода 6–8 повторений (после разминки)

2. Подъемы на носки сидя…2 подхода 6–8 повторений

Грудь:

1. Жим штанги на наклонной скамье…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)

2. Жим гантелей на горизонтальной скамье…3 подхода 4–6 повторений

3. Отжимания на брусьях с доп. весом… 1 подход 4–6 повторений

Пятница — пресс, голени, предплечья и пресс (со швейцарским мячом)

Пресс:

1. Кранчи на швейцарском мяче…3 подхода 15–20 повторений

2. Подъемы ног на швейцарском мяче…3 подхода 15–20 повторений

Бицепсы и трицепсы:

1. Сгибания рук со штангой…2 подхода 4–6 повторений (после разминки)

2. Трицепсовые разгибания лежа…2 подхода 4–6 повторений (после разминки)

3. Сгибания рук с гантелями…2 подхода 4–6 повторений

4. Трицепсовые разгибания на блочном тренажере…2 подхода 4–6 повторений

Предплечья:

1. "Скручивания" рук с гантелями в запястьях…2 подхода 6–8 повторений

ПРИМЕЧАНИЕ: Я поочередно выполняю упражнения на бицепсы и трицепсы как в рабочих, так и в разминочных подходах. Но это НЕ суперсет. После каждого подхода следует обычный отдых.

Суббота и воскресенье — отдых

Программа № 12

Понедельник — пресс и плечи

Пресс:

1. Кранчи на блочном тренажере…3 подхода 8-12 повторений (после акклиматизации)

2. Подъем ног с доп. весом…2 подхода 8-12 повторений

Плечи:

1. Жим гантелей сидя…2 подхода 4–6 повторений (после разминки)

2. Жим штанги сидя…2 подхода 4–6 повторений

3. Отведение рук с гантелями в стороны стоя…2 подхода 4–6 повторений

4. Отведение рук с гантелями в стороны сидя в наклоне…2 подхода 4–6 повторений

Вторник — ноги

Ноги:

1. Приседания…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)

2. Выпады со штангой…2 подхода 4–6 повторений

3. Мертвая тяга на прямых ногах…2 подхода 4–6 повторений