Организм должен получать этот витамин ежедневно, так как про запас его не откладывает.
Содержится тиамин в дрожжах, черном хлебе, ростках пшеницы и в печени. Немало его в свинине, гречневой крупе, зерне стручковых растений, лесных орехах, сухом молоке, овсяных хлопьях и примерно вдвое меньше в разных овощах – помидорах, капусте, картофеле, а также во фруктах.
Частое употребление крепкого чая и кофе приводит к нехватке витамина B1.
Дурная привычка некоторых добавлять в воду, в которой варятся фасоль, горох, соя и другие стручковые, соль приводит к полному разрушению тиамина.
Особенно нуждаются в тиамине дети в период роста, если едят много сладкого и мучного, женщины старше 50 лет и пожилые люди, которые редко едят сырые овощи из-за плохих зубов, болезней печени, желудка и др. Дефицит тиамина наблюдается и у любителей алкоголя. От недостатка витамина B1 страдают также люди, длительное время употребляющие консервы, пьющие много чая, беременные женщины (на последней стадии беременности).
Витамин B2 (рибофлавин) играет важную роль в белковом обмене, участвует в углеводном и жировом обмене. Если в пище преобладают углеводы и жиры, то потребность организма в витамине B2 резко возрастает. Содержится в горохе, шпинате, томате, зеленом горошке, зеленом луке, пивных дрожжах, зародышах и оболочках зерновых культур, гречневой крупе.
При кулинарной обработке разрушается меньше, чем витамин B1. Чтобы уменьшить его потери, следует погружать зелень и овощи не в холодную, а в кипящую воду (в ней меньше кислорода и хлора), а овощные супы солить за несколько минут до их готовности.
При недостатке рибофлавина отмечается слабость, понижается аппетит, падает вес, нарушается темновая адаптация, появляется резь в глазах, сухость губ, трещины и болезненность в углах рта, выпадение волос. Дефицит рибофлавина ведет также к нарушению процессов кроветворения, пищеварения.
Для мужчин в день требуется 1,6, а женщинам – 1,2, максимум 3 мг витамина B2.
Витамин B3 (витамин РР, ниацин, никотиновая кислота). Содержится в тех же продуктах, что и витамины B1 и B2. Это дрожжи, печень, индейка, зерно и ростки пшеницы, горох, фасоль, семена подсолнечника.
Многие худеющие, слишком быстро сбрасывая вес и пренебрегая правильным питанием, наживают болезни, которые считают болезнями нервов, а на самом деле они вызваны дефицитом витаминов группы В, особенно B3.
Тем, кто не ест много сахара, сладостей и потребляет много клетчатки, незачем беспокоиться о пополнении организма витамином B3. А тем, кто любит сладкое, употребляет алкогольные напитки, витамина B3 надо в 2–3 раза больше нормы.
Есть данные, что этот витамин устраняет самые большие отложения холестерина и других жиров на стенках кровеносных сосудов, т. е. лечит атеросклероз, а также артритические отложения, успокаивая боль. Для мозга витамин B3 является тем же, чем является известь для костей.
Витамин B6 (пиридоксин) регулирует деятельность нервной системы. При недостатке его у человека (наиболее чувствительны к его недостатку новорожденные) наблюдаются судорожные припадки. Обычно потребность в витамине B6 удовлетворяется продуктами питания (стручковые овощи, кукуруза, неочищенные зерна злаковых культур, плоды банана). В лечебных целях витамин применяют при токсикозах беременности, воспалительных процессах, сопровождающихся образованием большого количества гистамина, при паркинсонизме, возбуждении, раздражительности, рвоте, пеллагре (вместе с витамином РР), а также для активизации выработки адреналина и серотонина.
И все-таки этого витамина может не хватать нам, потому что он легко разрушается. Законсервированные овощи промышленным и домашним способами теряют обычно 57–77 % витамина B6, вареный рис – 93 %, в мороженых овощах потери его тоже велики.
Хорошим источником пиридоксина являются грецкие и лесные орехи, семечки подсолнечника, гречневая каша. Полезно также при выпечке какого-либо мучного изделия добавлять в муку 5–10 % пшеничных отрубей.
Витамин B12 (цианокобаламин). Дефицит этого витамина грозит только вегетарианцам. Дневная его доза составляет всего 3 мкг, а тот, кто употребляет в пищу яйца и молоко, получает его в среднем около 15 мкг.