Выбирайте правильные типы углеводов
Не каждый вид углеводов годится для формирования сухой мышечной массы и создания крепкого, красивого тела. Нужные вам углеводы содержатся в цельных, не подвергшихся переработке продуктах, таких как фрукты, овощи, бобовые и крупы. Некоторое количество углеводов в виде лактозы (молочного сахара) содержит также молоко. И наоборот, углеводы, которые не подходят вам, в изобилии содержатся в переработанных продуктах: сахаре, кукурузном сиропе, белой муке, белом рисе, хлебе и кондитерских изделиях промышленного производства, многих готовых продуктах, алкоголе.
В процессе технологической обработки продукты лишаются важных питательных элементов, включая клетчатку. Из-за отсутствия в них последней можно легко получить огромное количество калорий и не почувствовать при этом сытости. Именно продуктов, содержащих переработанные углеводы, следует по возможности избегать.
Таким образом, не удивительно, что люди, выбирающие правильные углеводы, как правило, меньше весят, а их организм лучше контролирует уровень кровяных липидов и углеводный обмен, чем те, кто в основном потребляет простые сахара. Включение в рацион большого количества цельнозерновых продуктов напрямую связано с уменьшением риска развития ожирения, коронарной болезни сердца, диабета 2-го типа, инсулинорезистентности и многих других нарушений здоровья. Таким образом, просто заменив вредные углеводы полезными, вы начинаете контролировать большинство факторов риска физиологического и метаболического характера, способствующих развитию ожирения и различных хронических заболеваний.
СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ: ПРАВДА ИЛИ ВЫМЫСЕЛ
ПРИВОДИТ ЛИ ПОТРЕБЛЕНИЕ УГЛЕВОДОВ К ОЖИРЕНИЮ?
Снова и снова в прессе обсуждается одна и та же идея: высокое содержание углеводов в пище ведет к увеличению веса, поэтому их следует избегать. В основе этой мысли лежит доказанный факт: лишний вес и ожирение являются факторами риска развития инсулинорезистентности – состояния, при котором поджелудочная железа в избыточном количестве вырабатывает инсулин, чтобы после приема пищи с большим количеством углеводов поддержать в норме уровень глюкозы в крови. Избыток инсулина ведет к тому, что углеводы превращаются в жир и отправляются на хранение, усугубляя проблему лишнего веса. Конечным итогом этого является развитие диабета 2-го типа.
Но если такое утверждение относится скорее к людям, ведущим сидячий образ жизни, то со спортсменами и активными людьми дело обстоит иначе. Фактически для культуристов инсулин является анаболическим гормоном, подпитывающим мышцы и способствующим росту мышечной массы.
Вы активны, а значит, уже контролируете уровень инсулина в организме. Точный механизм этого явления пока неизвестен, но физическая нагрузка делает клетки мышечной ткани более чувствительными к инсулину. Чтобы глюкоза попала внутрь клеток, необходима помощь инсулина. Находясь вокруг наружной оболочки клетки, он действует подобно ключу, открывая рецепторы, окружающие клетку. Клетка раскрывается, глюкоза проникает внутрь и может использоваться в качестве топлива. Силовые тренировки, поддерживающие мышечную ткань в тонусе, помогают нормализовать этот процесс.
Должно ли вас беспокоить, если вы едите пасту и хлеб? Нет. Но необходимо задуматься о том, что, помимо хлеба и пасты из цельнозерновой муки, необходимо включать в рацион такие продукты, как бобовые, цельные зерна (крупы, мюсли и т. д.), фрукты и овощи. Даже в случае (маловероятном) обнаружения у вас инсулинорезистентности разнообразие продуктов сгладит его негативное действие. Такой же эффект оказывает сочетание углеводов с белком и жирами. Физическая активность позволяет контролировать вес и мышечную массу, что, в свою очередь, помогает регулировать использование организмом глюкозы.
Если речь идет о жировых складках, создавшими их «злодеями» были не инсулин и углеводы, а избыток калорий, несбалансированное питание и малоподвижный образ жизни. Складки растут, когда вы мало двигаетесь, неправильно выбираете пищу и потребляете больше калорий, чем расходуете. Все просто.
Повышенное содержание клетчатки
Правильные виды углеводов богаты клетчаткой, которая встречается только в продуктах растительного происхождения, в основном цельных и почти не обработанных. Проходя через пищеварительную систему человека, они практически не перевариваются. В зависимости от способности растворяться в воде клетчатка подразделяется на два вида: растворимую и нерастворимую. Растворимой клетчаткой богаты главным образом бобы, фрукты и цельные крупы, она растворяется в воде и содержит такой растительный материал, как смолы, клейкие вещества, пектин и некоторое количество гемицеллюлозы. Нерастворимая клетчатка поступает в организм из овощей, бобов и кожуры фруктов, не растворяется в воде и включает лигнины, целлюлозу и также некоторые виды гемицеллюлозы. Оба типа клетчатки улучшают работу органов пищеварения, но действуют при этом по-разному. Растворимая клетчатка, как правило, вязкая и клейкая и замедляет движение пищи по пищеварительному тракту. Нерастворимая – смягчает и формирует стул и в целом способствует движению пищи с самого начала до самого окончания процесса пищеварения.