ЭПК содержит пять двойных связей и поэтому обладает многими свойствами, аналогичными ДГК: в частности, она остаётся подвижной и гибкой при очень низких температурах. Неудивительно, что ЭПК и ДГК в наибольшем изобилии встречаются в организмах, которые живут в холодной воде. Основной источник ЭПК и ДГК в пищевой цепи океана – некоторые водоросли, содержащие эти кислоты. Рыба и другие морские животные получают эти жиры, когда поедают эти водоросли, или когда поедают рыбу, которая питается этими водорослями, и так далее – вверх по пищевой цепи. Такие водоросли можно также включать в своё питание как прямой источник этих жирных кислот омега-3.
Линолевая кислота (ЛК) – строительный блок, или исходная жирная кислота, для других членов семейства омега-6. Среди этих кислот существенную роль в организме играют кислоты, известные как дигомо-гамма-линоленовая кислота (ДГЛК) и арахидоновая кислота (АК). Хорошо известно, что АК играет роль в развитии воспаления. Хотя воспаление является важным этапом процесса заживления, слишком длительное воспаление может приводить к повреждению тканей, и важно получать жирные кислоты омега-6 и омега-3 в правильном соотношении, чтобы регулировать этот процесс. Жирные кислоты из семейства омега-3 обычно имеют противовоспалительные свойства, тогда как жирные кислоты из семейства омега-6 – провоспалительные.
Исследование Артемис Симопулос, Джеймса Гринберга и Джерри Швальфенберга показывает, что ещё несколько сотен лет назад люди, скорее всего, употребляли в пищу жирные кислоты омега-6 и омега-3 почти в равных количествах, в соотношении от 1:1 до 1,5:1. По некоторым оценкам, в современном западном рационе это соотношение находится в диапазоне 15:1 и даже повышается до 25:1. Клинические исследования показывают, что соотношения, которые находятся в диапазоне между 2,5:1 и 5:1, являются наиболее благоприятными при различных проблемах со здоровьем, а соотношения свыше 10:1 – менее благоприятными. Более низкое соотношение омега-6 к омега-3 считается желательным для снижения риска некоторых хронических заболеваний, встречающихся в западном обществе. В этом нет ничего удивительного, поскольку утверждается, что многие хронические заболевания имеют воспалительный компонент.
Линолевая кислота в изобилии содержится в рафинированных растительных маслах, которые в больших количествах присутствуют в западном питании. Несмотря на то что альфа-линоленовую кислоту непросто получить даже из стандартного всеядного западного рациона, она содержится в листовой зелени, если есть её в больших количествах, а также в семенах льна, чиа, конопли и некоторых других источниках.
Поддержание правильного баланса жирных кислот омега-6 и омега-3
В таблице 3.1 на следующей странице, сравниваются примеры растительных и животных источников ненасыщенных жирных кислот, а также соотношение омега-6 и омега-3 в каждом продукте. Семена чиа и льна – особенно богатые источники жирной альфа-линоленовой кислоты омега-3. Неудивительно, что в семенах чиа и семенах льна самое низкое соотношение омега-6 и омега-3 из всех перечисленных орехов и семян; при этом аналогичное соотношение имеют овощи, перечисленные в этой таблице.
Семена конопли и английские грецкие орехи считаются хорошими источниками АЛК, но в них содержится больше омега-6, чем омега-3. Семена и масло ореха сача-инчи содержат примерно одинаковое количество омега-6 и омега-3. Семена чиа и льна, которые содержат соответственно в три и в четыре раза больше жирных кислот омега-3, чем омега-6, лучше всего могут обеспечивать их здоровое соотношение, когда компенсируют содержание жирных кислот омега-6 в других продуктах, которые обычно потребляются в избытке в сравнении с продуктами, богатыми омега-3. Когда человек не злоупотребляет продуктами, богатыми омега-6, семена конопли и грецкие орехи могут быть для него идеальным вариантом, если общее отношение омега-6 к омега-3 оказывается в пределе здоровых значений, показанных выше.
Таблица 3.1
Сравнение отдельных продуктов с желательным соотношением жирных кислот омега-3
Бо́льшая часть листовой зелени и овощей, например те, что перечислены в таблице 3.1, имеет благоприятные соотношения омега-6 и омега-3. Обратите внимание, что фактическое количество АЛК, которое содержится в порции овощей, гораздо меньше, чем соответствующее количество в семенах чиа и льна, поскольку листовая зелень и другие овощи содержат гораздо меньше жиров, чем эти продукты. Тем не менее большие овощные салаты, содержащие значительное количество листовой зелени (например, сыроедческий салат на следующем развороте), а также зелёные смузи способны обеспечивать организм заметным количеством АЛК.