Во время недавней поездки в местную аптеку я искал таблетки мелатонина по 0,3 мг, или 300 мкг. Безуспешно! Самая низкая доза, которую мне удалось найти, составляла 3 мг, то есть в десять раз больше. Там даже были таблетки по 10 мг, но ничего, даже отдаленно напоминающего безопасные и рекомендуемые дозировки.
Природная выработка мелатонина зависит исключительно от света. В этом и состоит особенность «ночных сов»; в силу врожденных циркадных ритмов, наш организм позже начинает и прекращает вырабатывать мелатонин. Поэтому мы позже засыпаем и позже встаем. Зимой, в короткий световой день, или в пасмурную погоду, вялость у людей в значительной мере обусловлена нехваткой солнечного света, необходимого для прекращения выработки мелатонина. Поэтому лечебные лампы так эффективны при пробуждении; они до некоторой степени смещают ваш циркадный ритм, хотя мы уже убедились, что резкие перемены невозможны. Допустимы лишь незначительные изменения – скажем, вставать максимум на час раньше обычного.
Сходным образом, благодаря мелатонину свет может поддерживать многих людей в бодрствующем состоянии, особенно «ночных сов». У меня в спальне черные шторы, и я слежу за тем, чтобы другие источники света – к примеру, индикатор включения на очистителе воздуха – были заклеены черной лентой. Я не рекомендую держать занавески и шторы открытыми для солнечного света, который будит вас поутру, потому что даже небольшое количество света может нарушать ваш сон. Это происходит в полнолуние или при пасмурной погоде, когда городские огни отражаются от облаков.
Начните с дозировки 0,3 мг (300 мкг) примерно за два часа до отхода ко сну. Распространенная ошибка – принимать мелатонин, когда вы ложитесь в постель, ведь организм начинает вырабатывать его только после наступления темноты или когда вы находитесь дома под искусственным освещением.
Если у вас проблема с частым пробуждением по ночам, в продаже есть сублингвальные мелатониновые добавки, которые сразу поступают в кровь при рассасывании, что позволяет быстро заснуть. Такие добавки полезны еще и в тех случаях, когда вас часто будят по ночам.
Проконсультируйтесь с вашим врачом или фармакологом либо воспользуйтесь программой проверки взаимодействия лекарств в онлайне и убедитесь, что мелатонин не нарушает действия других препаратов, которые вы принимаете. В особенности это относится к антикоагулянтам, таким как варфарин, иммунодепрессантам, таким как кортикостероиды (преднизон), препаратам для диабетиков и противозачаточным средствам.
И наконец, несмотря на предостережения от чрезмерного увлечения мелатонином, это мощный антиоксидант, полезный для вашего здоровья в целом. Впрочем, это не означает «чем больше, тем лучше», если вы не хотите ощущать себя зомби по утрам!
Гигиена здорового сна
О так называемой гигиене сна написаны тысячи книг, статей и наглядных пособий. Здесь я приведу краткий список вещей, лучше всего работающих для меня как для «ночной совы».
Правильное освещение
Как уже упоминалось, даже небольшое количество случайного света может заставить «ночную сову» часами лежать без сна. Поэтому так важно контролировать вечернее и ночное освещение вашей спальни.
Я пользуюсь плотными занавесками и закрываю жалюзи, а также затемняю сигнальные лампочки включенных электронных приборов и других внешних источников света. У моих часов очень тусклая красная подсветка, так что я едва могу разглядеть время, когда просыпаюсь и еще нахожусь в полусонном состоянии.
Маски для сна рекомендуются, и вам нужно выбрать подходящую. Я долго пользовался ими, а потом перестал по двум причинам. Во-первых, посторонний предмет, который всю ночь находится на голове, часто заставлял меня просыпаться, хотя я потратил небольшое состояние на самую мягкую и удобную маску для сна. Во-вторых, я иногда обнаруживал, что просыпаюсь намного позже обычного. Даже при плотно закрытых занавесках я все равно ощущаю наступление дня и смотрю на часы. Если они показывают не шесть утра или какое-то другое безумное время, то я встаю. С маской для сна я нередко просыпался на два часа позже своего обычного пробуждения. Этот ненужный дополнительный сон вызывал у меня такую спутанность мыслей, что лучше бы я всю ночь ворочался с боку на бок! Поэтому я предлагаю вам попробовать маску и решить, подходит она вам или нет.
Наконец, если вам приходится держать смартфон на ночном столике, убедитесь, что он находится в режиме полета или «не беспокоить», если вы не ждете срочного звонка с работы. Вы также можете пользоваться приложением вроде Night Shift на iPhone, либо одним из приложений, которые приглушают подсветку, удаляют оттуда элемент голубого света (поговорим об этом потом) и поддерживают яркость аппарата на минимальном уровне.