Вы также можете создать условия для получения немедленной позитивной обратной связи в случае успешного применения новой формы поведения. Многие упражнения, представленные в книге, мы рекомендуем выполнять вместе с партнером. Когда вы делаете что-то хорошо, он может указать вам на это, сказав, к примеру, «молодец» или подняв большой палец вверх. Еще большее значение имеет обратная связь, которую вы можете получить на основе естественных реакций партнера на ваши попытки использовать новую форму поведения. Например, ваш напарник автоматически расслабляется и открывается, когда вы начинаете развивать его идеи вместо того, чтобы отвечать им в формате «да, но…».
• Интенсивная. Чтобы придать вашей практике интенсивный характер, выполняйте каждое упражнение по формированию навыка «порциями». Не останавливайтесь после того, как преобразуете только один или два наводящих вопроса (фразы в формате «да, но…», жалобы или любую другую форму поведения, над которой работаете). Продолжайте это делать до тех пор, пока не почувствуете, что это принесло вам пользу. Повторяйте этот вид тренировки как можно чаще (по возможности ежедневно), но не доводя себя до изнеможения. Делайте это до тех пор, пока не почувствуете, что новый навык становится естественной составляющей вашего поведения.
• Поэтапная. Поэтапное формирование и развитие навыков на основе практики означает, что вы не делаете слишком много за один раз, а постепенно переходите от простых заданий к более сложным. Составляйте план занятий так, чтобы выполнять одно упражнение за раз, а не все сразу. Упражнения в рамках каждой обучающей программы представлены в порядке нарастания сложности, так что вы можете начинать с базовых действий по формированию осознанности. По мере накопления опыта переходите к сложным, интерактивным ролевым играм, моделирующим реальные, трудные разговоры. Вы можете удивиться тому, насколько быстро упражнения в виде ролевых игр начинают восприниматься как реальность. Буквально через несколько минут большинство участников таких игр неожиданно обнаруживают, что реагируют на слова собеседника точно так же, как сделали бы это в реальной ситуации, которую они моделируют.
Чтобы максимально повысить ваши шансы на успех, мы рекомендуем использовать поэтапный подход не только в рамках каждой главы, но и на протяжении всей книги. Не пытайтесь изменить все ваши проблемные коммуникативные привычки одновременно. Начните с одной – и пусть это будет привычка, которую изменить достаточно легко, а не наиболее прочно укоренившаяся модель мышления или разговора. Предположим, к примеру, вам свойственна склонность жаловаться. Вы выросли в доме, где приходилось постоянно выслушивать жалобы всех членов семьи. Теперь вы ежедневно слушаете, как жалуются ваши коллеги и друзья. В этом случае вам лучше не начинать с упражнений, связанных с жалобами. Вы можете сначала взяться за работу над другой формой поведения, а затем потихоньку «подобраться» к жалобам. Хорошая новость заключается в том, что любая работа над одной из привычек поможет вам лучше подготовиться к изменению других привычек. Ведь сам процесс (осознание, действие, практика) остается неизменным. Все, что вам нужно сделать, это применить его к другой форме поведения.
Вам когда-нибудь случалось думать, что вы успешно избавились от какой-то привычки, а она возвращалась к вам с удвоенной силой, когда вы находились в состоянии стресса? Например, в течение месяца вам удается не есть вредные для здоровья продукты, но однажды вы возвращаетесь домой после отвратительного рабочего дня и начинаете набивать желудок. Возможно, вы даже не замечаете того, что делаете. К моменту, когда наступает осознание, вы успеваете съесть целый пакет чипсов или половину упаковки мороженого.
То же самое происходит и с коммуникативными привычками. Вы можете победить свою склонность обвинять собеседника или делать негативные предсказания в ситуациях, не требующих особого напряжения. Однако моментально возвращаетесь к старым формам поведения, когда испытываете сильное давление или переживаете упадок сил – например, вы не спали всю ночь из-за простуды; ваш ребенок закатил вам истерику; ваш начальник в последнюю минуту подкинул какое-нибудь срочное задание.