Чтобы организм вырабатывал белки, он должен иметь доступ ко всем аминокислотам. Каждый конкретный белок в своей структуре необязательно использует все аминокислоты, ведь в каждом слове или абзаце необязательно используются все буквы алфавита. Однако если какой-то одной аминокислоты не хватает, по крайней мере некоторые белки не смогут формироваться и будут страдать различные структуры и функциональные аспекты систем организма.
Некоторые аминокислоты организм в состоянии создавать самостоятельно, другие – нет. Те, которые организм может создавать самостоятельно, называются заменимыми аминокислотами, а те, которые организм не может создавать, называются незаменимыми аминокислотами. Получение незаменимых аминокислот из внешнего источника, предпочтительнее всего из продуктов питания, составляющих наш рацион, – «незаменимая» вещь.
Рекомендуемое потребление белка
В 2007 г. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) опубликовала 265-страничный доклад под названием «Нормы получения белка и аминокислот из питания человека». В этом докладе рассматривались исследования белков и аминокислот, проведённые в разных частях мира, с тем чтобы составить самый свежий и актуальный набор рекомендаций ВОЗ. Предыдущие доклады публиковались в 1991, 1985 и 1973 гг. Как и следовало ожидать, исследования не позволяли сделать однозначного вывода, хотя и пытались отвечать на одни и те же вопросы. Например, в случае рекомендаций по незаменимой аминокислоте лизин в исследованиях давались рекомендации от 17 до 30 мг лизина на 1 кг массы тела, при этом рекомендация в 23 мг/кг считалась «самым точным значением». Официальная рекомендация ВОЗ в отношении лизина – 30 мг/ кг. В докладе ВОЗ читаем: «Полученные оценки являются приблизительными и, вероятно, представляют собой консервативно завышенные, а не заниженные реальные значения». Другими словами, рекомендации обычно завышаются, поскольку учёные ВОЗ хотят удостовериться, что они охватывают потребности всех людей.
Рекомендации ВОЗ 2007 г. в отношении белков основываются на массе тела, поскольку вес и размеры людей существенно различаются. Например, потребность в белке мужчины-культуриста, который потребляет 4 000 ккал в день, не может подходить менее активной миниатюрной женщине, которой требуется всего лишь 1 600 ккал в сутки для поддержания веса.
Общее потребление белка – это сумма всех аминокислот, которые человек получает из рациона, как незаменимых, так и заменимых. Согласно рекомендации ВОЗ 2007 г., общее потребление белка должно составлять 0,8 г на 1 кг массы тела. Считается, что эта рекомендация покрывает 97,5 % потребности населения в белке.
Чтобы рассчитать рекомендации по общему белку для отдельного человека, нужно умножить вес в килограммах на 0,8, как показано в таблице 4.1. Чтобы сравнить эту цифру с общим количеством белка, который вы получаете ежедневно, сложите белок во всех продуктах, которые вы едите каждый день. В этом случае может пригодиться онлайн-сервис или приложение для анализа питательных веществ в рационе. При прочих равных условиях чем больше калорий вы получаете из цельных натуральных продуктов, тем более высоким будет потребление белка.
Рекомендации ВОЗ 2007 г. по незаменимым аминокислотам
В таблице 4.2 показано, какое количество всех незаменимых аминокислот рекомендуется получать на килограмм веса тела, согласно последнему докладу ВОЗ. Если взять для примера человека, который весит 68 кг (150 фунтов), умножить рекомендации на 68, а затем перевести миллиграммы в граммы, мы получим количество всех незаменимых аминокислот, которое, согласно рекомендациям ВОЗ, должен получать человек с таким весом.
Таблица 4.1
Подсчёт рекомендованного общего потребления белка на основе массы тела
Исследователи спорят о том, к каким аминокислотам относить гистидин, – незаменимым или заменимым, которые также иногда называют соответственно обязательными или необязательными. В докладе ВОЗ 2007 г. говорится: «На сегодняшний день неясно, является ли гистидин обязательной кислотой для здоровых взрослых людей». Чтобы в рацион входили все потенциально важные компоненты, мы включаем гистидин в анализ показателей незаменимых аминокислот в различных продуктах и сыроедческих рационах, которые рассматриваются в этой главе и в других разделах книги.