«Отказаться не так трудно, я это уже много раз пробовала…» Это высказывание одной разочарованной пациентки с большим опытом «сидения» на диете ясно указывает на дилемму: на самок, деле, ограничить себя не так просто. Намного труднее сохранить достигнутый вес надолго. А эта цель достигается уж точно не с помощью пожизненного подсчета калорий и самоограничения.
Три принципа успешного длительного поддержания нормального веса
Три принципа успешного длительного поддержания нормального веса — это правильное питание, изменение пищевых привычек и достаточная подвижность, что в комплексе приводит к правильной физиологической регуляции.
1. Меньше калорий. Меньше жиров
2. Изменение пищевых привычек
3. Физическая активность. Спорт
Практическим совет
Задайтесь следующими вопросами:
Зачем я хочу заняться снижением веса?
• Почему я хочу похудеть?
• Что хорошего даст мне стройность?
• Почему плохо быть полным?
• По каким признакам я отмечаю, что слишком полный?
Зафиксируйте для себя ситуации соблазна!
Я часто ел за последнюю неделю, так как:
• выходные оказались слишком долгими для меня
• я был раздражен
• я скучал
• я видел, как другие едят
• меня угостили
• я пошел на поводу у рекламы
• я был приглашен на вечеринку с друзьями по работе
• я не xoтел показать другим, что я худею
• так вкусно пахло
• я хотел только попробовать/откусить
• я не хотел выбрасывать ни кусочка
• я пропустил время еды и ощутил страшный голод
• я готовил еду для других и хотел поесть за компанию
• мой муж (моя жена) пришел с работы, я тоже поел
• я купил для других (например, для детей) сладости и тоже попробовал
• я уже очень давно не ел торт
• я уже очень давно не был в ресторане
• я был голоден
• я и без того уже слишком много съел (хуже не будет)
• я слишком много работал
• я…
• я…
• я…
• я…
При размышлении и ответе на эти вопросы вы отметите, насколько широк спектр возможных оправданий неправильных пищевых привычек и, насколько возможно, сконцентрируетесь на этих оправданиях.
Измените свои пищевые привычки!
Выберите для себя из следующих правил те, которые подходят вам больше всего. Всем им следовать одновременно не нужно.
• Я распределю мою дневную норму питания на 4–6 приемов пищи или так, что я смогу каждые 2–2,5 часа что-то съесть
• Я ориентируюсь примерно на 1500 (для женщин — 1200) калорий в первую неделю
• Я ищу в этот период жизни постоянное место питания. Я ем только там.
• Я ем только в установленное время.
• Я ем по возможности в одиночестве.
• Я расслабляюсь, прежде чем поесть. Я никогда не ем в спешке
• Перед каждым приемом пищи я обдумываю, что и в каком количестве я хочу съесть. Я не должен ни во время, ни после еды перекусывать.
• Я аппетитно раскладываю все блюда на маленькие тарелочки, так как еды кажется больше.
• Во время еды я отказываюсь от всех параллельных занятий например, слушания радио и чтения газеты.
• Я убираю солонку со стола.
• Я делаю 15 жевательных движений. Я перекладываю следующий кусок на свой прибор только после того, как проглотил предыдущий
• Сразу после еды я убираю остатки и посуду.
• Я ликвидирую все запасы еды и «вкусностей» из своего дома.
• Я храню все продукты питания только в одном месте.
• Я покупаю только те продукты питания, которые я должен приготовить.
• Я никогда не покупаю, будучи голодным, и покупаю только то, что написано в списке.
• В столовой или в ресторане я оставляю то, что не могу съесть так называемый «остаток приличия» на своей тарелке
• Я экономлю до 500 калорий перед различными вечеринками.
• Я ем на приглашениях особенно медленно, беру особенно маленькие кусочки, часто делаю паузы, очень долго жую