Шаг 3. Практика – как оставаться в колее
Неважно, почему вы пытаетесь изменить свой мозг – чтобы уменьшить хронические боли, восстановиться после инсульта, преодолеть пагубную привычку, трудности в обучении, или поменять привычную коммуникативную модель. Для любого изменения необходима практика. То, как вы будете практиковаться, во многом определяет степень успеха, которого вы можете достичь.
Мы уже обсуждали один важный фактор этого успеха: вы должны заниматься концентрацией внимания. Кроме этого, существует еще три дополнительных фактора, которые необходимо учитывать. Речь идет о трех наиболее эффективных видах практики: вознаграждающая, интенсивная и поэтапная.
• Вознаграждающая. Мы изучаем действие или реакцию с большей готовностью, когда получаем за это какое-либо вознаграждение{34}. Некоторые виды деятельности сами по себе носят вознаграждающий характер – занимаясь ими, мы получаем удовольствие. Именно поэтому для людей с ОКР самой лучшей заменой навязчивого стремления может стать увлекательная игра или хобби, а не скучная работа по дому{35}. Еще один эффективный вид вознаграждения – это немедленная позитивная обратная связь, позволяющая сразу же понять, что вы сделали что-то хорошее. Многие компьютерные обучающие игры опираются именно на такой вид обратной связи. Он предполагает вознаграждение игроков с помощью доставляющих удовольствие аудио– или визуальных эффектов каждый раз, когда успешно выполнено задание{36}.
• Интенсивная. Любая тренировка обеспечивает максимальные результаты, если носит концентрированный характер{37}. Когда пациенты, перенесшие инсульт, восстанавливают физические навыки, они получают от интенсивных занятий в течение двух недель больше пользы, чем от упражнений, выполнение которых растянуто на более длительные периоды{38}. При лечении ОКР интенсивность достигается за счет концентрации внимания на новом виде деятельности в течение как минимум пятнадцати минут{39}.
• Поэтапная. Наш мозг, переходя от уровня новичка (присущего младенцам) до уровня эксперта (обретаемого к шестидесяти годам), не получает все знания за один раз. Вне зависимости от того, в каком виде деятельности мы практикуемся, физическом или умственном, это помогает нам прогрессировать постепенно. Больные, проходящие реабилитацию после инсульта, начинают с самых простых движений, а уже потом переходят к более сложным{40}. Точно так же лечение ОКР начинается с противостояния одной форме компульсивного поведения – чаще всего той, которая вызывает наименьший стресс. Затем следует блокировка других мучительных мыслей и побуждений{41}. Как вы сможете убедиться в ближайшее время, поэтапный подход также лучше всего подходит для совершенствования ваших коммуникативных навыков.
Как использовать эту книгу для изменения мозга
В начале этой главы мы говорили о том, что чтения этой книги недостаточно для изменения ваших коммуникативных навыков – оно не способно заменить обучение в реальном времени. Теперь вам должно быть понятно, какими причинами это обусловлено. В процессе работы семинаров или тренингов возникают присущие этой форме обучения возможности реализовывать все три этапа осуществления изменений мозга. Немедленная обратная связь помогает сформировать осознанность ваших действий в момент их выполнения. Специальные упражнения и ролевые игры дают вам шанс опробовать новые действия. По мере их повторения в течение продолжительного времени вы получаете практику, необходимую для закрепления приобретенных навыков. Чтение, которым вы занимаетесь в одиночестве, не может обеспечить таких же результатов. Вы можете разобраться в своих неконструктивных привычках, но, как вы уже поняли, одного понимания недостаточно для устойчивого изменения поведения.
Учитывая эти ограничения, мы писали эту книгу таким образом, что вы могли не только прочитать ее, но и использовать в качестве учебного пособия, позволяющего активно применять все полученные знания в процессе общения, систематически преобразуя ваш образ мышления и манеру разговора. Чтобы вы могли это сделать, каждый раз, обучая вас какому-нибудь навыку, мы включаем в этот процесс три важных шага – осознание, действие и практика.
Осознание
В последующих шести главах мы познакомим вас с шестью проблемными формами коммуникативного поведения, от использования приема «да, но…» до вербальных атак. Для каждой из них мы предлагаем конкретные способы формирования вашей осознанности, чтобы вы научились замечать, когда вы сами используете эти формы поведения и когда к ним прибегают другие люди.
34
Допамин – нейротрансмиттер (химический посредник), связанный с удовольствием и вознаграждением, – играет важную роль в нейропластических изменениях. См. Thérèse M. Jay, “Dopamine: A Potential Substrate for Synaptic Plasticity and Memory Mechanisms,”
35
См. Schwartz and Beyette,
36
Примеры того, как эти вознаграждения действуют в нашей компьютеризированной программе тренировки мозга, см. в
37
Kleim and Jones, “Principles of Experience-Dependent Neural Plasticity: Implications for Rehabilitation After Brain Damage,” S230.
38
См. Doidge,
40
Дойдж комментирует эту характерную особенность работы Эдварда Тауба в