Вы не можете изменить свой врожденный хронотип; вы можете только адаптироваться
Принадлежите ли вы к «жаворонкам», к «ночным совам» или к разряду «нормальных» людей между ними, ваш хронотип остается врожденным и генетически обусловленным, поэтому любые попытки изменить его в лучшем случае приведут к разочарованию. Они будут бесплодными и вредными для вашего физического здоровья и благополучия.
Постарайтесь потерпеть, пока я буду объяснять кое-какие научные термины.
Супрахиазматическое ядро (давайте придерживаться аббревиатуры SCN) – это крошечная часть мозга, расположенная в гипоталамусе, которая отвечает за регулировку вашего циркадного ритма и жестко привязана к вашему хронотипу.
Обычно организм регулирует свою работу с помощью естественного освещения. Когда тело ощущает приток солнечного света, выработка мелатонина резко прекращается, а кортизол из надпочечников поступает в кровеносную систему и мозг, давая сигнал к пробуждению.
Однако у «ночных сов» или у людей с хронотипом более 24,3 часа, все не так просто.
(Кстати, если вы гадаете, каким образом «нормальные» люди могут жить в 24-часовом цикле с циркадным ритмом 24,3 часа, то яркий утренний свет каким-то образом «откатывает» эти 20 минут в их внутренних часах и переустанавливает их на 24-часовой ритм.)
Хотя SCN обычно служит главным регулятором внутренних часов организма, как разгонные блоки тактовой частоты для электронных гиков, здесь вступает в игру генетика. Исследования близнецов и наследственности в целом продемонстрировали мощную связь между хронотипом и генами; это объясняет, почему близкие родственники бывают «ночными совами».
Если SCN регулирует циркадные ритмы, то в организме есть и «часовые гены», регулирующие экспрессию более 20 % всех остальных генов в клетках. Эти гены поддерживают обратную связь с главным часовым механизмом SCN и влияют на его установки. Исследователи обнаружили, что даже незначительные вариации этих генов приводят к возникновению более ранних или более поздних хронотипов. Чем больше этих генов в организме человека, тем жестче должно работать SCN для регулировки циркадных ритмов, и часто оно не может полностью приспособиться к этому.
Кроме того, было обнаружено, что «ночные совы» или люди, которые предпочитают позднее вечернее время раннему утру, бывают крайне чувствительными к воздействию света по ночам. Поэтому вы постоянно слышите советы вроде «никаких голубых экранов перед сном», и это правильно, особенно для таких, как мы. Людям с DSPD вообще советуют закрывать шторы и носить темные очки до трех часов ночи, чтобы была хоть какая-то надежда на засыпание.
Что касается меня, то я ношу очки с фильтром голубого света без диоптрий для просмотра телевизора и других вечерних занятий, которые могут помешать нормальному сну. Я пользуюсь функцией night shift на компьютерах, айпаде и айфоне вместе с приложением f.lux и сочетаю это с ношением очков с фильтром голубого света, которые можно дешево приобрести на Amazon. Вы также можете купить очки, блокирующие оттенки желтого и голубого, – я начал их носить с возрастом, особенно когда сильно устаю. Кстати, на Amazon есть все необходимое, даже защитные экраны для айфонов, телефонов, ноутбуков, планшетов и других гаджетов.
Важность этой блокировки в том, что голубой свет подавляет выработку мелатонина: небо голубое и дневной свет близок к голубому. Мозг неверно интерпретирует голубой экран как дневной свет, что приводит к неестественной задержке сна.
Кстати говоря, когда ваш хронотип установлен врожденными внутренними часами, вашими генами и временем суток, когда ваше тело привыкло получать дневной свет, это становится скрижалью Завета. Согласно Леону Лэку, исследователю циркадных ритмов из университета Флиндерса в Австралии, «на данный момент мы склонны считать это неизменными характеристиками».
Единственное исключение состоит в том, что с возрастом люди склонны просыпаться раньше, но это не имеет отношения к популярному мифу о том, что с годами нужно меньше спать. На самом деле, выработка мелатонина уменьшается с возрастом. Вот почему мы так часто слышим жалобы пожилых людей на бессонницу или на слишком раннее пробуждение.
Все это – результат человеческой эволюции на протяжении 100 тысяч лет. Наши тела больше приспособлены к древним временам, когда мы ложились спать после заката и просыпались с рассветом. Что более важно, они не рассчитаны на такую долгую жизнь, как сейчас, с современными медицинскими технологиями.
В результате люди с годами начинают слишком мало спать. Хотя многие верят, что пожилой возраст подразумевает сокращение потребности в сне, на самом деле это происходит из-за мелатонинового дефицита, который можно компенсировать приемом небольшой дозы мелатонина за час-другой перед сном.