Освоив методы физического расслабления, можно научиться настраиваться на реакции своего тела и улавливать момент появления напряженности. Вам станет знакомо ощущение расслабленности мышц, и вы начнете понимать, чем оно отличается от напряженного состояния. Когда вас начнет охватывать напряженность, вы сможете дать команду мускулам расслабиться. Чтобы научиться делать это эффективно, необходимо регулярно выполнять упражнения на расслабление.
Выполняйте эти упражнения, если:
• часто ощущаете физическую напряженность, и вам трудно сидеть либо стоять спокойно в течение даже относительно небольшого промежутка времени;
• в этот день вам предстоит важная презентация либо беседа, и вы очень нервничаете.
1. Поработайте над всем своим телом сидя — часть за частью, начиная с пальцев ног. Напрягите пальцы ног, затем полностью их расслабьте. Напрягите лодыжки, затем полностью их расслабьте. Продолжайте так далее вверх по всему телу. Не жалейте времени на это упражнение, закройте глаза, если вам так проще и старайтесь полностью расслабить каждую часть тела, прежде чем перейти к следующей.
2. Встаньте и потянитесь руками к потолку. Поднимитесь на цыпочки и потянитесь еще, насколько сможете. Затем, начиная с пальцев рук и запястий начинайте расслаблять все тело сверху вниз — сначала свободно «уроните» кисти рук, затем руки до локтей, затем плечи и так далее. Согнувшись в талии, опустите верхнюю часть туловища так, чтобы она свободно свисала. Следите, чтобы ноги при этом были слегка согнуты в коленях, а дыхание оставалось ровным. Мягко, в свое удовольствие покачивайтесь и подпрыгивайте в этом положении. Ощутив, что позвоночник растянут, мягко и плавно выпрямитесь, поочередно разминая при этом каждый позвонок (см. фото на следующей странице).
3. Опуститесь на пол на колени и примите позу «утробного плода». Переместите всю тяжесть тела на ноги, голову опустите на пол перед туловищем так, чтобы придать телу 8-образную форму. Дышите ровно (эта поза может помочь облегчить боли в пояснице, вызванные искривлением поясницы внутрь в направлении, противоположном тому, в котором она изгибается при выполнении упражнения).
4. Лягте на пол, положив под голову книжку или подушку. Прочувствуйте, что вы максимально распрямили на полу спину безо всякого напряжения. Согните ноги так, чтобы колени смотрели в потолок, но не слишком сильно — поясница не должна отрываться от пола. Переместите всю тяжесть тела на пол, попытайтесь расслабить все напряженные мускулы, которые, как вам кажется, удерживают тело в определенном положении. Дышите ровно, дожидаясь, когда воздух заполнит легкие, а затем медленно его выдыхая.
5. Попытайтесь использовать «творческую визуализацию». Прилягте в теплой затемненной комнате и закройте глаза. Представьте, что находитесь в каком-то очень приятном месте, на теплом пляже или в ванне с подогретыми маслами. Мысленно наслаждайтесь всем, что может дать подобная ситуация — зрительными образами, ощущениями, ароматами. Если вам не удается вызывать эти образы, можете попробовать записать описание ситуации на кассету и проигрывать ее в процессе расслабления.
6. Купите несколько готовых записей упражнений по расслаблению и регулярно прослушивайте их.
7. Если вы слишком возбуждены для того, чтобы расслабиться, составьте список необходимых действий и выберите из них приоритетные.
8. Регулярно посещайте массажиста или научитесь делать себе массаж сами с помощью пособий или специальных курсов.
Осанка и поза
Слово «осанка» у нас часто ассоциируется со старомодными классами, где обучали хорошим манерам. В действительности осанка во многом отражает вашу суть: как относитесь к себе, как к вам относится жизнь, и как вы чувствуете себя в конкретной ситуации. Иметь хорошую осанку вовсе не означает быть вытянутым в струнку, как этому учат в армии; речь идет о естественности посадки головы и таком положении позвоночника, когда тело не напряжено и не сковано.
На осанке сказываются некоторые привычки, которые могут укореняться. Если во время разговора вы часто выпячиваете подбородок вперед, что характерно для энергичных, агрессивных людей, то со временем начинаете чувствовать себя комфортно и естественно именно в такой позе. При этом позвоночник будет постоянно искривляться в области шеи. Точно так же, если вы постоянно сутулите плечи и втягиваете грудь, такая осанка со временем становится для вас привычной и естественной.