Чтобы избежать этих негативных последствий, необходимо выпивать не менее 1,5 л чистой воды в день в дополнение к обычно потребляемой жидкости в виде чая, кофе, супов. Также за два часа до тренировки вы должны выпить 400–600 мл жидкости и потреблять столько же жидкости (воды и электролитов), сколько вы тратите во время тренировки (в среднем 200 мл изотонических напитков каждые 10–15 минут). Вы можете взвеситься до и сразу после тренировки, чтобы точно определить потребности организма в жидкости. Рекомендуется использовать 1 л изотонического напитка на каждый килограмм потерянного веса. Соляные таблетки могут быть еще одним источником электролитов – обычно их используют при забеге на длинные дистанции.
Ошибка № 15
Однообразное питание.
Для того чтобы организм получал все необходимые питательные вещества – белки, жиры, углеводы, витамины, минералы и клетчатку, рацион должен состоять из различных продуктов и включать в себя свежие фрукты, овощи, крупы, источники полноценных белков и незаменимых жирных кислот. Если вы едите однообразную и бедную пищу, организм не будет получать необходимые питательные вещества, что отрицательно скажется на работоспособности и здоровье.
В этой ситуации необходимо скорректировать диету или прибегнуть к помощи специальных пищевых добавок, которые содержат питательные вещества, отсутствующие в организме.
Ошибка № 16
Избыток в рационе мясным блюдам.
Ежедневное потребление мяса является относительно тяжелой нагрузкой на весь организм, что приводит к развитию сердечно-сосудистых заболеваний и нарушению минерального обмена в костной ткани. Любители мяса могут не отказываться от продукта полностью, но его присутствие в рационе следует снижать до 3–4 раз в неделю. В другие дни вы можете заменить мясные блюда на рыбу. Рыбу гораздо легче усваивать, в ней содержатся йод и линолевая кислота, которые необходимы для бесперебойного функционирования щитовидной железы, сердца и сосудов.
Ошибка № 17
Излишнее употребление соли.
Натрий необходим для поддержания нормального уровня артериального давления, но его избыток очень вреден для почек, сердца и кровеносных сосудов. Норма употребления соли составляет 5 г в день. Это чайная ложка без горки, а среднестатистический человек потребляет в среднем от 15 до 20 г соли ежедневно! Это одна из причин прогрессирования гипертонии.
Нет необходимости полностью убирать соль, но возможно и необходимо ограничить ее использование. Ведь натрий содержат другие продукты (мясо, рыба, овощи, фрукты), поэтому полноценный режим питания не оставит организм без этого необходимого элемента. Для начала просто добавляйте меньше соли в процессе готовки. Лимонный сок поможет вам привыкнуть к недостатку соли (например, с рыбой, салатами). Лук, чеснок и специи также помогут не чувствовать недостатка соли в еде. Старайтесь есть больше продуктов, богатых калием. Например, стебли сельдерея, помидоры, кислые ягоды, сушеные томаты, сумах, сушеный сельдерей. Если вы измените свою диету таким образом, вы не пожалеете об этом – отечность значительно уменьшится, мешки под глазами исчезнут, давление вернется к норме.
Ошибка № 18
Наказывать себя за слабости.
Любой путь невозможен без ошибок. Когда мы худеем, происходит то же самое. Невозможно отучиться от сладостей или полюбить зелень за один день. Изменение пищевых привычек требует времени. И это естественно, если вы совершаете ошибки в процессе. Это не повод наказывать себя и создавать психологический дискомфорт. Нет ничего хуже человека с расстройствами пищевого поведения (в том числе и эмоциональными).
Проанализируйте, почему вы вгрызлись в вечерний кусочек торта. Может быть, вы не завтракали или проигнорировали ужин. Логично, что вечером голод охватил разум и мозг выбрал десерт. Признайте свою ошибку и сделайте выводы, но ни в коем случае не занимайтесь самокопанием.
Ошибка № 19
Переход на экстренные методы.