Выберите подходящее место, удобно сядьте или лягте. Закройте глаза. Напрягайте и расслабляйте все группы мышц, которые сможете у себя выделить. Теперь начните с ног и постепенно двигайтесь вверх, до мышц лица. Выполняя цикл напряжение–расслабление, следите за дыханием — дышите животом, не торопитесь.
После того как вы пройдетесь от пальцев ног до мышц лба, еще раз мысленно осмотрите все тело — не осталось ли где–нибудь напряжения? Проверьте икроножные мышцы, бедра, ягодицы, живот, спину, ладони, предплечья и плечи, кисти, шею, лицо. Если какие–то мышцы по–прежнему напряжены — сократите и расслабьте их еще раз.
Расслабленность обычно ощущается как бессилие и тяжесть в теле. Когда расслаблено все тело, то возникает ощущение некоей однородной массы, «мешка с песком», как сказала одна женщина, полюбившая эту технику релаксации.
Все упражнение — от кончиков пальцев на ногах до мышц лба — обычно занимает десять–двадцать минут. Когда вы закончите, еще несколько минут посидите спокойно. Не торопитесь открывать глаза. А когда откроете — не вставайте сразу. Вытяните руки над головой и изо всех сил потянитесь вверх. Одновременно вытяните стопы и потяните их в другую сторону. Держите растяжку, пока не досчитаете до десяти. Если хотите — можете ее повторить.
Если у вас что–то не получилось с первого раза, не огорчайтесь. Отгоните пораженческие мысли и сосредоточьтесь на дыхании. В очень напряженные периоды лучше расслабляться дважды в день. Релаксацию следует проводить не менее чем через два часа после еды, иначе пищеварительные процессы помешают расслаблению. Сейчас продаются различные диски и кассеты, которые помогают проводить прогрессивную релаксацию. Вам они тоже могут пригодиться.
ЙогаСуществует много разных программ занятий йогой, которые развивают гибкость и силу. Все они обязательно учат правильному дыханию и снятию мышечного напряжения. Я не советую вам заниматься духовной стороной йоги, связанной с индуизмом и включающей в себя чтение мантр и специальные медитации. Я говорю лишь о физической составляющей этого учения — о способах расслабления тела.
ВизуализацияВсе мы обладаем воображением и умеем представлять себе разные образы, хотя при этом и не осознаем, что занимаемся визуализацией. Как часто фантазии, грезы, мечты внезапно уносят нас в свой мир! А теперь я предлагаю вам заняться этим целенаправленно. Попробуйте такое упражнение: представьте себе бассейн с проточной водой. Вода бурлит, от нее поднимается пар, но она не слишком горяча. Вы медленно опускаетесь в воду. Ощутите, как кровь приливает к рукам и ногам, сосуды расширяются, стопы и кисти согреваются. Ощутите, как теплая вода струится вдоль тела, какое наслаждение вы испытываете. Представьте себе голубизну и прозрачность воды, вообразите, что вокруг вас деревья с зеленой, колышимой ветром листвой.
А теперь другое упражнение. Оно приведет вас на луг: вы лежите на мягкой зеленой траве, легкий ветерок обвевает лицо. Вокруг благоухают цветы. Где–то рядом журчит ручей. Прислушайтесь к журчанию воды, шелесту трав и пению птиц. Представьте, как над вами по лазурному небу неспешно плывут белые облака. Ощутите пьянящий запах лугового разнотравья.
А хотите — прогуляйтесь по берегу моря. Вот вы бредете вдоль кромки волн, и к ногам прилипает влажный песок, их ласкает набегающая вода… Или отправьтесь в горы. Или в лес. Или сядьте на деревянную скамью рядом с бревенчатым домом, стоящим на берегу озера. Теплая весенняя ночь, лунный свет озаряет недвижную водную гладь. Поют свою песню лягушки, а в воздухе разливается сладкий аромат распускающейся сирени.
Представляя себе разные образы, не забывайте о дыхании — оно должно быть ровным и спокойным. Можно включить в сеанс визуализации упражнения на напряжение–расслабление — например, когда вы лежите на лугу.
Такие мысленные десятиминутные путешествия станут для вас мини–отпусками, во время которых сердце и разум позабудут обо всех проблемах.
МедитацияМедитацию осуществляют либо под чьим–то руководством, либо самостоятельно. В первом случае кто–то должен вводить вас в состояние расслабления, предлагая представить то один, то другой образ. Мои пациенты больше всего любят именно эту методику.
Цель самостоятельной медитации — освобождение сознания от суеты и беспокойства. Для этого человек фокусируется на одном слове, фразе или монотонном пении. Медитация заставляет человека сосредоточиться на текущем мгновении. Многие люди живут исключительно прошлым или будущим. Их разум постоянно занят переживанием минувших неприятностей или беспокойством о будущем. Посмотрите на детей — они обычно полностью захвачены настоящим моментом. Они живут здесь и сейчас и радуются тому, что происходит вокруг. Дети редко страдают от заболеваний, вызванных стрессом.