А вскоре вы заметите, что завтрак дарит вам бодрость не хуже привычной чашки кофе. Полезно начинать день с калорийных, но «медленных» в переваривании продуктов, например с каши (гречневая, овсяная). А можно позавтракать продуктами, богатыми белком (также энергоемкими, но медленно перевариваемыми). Это может быть кефир низкой жирности, несладкий обезжиренный творог, омлет или вареное яйцо.
ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС — АРИФМЕТИКА ПОХУДЕНИЯ
Гликемия в переводе с греческого языка означает уровень сахара в крови. Для программ снижения веса да и просто для здорового образа жизни это очень важное понятие. Ведь чем больше уровень сахара в крови, тем выше процент перехода углеводов в жиры и тем меньше длится чувство насыщения после еды. Соответственно, чем больше уровень сахара в крови после употребления в пищу того или иного продукта, тем более он опасен в отношении развития ожирения (и всех сопутствующих проблем). Именно поэтому некоторые продукты могут иметь абсолютно одинаковую калорийность и примерно одинаковый химический состав, но при этом одни можно считать полезными и здоровыми, а другие — однозначно вредными.
Для того чтобы легче разобраться в том, как пищевые продукты влияют на уровень сахара в крови (еще раз напомню, что по-научному это называется гликемией), было разработано такое понятие, как гликемический индекс. Он показывает скорость усвоения углеводов из различной пищи по отношению к чистой глюкозе, степень усвоения которой взята за 100 %. Например, гликемический индекс овсяной каши, равный 49, означает, что углеводы в составе данного продукта будут усваиваться и поступать в кровь более чем в 2 раза медленнее, чем чистая глюкоза, что связано с высоким содержанием пищевых волокон, замедляющих процесс усвоения. Таким образом, продукты с одинаковым количественным (но не качественным) содержанием углеводов могут оказывать разное влияние на энергетический и жировой обмен. Продукты с высоким гликемическим индексом вызывают резкий подъем сахара в крови, во избежание которого организм большую их часть вынужден трансформировать в жиры. Продукты с низким гликемическим индексом выделяют углеводы в кровь медленно, не приводя к резким колебаниям сахара в крови, в результате чего большая их часть используется клетками для образования энергии.
Исходя из таблицы гликемических индексов полезными можно считать продукты с индексом менее 50. Подробно ознакомиться с данной таблицей можно в приложении 3.
На первых порах многим людям, не привыкшим к завтракам, кажется, что они совсем не хотят есть утром (кусок в горло не лезет). Поверьте, если вы станете соблюдать все правила питания, а именно — последний прием пищи не позднее 19 часов, то совсем скоро утром у вас появится здоровый аппетит.
ИЗ ЛИЧНОГО ОПЫТА
В моем случае привыкание к завтракам проходило безболезненно. Мне нравятся кашки без молока и масла, я люблю омлет, а вот с молочными продуктами было посложнее. Всю свою жизнь я считала, что ненавижу йогурты и кефир, поэтому сначала на завтрак из молочных продуктов употребляла только творог. Я регулярно покупала для себя кефир, но никак не могла начать его пить. Однажды утром в выходной день муж приготовил нам очень вкусный омлет. Оказалось, что он смешал яйца не с молоком, а с кефиром. Попробовав этот воздушный и немного острый омлет, я решилась на употребление кефира. Надо сказать, что сейчас я не ложусь спать без стакана кефира на ночь, это стало моей привычкой и приносит мне удовольствие.
Шаг 7. Перекусим? Как победить предобеденный голод?
Итак, мы позавтракали — успокоили свой организм и отправились на работу. Интенсивная работа, даже умственная, в утренние часы расходует большую часть энергии, полученной из завтрака. Часов в 10–11 многие офисные сотрудники начинают пить чай или грызут печенье. Ваша задача — через 2,5 часа после завтрака снова поддержать свой организм, но не калорийными пряниками, а фруктом. Съешьте грушу, апельсин или какой-нибудь овощ — морковку, огурец, пару помидорок. Получив набор витаминов из свежих овощей или фруктов, организм отзовется новой волной активности. А поскольку углеводов в них немного, да и те из-за обилия пищевой клетчатки усваиваются медленно, шанс получить новый жировой довесок сводится к минимуму. Утренний перекус так же важен для организма, как и завтрак, ведь до 12 часов обмен веществ работает в самом активном режиме.