В качестве подобных методов можно рекомендовать современные, научно обоснованные системы психологической саморегуляции. В первую очередь упомянем метод ретри, который мы используем в своей практике. Многолетний опыт показывает, что при желании освоить этот метод может каждый. В основе методов саморегуляции лежат такие практические навыки, как:
1. Расслабление мышц, позволяющее добиться снятия напряжения как физического, так и психологического. Действительно, стресс и отрицательные эмоции у человека практически всегда сопровождаются длительно сохраняющимся, застывшим напряжением различных групп мышц, в которых как бы «замораживаются» эмоции. Отсюда вытекают разнообразные болезненные — как в прямом, так и в переносном смысле — последствия стресса.
2. Успокаивающее дыхание, мягко уравновешивающее душевное состояние человека (не случайно слова «душа» и «дышать» происходят от одного корня).
3. Наблюдение за телесными ощущениями и управление ими, устранение болезненных и дискомфортных ощущений, связанных с отрицательными эмоциями.
4. Создание положительного эмоционального настроя, душевного равновесия. Для примера опишем наиболее часто применяемое упражнение, которое во многих случаях помогает быстро снять стрессовое состояние и подчас буквально выполняет роль «скорой помощи».
Итак, примите удобную позу, располагающую к отдыху, — сидя или полулежа. Затем расположите ваши ладони параллельно друг другу на небольшом расстоянии, на котором одна рука может ощущать присутствие другой — обычно около 1 сантиметра. Внимательно наблюдайте за своими телесными ощущениями, особенно за тем, как ощущения в ладонях изменяются вместе с дыханием.
Обычно эти ощущения (особенно чувство тепла) меняются при вдохе в одну сторону, при выдохе — в противоположную. Дышите животом, достаточно глубоко и медленно, мысленно как бы направляя ваше дыхание в кисти рук. Убедитесь, что тепло в ладонях, в пальцах растет. Продолжайте дышать подобным образом 5–6 минут, добиваясь устойчивого, интенсивного, и что особенно важно — симметричного ощущения тепла.
Если вначале при выполнении упражнения заметна разница ощущений в правой и левой кисти, то надо довести ощущения до выравнивания, что и лежит в основе гармонизирующего действия упражнения на состояние нервной системы. При этом достигается состояние покоя и внутреннего комфорта.
Симптомы стресса у руководителей
Известно, что проблема профессионального стресса является наиболее актуальной для руководящего персонала. Как было установлено по результатам исследований, у руководителей чаще всего встречаются следующие симптомы стресса:
Соматические симптомы
• Сердцебиения; ощущение, что сердце бьется сильно, нерегулярно или часто.
• Боль и ощущение сжатия в грудной клетке.
• Нарушение пищеварения, вздутие живота образующимися газами.
• Спазматические, резкие боли в животе и понос.
• Частое мочеиспускание.
• Ощущение покалывания в руках и ногах.
• Мышечное напряжение, частые боли в области шеи и нижней части спины.
• Стойкие головные боли, часто начинающиеся в области шеи и распространяющиеся на голову.
• Мигрень.
• Кожные сыпи.
• Ощущение комка в горле.
• Двоение в глазах и затруднения при рассматривании предметов.
Эмоциональные симптомы
• Чрезмерно сильные и быстрые смены настроения.
• Неоправданная тревога по разным поводам.
• Неспособность чувствовать симпатию к другим людям.
• Отстраненность от внешнего мира.
• Чувство усталости и невозможность сосредоточить внимание.
• Повышенная раздражительность и тревожность.
Поведенческие симптомы
• Нерешительность и неоправданные жалобы.
• Увеличение числа невыходов на работу.
• Замедленное выздоровление после травм и заболеваний.
• Склонность к несчастным случаям и невнимательное вождение автомобиля.
• Плохая работа, недобросовестность и уклонение от ответственности.
• Злоупотребление курением, алкоголем.