2) массирующийся сидит на краю кушетки одной ягодицей (другая свисает и не упирается в ложе кушетки); нога со стороны свисающей ягодицы отставлена немного в сторону и приподнята пяткой кверху, опираясь на носок (рис. 115);
Рис. 115. Разминание сгибателей бедра (первое положение)
3) массирующийся сидит на кушетке, массируемая нога выпрямлена, причем стопа ее лежит на невысокой скамейке, опираясь на нее пяткой (для самомассажа передних мышц бедpa); 4) массирующийся сидит на стуле; его массируемая нога полусогнута, поднята кверху и пяткой положена на стол или на к&кой-нибудь другой предмет, расположенный выше стула (рис. 116); спина должна иметь устойчивую точку опоры (для задних мышц бедра); 5) массирующийся лежит на кушетке боком, массируемая нога находится сверху (рис. 117).
Рис. 116. Разминание сгибателей бедра (второе положение)
Рис. 117. Разминание сгибателей бедра (третье положение)
Все положения дают возможность проделать большое количество различных манипуляций:
1. Поглаживание — одной рукой, попеременное, комбинированное. Руки движутся от колена в сторону паха или ягодицы.
2. Выжимание — простое и с отягощением. При выжимании приводящих мышц бедра массируемая нога несколько сгибается в коленном суставе и слегка отводится в сторону (см. рис. 11). Выжимание с отягощением наружных участков изображено на рис. 113.
3. Разминания очень хорошо удаются одной рукой на всех участках бедра. Длинное разминание легче производить на передних частях бедра, где разминающие движения делают большие пальцы, двигаясь по направлению паха. На задних частях бедра длинное разминание производят не большие пальцы (по правилу), а остальные. Двойное кольцевое разминание первое время с трудом удается даже знающему массаж. Прежде чем приступить к этому приему, излюбленному всеми спортсменами, следует изучить его и поупражняться. Мы уже упоминали о роли разминаний в обоих способах массажа, знание разминания необходимо и в самомассаже. Следует добиться такого положения, чтобы работали одни кисти рук, но отнюдь не все тело, не вся мускулатура, иначе можно быстро почувствовать утомление. Легко производить двойные кольцевые разминания, а также ординарные разминания на приводящих мышцах бедра (см. рис. 111) и на наружных частях его (см. рис. 117), а также и на передней части бедра в положении, изображенном на рис. 111. При массаже различных частей бедра надо по возможности сохранять перпендикулярное положение туловища. Наш многолетний опыт показывает, что предложенные нами положения (изображенные на рис. 111–115) вызывают наименьшее утомление даже при начальном изучении самомассажа, когда еще не достигнут автоматизм движения массирующих рук.
4. Потряхивание задних мышц бедра (см. рис. 115) и передних (см. рис. 111), рубление, за исключением внутренних частей, по длине мышечных волокон одной рукой или обеими руками. На этих же участках применяют похлопывание и поколачивание.
Закончив массирование бедра, энергично поднимают, опускают и вращают в бедренном суставе выпрямленную ногу — 4— 10 раз.
Самомассаж ягодичных мышц и поясничной области
Массирование ягодичных мышц кажется на первый взгляд простым приемом, а между тем оно требует самого внимательного отношения и тщательного выполнения.
В некоторых руководствах, посвященных спортивному массажу и самомассажу, рекомендуется массироваться, попеременно лежа то на одном, то на другом боку. Однако при таком напряженном положении исключается возможность максимального расслабления массируемой мышцы. Кроме того, положение рук при таком способе самомассажа скоро приводит к утомлению и не позволяет полностью охватить всю область ягодичной мускулатуры.
Наша практика показала, что наиболее удобной позой в этом случае для массируемого является положение стоя, как это показано на рис. 118.
Рис. 118. Разминание ягодиц
Принимая для самомассажа позу, нужно помнить следующие условия: массируемая нога отводится не только немного в сторону, но и вперед; нога слегка сгибается в коленном суставе, тяжесть всего туловища переносится на другую ногу.