Выбрать главу

В последнее время набирает популярность схема protein pulsing, основанная на употреблении протеинов многократно в течение дня вместо традиционного одноразового приема большого количества сразу после тренировки (наверняка вам доводилось видеть фотографии мускулистых мужчин, поглощающих после занятий на тренажерах курицу и яйца). Согласно схеме protein pulsing спортсменам рекомендуется употреблять протеины по 0,25 г/кг МТ 3–6 раз в день.

С практической точки зрения все эти советы могут показаться несколько пугающими, но если вы весите 80 кг, то за один присест вам нужно будет съесть 0,25 × 80 = 20 г белковых продуктов. Количество таких порций зависит не только от вида и частоты тренировок, но и от вашей общей цели. Например:

• вы хотите нарастить мышцы (мышечная гипертрофия);

• вы хотите увеличить силу мышц, чтобы они эффективно и результативно поддерживали вас в выбранном спорте;

• у вас цели относительно состава тела (см. "Состав тела");

• вы молодой спортсмен, проходящий фазу активного роста (см. "Молодые спортсмены").

20 г протеинов содержатся в следующих продуктах:

• 3 больших яйца;

• 75 г тунца (половина 150-граммовой консервной банки);

• 100 г филе семги;

• 130 г филе трески;

• 130 г филе скумбрии;

• 85 г филе палтуса;

• 100 г сардин в маринаде;

• 175 г очищенных креветок;

• 200 г тофу;

• 80 г свиной корейки;

• 4 свиные сосиски;

• 600 мл обезжиренного молока;

• 200 г зерненого творога;

• 60 г любых несоленых орехов;

• 70 г арахисового/миндального масла;

• 240 г сухого веса консервированного нута/фасоли;

• 400 г консервированной печеной фасоли в томатном соусе;

• 100 г сухого веса чечевицы;

• 100 г филе цыпленка;

• 60 г сыра чеддер, фета или моцарелла;

• 57 г обезжиренного сухого молока;

• 25 г сухой сыворотки.

Если вы съедите за один раз больше 0,25 г/кг МТ протеинов, вы не получите никакой дополнительной пользы, и расти быстрее ваши мышцы не станут. Я рекомендую увеличение размера разовой порции до 0,3 г/кг МТ только спортсменам, чей вес превышает 80 кг.

Одну из таких порций белковой пищи нужно съедать сразу после тренировки для восстановления организма, мы детальнее остановимся на этом нюансе, когда будем говорить о восстановительном питании.

Молодые спортсмены

Молодым спортсменам, как и взрослым, нужно правильно есть для достижения наилучших результатов. Но растущий организм постоянно меняется, а это значит, что потребности в питательных веществах у него в некотором отношении еще выше, чем у взрослого. Многие юноши и девушки приходят в спорт, едва достигнув подросткового возраста, – возможно, что вы как раз такой молодой человек, который собирается приступить к тренировкам (или родитель такого подростка). Если это так, я очень рада, что вы купили мою книгу, поскольку вы только что сделали первый шаг к правильной спортивной диете, которая способна помочь человеку максимально реализовать себя в этот важный переходный период. Без достаточного количества питательных веществ и запасов энергии существует опасность, что молодой организм прекратит правильное развитие. В результате замедлится скорость роста костей (а это, помимо прочего, означает, что он не вырастет таким высоким, каким мог бы быть) и снизятся запасы жира и масса тела (что тоже плохо – в разделе «Состав тела» рассказано почему), а у девушек может случиться задержка начала менструации. Последствия дефицита энергии особенно серьезны для спортсменов-подростков. Это период стремительного развития и роста – и в особенности роста костей, размер и плотность которых увеличиваются. Скудный рацион приводит к недостатку жизненно важных питательных веществ, таких как кальций. Все перечисленное означает, что организм бросает все силы на поддержание энергии для жизни, движения и дыхания, а размножение при этом отступает на второй план. Как результат, снижается выработка половых гормонов, циркулирующих в организме. Кости не укрепляются должным образом, и в дальнейшем такой человек будет больше подвержен усталостным переломам.

Однако не все потеряно. Многочисленные исследования указывают на то, что положительные изменения в рационе, пусть даже растянутые на несколько лет, способны нормализовать уровень энергии в организме и помочь ему противостоять любым негативным воздействиям.