Для человека, не страдающего диабетом, избыток сладкого и сдобного тоже вреден, так как быстроусвояемые углеводы переходят в жир, и если жировой ткани откладывается слишком много, это приводит к очень неприятной болезни – ожирению. Ожирение, в свою очередь, ведет к сердечно-сосудистым заболеваниям, диабету и другим недугам. Лучшая защита от ожирения – физическая активность и здоровая пища, которая, как мы увидим, может быть очень вкусной даже без сахара и с минимальным количеством жиров.
Итак, при потреблении продуктов с углеводами очень важна скорость, с которой они преобразуются в глюкозу и всасываются в кровь. Существует три фактора, замедляющих всасывание и делающих этот процесс плавным: холод, количество жиров и консистенция пищи. Возьмем, например, мороженое: это сладкий продукт, но сахар крови повышает медленно, так как он холодный и жирный. Кусочек сахара или леденец повысит сахар крови быстрее, чем крем или шоколадная конфета, в которых много жира. От холодного яблочного сока сахар будет повышаться не так быстро, как от теплого.
Однако мы не можем есть только холодное и жирное, поэтому единственный реальный способ замедлить всасывание сахаров состоит в предпочтении грубой, волокнистой и зернистой пищи, содержащей большое количество клетчатки. Черный хлеб или хлеб с отрубями, а не белая булка; пироги из ржаной муки, а не из пшеничной; гречневая и пшенная каши, а не рис, не манна, не макароны; картофель, а не картофельное пюре; фрукты в меру (все-таки в них фруктоза) и побольше овощей. Фрукты и овощи всегда предпочтительней соков из них: так, от яблок сахар будет повышаться гораздо плавнее, чем от яблочного сока, из которого удалена клетчатка; морковь практически не повышает сахар крови, но морковный сок его повысит.
По счастливому совпадению продукты с «медленными» углеводами и молочные продукты являются рекордсменами по содержанию необходимых нам витаминов и микроэлементов. В моркови и зелени (укроп, петрушка, щавель) очень много каротина, а зелень является также источником калия, кальция, витаминов РР, С, и В?; пшено и греча содержат витамин В?, а греча еще и витамин РР; витамина В? больше всего в молочных продуктах, особенно в твороге, сыре и мороженом; витамин А содержится исключительно в молочных продуктах; больше всего витамина С в черной смородине, апельсинах, капусте и зелени.
Кроме высокого сахара крови нашим сосудам угрожает избыток холестерина, который в основном содержится в мясных субпродуктах (мозги, печень, почки), икре, некоторых сортах рыбы, жирном сыре и животных жирах. Данная книга посвящена в основном сладким изделиям, и я отмечу, что в эти блюда холестерин может поступать с яичным желтком и сливочным маслом. Напомню, что в растительных жирах холестерина нет, поэтому при жарении лучше употреблять подсолнечное, кукурузное и оливковое масло.
Предметом нашего интереса будут следующие изделия и блюда:
1. Мучное – пироги с несладкой начинкой, как правило, овощной или творожной, запеканки, блины, омлеты и тому подобное.
2. «Классическое сладкое» – то есть торты и пирожные, крем и конфеты, печенье и кексы, варенье и сладкие пироги. В этот раздел также включены особые, можно сказать, экзотические блюда типа фруктового плова.
3. Сладкие салаты из фруктов, овощей и орехов.
4. Сладкие напитки – компоты, шербет, домашнее вино, кофе-гляссе и так далее.
Мы будем использовать ржаную муку или ее смесь с пшеничной, яйца, творог, молоко, сметану, дрожжи и разрыхлители теста, фрукты, ягоды и овощи, а также сахарозаменители. Поговорим о некоторых видах продуктов, которые понадобятся нам в дальнейшем.
Прежде всего отмечу, что ягоды и орехи практически не влияют на сахар крови, а фрукты по этому признаку надо разделить на несколько категорий. Сильнее всего повышают сахар виноград и изюм, содержащие глюкозу, затем следуют чернослив, финики, инжир, хурма, курага, бананы и, наконец, группа привычных для нас свежих фруктов: яблоки, груши, сливы, персики, цитрусовые и так далее. Но моя книга рассчитана не только на диабетиков, поэтому я привожу рецепты блюд с небольшим содержанием изюма и даже такое изделие, как конфеты из чернослива и орехов в тонкой шоколадной оболочке. Они гораздо вкуснее шоколадных трюфелей и меньше повысят сахар крови, что служит мне оправданием.
Фрукты одного вида, но разных сортов, действуют одинаково, то есть равные по весу кислая антоновка и сладкий джонатан одинаково повышают сахар крови; в антоновке просто больше кислоты, а фруктозы в джонатане и антоновке примерно одинаково. Не надо, кстати, заблуждаться и считать, что фруктоза является таким заменителем пищевого сахара, который вообще сахар крови не повышает; это не так – фруктоза всасывается медленнее глюкозы, но быстрее крахмала. Поэтому с фруктозой не стоит перебарщивать.