Насыщенные жиры с цепочкой средней длины (НЖСД). Такие жиры содержат от шести до 12 атомов углерода и включают лауриновую кислоту, содержащуюся в кокосовом масле. Температура плавления чистой лауриновой кислоты составляет 109,9°F (43,3 °C). Насыщенные жиры со средне-длинной цепочкой, имеющие более короткую углеродную цепочку, плавятся при более низких температурах. Кокосовое масло состоит из смеси насыщенных жиров со средне-длинной цепочкой (а также некоторых ненасыщенных жиров) и имеет общую температуру плавления 75–80 °F (24–27 °C).
Таблица 3.4
Сравнение продуктов, богатых насыщенными жирами
Насыщенные жиры с длинной цепочкой (НЖДЦ). Такие жиры содержат более 12 атомов углерода; насыщенные жиры с очень длинной цепочкой (НЖОДЦ), которые преимущественно встречаются в продуктах животного происхождения, содержат более 18 атомов углерода. Среди продуктов, содержащих НЖДЦ, – пальмитиновая кислота, содержащаяся в масле из пальмовых косточек, и стеариновая кислота, обычно входящая в состав продуктов животного происхождения. Масло какао содержит как пальмитиновую, так и стеариновую кислоты. Какао и масло какао плавятся при гораздо более высокой температуре, чем кокосовое масло, а именно при 85,3-95 °F (29,6-35 °C).
Ни один из этих продуктов не является важным источником жирных кислот омега-3. Хотя некоторые соотношения кислот омега-6 и омега-3 в них не слишком далеко выходят за пределы нормы, в целом они содержат мало кислот омега-3 и много насыщенных жиров. Однако не все насыщенные жиры являются равноценными. В известном Исследовании здоровья медсестёр обнаружилось, что насыщенные жиры с более длинной цепочкой, например жиры, содержащиеся главным образом в продуктах животного происхождения, имеют более выраженную связь с повышенным риском развития ишемической болезни сердца, чем насыщенные жиры с более короткой цепочкой, например содержащиеся в кокосовом масле. Кроме того, участники исследования, которые потребляли больше всего ненасыщенных жиров по отношению к насыщенным жирам, имели более низкий риск развития ишемической болезни сердца в сравнении с участниками с более низким уровнем их потребления.
Выводы о балансе жиров в сыроедческом питании
Встречаются сыроедческие рационы с неблагоприятным соотношением кислот омега-6 и омега-3 и низким содержанием АЛК – в этом случае в рацион входят заметный объём оливкового и кокосового масел, много орехов и семян, содержащих омега-6, и сравнительно мало источников омега-3 (подробнее см. на с. 270–276). Мне удаётся получать из своего питания больше кислот омега-3 за счёт того, что я добавляю в заправку для вечернего салата семена чиа, ем много овощей (особенно листовой зелени) и фруктов и в целом не делаю акцента на орехах и семенах, богатых кислотами омега-6. Я, как и прежде, с удовольствием ем кунжутное семя и тахини – просто в небольших количествах – и употребляю в пищу масло лишь время от времени, например, когда обедаю в ресторане. Предпочитаю получать калории из цельных продуктов, а не из масла.
Глава 4
Белок
«Откуда вы получаете белок?» – самый распространённый вопрос о вегетарианском, веганском и сыроедческом питании. Этот вопрос неизменно всплывает в любом обсуждении растительного питания, в котором участвуют люди, ещё не знакомые с идеей рациона, исключающего продукты животного происхождения. Даже людей, которые многие годы изучали питание, растительное или какое-то другое, нередко тоже беспокоит этот вопрос, и они не понимают, как можно получить этот важный макронутриент в достаточном количестве.
В этой главе мы выполним простое, но одновременно глубокое исследование, которое поможет вам увидеть, насколько легко можно получать достаточно белка из сыроедческого веганского рациона. Однако сначала я поделюсь с вами некоторыми основополагающими знаниями, чтобы помочь вам как можно лучше понять сведения, содержащие ответ на этот вездесущий, назойливый и неизбежный вопрос.
Аминокислоты
Строительные блоки белка – от 20 до 22 органических кислот, известных как стандартные аминокислоты, которые мы будем называть просто аминокислотами. Когда аминокислоты соединяются в различных сочетаниях, образуются разные типы белков. К ним относятся белки, из которых формируются структурные компоненты нашего тела, например мышцы, кости, кожа, волосы, ногти, коллаген и части клеток. Другие белки используются для создания ферментов, гормонов, антител и нейромедиаторов. Все эти белки абсолютно необходимы для развития, восстановления и крепкого здоровья нашего организма.