Вытяните ноги и посмотрите, изменилось ли соприкосновение таза с полом. Вы снова обнаружите, что только после того, как произошли изменения, мы можем ясно оценить предшествующее положение.
Продолжая лежать, раскинув ноги, проделайте двадцать движений тазом по часовой стрелке. Отметьте, где таз давит сильнее, а где слабее. Продолжайте движение в противоположном направлении и отметьте, в чем разница.
Заложите правую ногу за левое колено. Проделайте двадцать движений по часовой стрелке, потом двадцать — против часовой стрелки. Отдохните и оцените результаты. Потом заложите левую ногу за правую и повторите те же движения.
Очень, очень медленно, отдохнув не меньше минуты, повернитесь на бок и встаньте. Отметьте, как изменился угол таза по отношению к позвоночнику, как изменилось дыхание, движения рук и ног. Что чувствуют глаза, лицевые мышцы?
Что будет происходить на следующих стадиях
На следующих стадиях положения, использовавшиеся в этом уроке, послужат дли новых паттернов движений. Мы будем учиться двигать головой и тазом в противоположных направлениях. Когда голова движется по часовой стрелке, таз — против часовой. Благодаря этому улучшатся образ тела, отношение частей друг к другу и непрерывность, плавность движений. Это значит, что улучшится и управление.
Когда сознавание станет более отчетливым, мы добавим еще один элемент — движение глаз. Они могут двигаться вместе с тазом, противоположно голове или вместе с головой, противоположно тазу. По мере того как сознавание становится более зрелым, расширяется и понимание.
Движение таза по «циферблату» можно попробовать и в других положениях, например, опираясь на предплечья, с открытыми коленями и ступнями, соединенными друг с другом; или же сидя с опорой сзади на руки. В каждом из этих положений можно испробовать различные варианты.
Урок 7: посадка головы влияет на состояние мускулатуры
При выполнении упражнений из этого урока мы почувствуем, как зависят мышцы всего тела от работы мышц головы и шеи. Чем свободнее и легче становятся движения головы и чем лучше она может повернуться, тем легче становится повернуть все тело настолько, насколько это анатомически возможно. Вы обнаружите немедленное действие воображаемых движений и научитесь различать проецируемый образ действия и реальное выполнение действия, и от этого улучшится градация мышечного усилия при более тонких мышечных действиях.
Вращение ног направо
Лягте на живот, ладони к полу, одна на другой, так что можно положить на них лоб. Ступни отдельно, на ширине тазобедренных суставов. Поднимите ступни от пола, согнув колени, и обоприте одну ступню о другую. Колени примерно под прямым углом, широко врозь, подошвы смотрят в сторону потолка.
Колени согнуты под прямым углом, подошвы обращены к потолку. Представьте, что ваши лодыжки и колени связаны веревкой. Наклоните ноги.
Теперь поверните ноги направо, то есть дайте им опуститься к полу, не давая левому колену подняться от пола. Чтобы это стало возможным, левая ступня должна скользить по правой лодыжке и выше, в то время как правая ступня приближается к полу. По мере возвращения к исходному положению, левая ступня будет скользить обратно по правой ноге, пройдет по лодыжке и остановится у правой ступни. Повторите это движение двадцать пять раз и посмотрите, через какие части костной структуры проходит вращательное движение от ног к позвонкам шеи.
Посмотрите, какой из локтей двигается дальше во время движения направо и как этот локоть возвращается в первоначальное положение, когда ноги возвращаются к середине. Движение локтя невелико, но его можно заметить.
Лицо движется налево, йоги—направо
Положите левую ладонь на тыльную сторону правой руки; поверните голову налево, пусть правое ухо и правая щека лежат на руках. Снова согните колени и дайте ногам наклониться направо, а затем вернуться к середине. Обратите внимание на передние ребра, на то, что давление на одну сторону грудины возрастает, когда ноги опускаются направо. Расслабьте грудь, чтобы уменьшилось давление на ребра, дайте давлению распространиться на более широкое пространство, пока не сведете его к минимуму. При каждом движении ног прослеживайте, как двигательная волна идет от позвонка к позвонку в направлении головы, посмотрите, регулярно ли вращательное движение или целые группы позвонков движутся вместе секциями, вместо того чтобы двигаться один за другим. Посмотрите, становится ли движение ног шире, когда вы повернули голову налево.
Проверка лежа на спине
После двадцати пяти движений отдохните на спине и почувствуйте тело: изменилось ли соприкосновение с полом? Поверните несколько раз голову справа налево и обратно, посмотрите, есть ли различия в движениях в разные стороны, то есть не поворачивается ли лицо вправо более легко, плавно и далеко, чем налево, или наоборот.
Лицо и ноги направо
Снова лягте на живот. Положите левую ладонь на правую руку. Поверните голову направо, так что левая щека и левое ухо лягут на руки. Продолжайте поворачивать ноги вниз направо, не изменяя расстояния между коленями во время движения: пусть левая ступня скользит по правой ноге, как раньше.
Стало ли вращение позвоночника больше или меньше? Легче или труднее движения ног, помогает или мешает поворот головы направо?
Вращение позвоночника и дыхание
Представьте, что палец движется вдоль вашего позвоночника, от копчика до основания черепа, останавливаясь и отмечая каждый позвонок на пути. Таким образом легче проверить, есть ли какое-нибудь движение в позвонках, является ли поворот постепенным и где он заметнее. Отметьте тот момент движения, когда легкие наполняются воздухом. Когда вы поворачиваете ноги: когда легкие возвращаются в нейтральное положение или во время вдоха? Чтобы поворот был легче и больше, лежащая на полу грудь должна быть свободна от воздуха, а реберные мышцы — расслабленными. Отдохните немного на спине.
Голова неподвижна, колени соединены
Лягте снова на живот, поверните голову налево, положив правое ухо и щеку на пол. Переплетите пальцы рук и положите их на левое ухо, локти на полу по сторонам головы. В этом положении рамка, образованная руками, создает мягкое, но постоянное давление на левую сторону лица, постепенно увеличивая угол, под которым голова повернута в сторону. Вес рук только помогает вам почувствовать изменение, которое, в действительности, вызывается работой корпуса, облегчающего движение позвонков. Соедините колени и согните их примерно под прямым углом. Подошвы повернуты к потолку.
Наклоните обе ноги направо, но на сей раз пусть они останутся вместе, как будто они связаны в коленях и лодыжках. Вы обнаружите, что теперь можете наклонить ноги. Повторите это движение двадцать пять раз.
Размягчите тело
Пусть движение ног начинается с выдохом. Отметьте постепенный поворот, проходящий по всей длине позвоночника, обращая осообое внимание на верхние грудные и нижние шейные позвонки. Поворот таза вызовет выпрямление позвоночника. Отметьте движение в левом локте, и в каждый момент старайтесь удлинять тело и делать движение ног все более плавным и округлым. Обратите на это особое внимание, изменяя направление движения ног.
Изменение в движения головы
Окончив эти движения, дайте голове очень медленно вернуться в среднее положение. Изменения, произошедшие в средних позвонках затылка могут быть столь велики, что первое нормальное движение, выполненное на этой стадии, может быть очень неприятным. Но после первых осторожных, мелких движений не нужно будет предпринимать специальных мер предосторожности; напротив, движение головы в направлении, в котором выполнялось упражнение, без сомнения улучшится. Лягте на спину, положите голову на пол и поверните ее направо, потом налево. Посмотрите, действительно ли улучшилось движение, стало ли оно более непрерывным и плавным в направлении, в котором делалось упражнение, увеличился ли угол поворота в эту сторону по сравнению с другой.